肩膀遠離耳朵下沉，沒那麼簡單
上瑜伽課的時候：
「不要聳肩」
「肩膀遠離耳朵」
「肩膀向下沉」
恐怕是同學們最常聽到的口令之一，尤其是在雙手舉過頭頂或向軀幹兩邊伸展的時候。
但是，肩膀遠離耳朵下沉可沒那麼簡單。
肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，受到來自各方面的摩擦擠壓，最易發生慢性勞損。
肩關節的運動方向有6個，在生活中運用最為頻繁。
因為生活中的需要，伏案工作、看手機、開車…以及年齡增長，大多數人的肩關節越來越僵緊，肩膀變得肥厚，整個人看起來精神狀態不佳、體態不良，還伴隨頸椎病、眩暈等不適癥狀。
剛剛開始練習瑜伽的時候，會因為肩膀很緊，常常會不自覺的在體式中聳肩。
這是由於現在多數時候人們的肩關節的位置是處於內旋的狀態（比如伏案工作）。
實際上當手臂內旋狀態進入手臂上舉時，肩膀不可能被下沉，「肩膀向下沉」的指令忽略了告訴學生怎樣正確地去動肩膀，去與他們久坐導致的不良體態對抗。
當以不順位的體姿開始手向上伸過頭頂的動作，往往從身體結構就是手臂內旋著舉了起來，拉動肩胛骨向上（耳朵方向）走，不僅導致肩頸更加緊張，還會加重肌肉的不平衡和導致受傷。
所以在這裡，首先要做的調整是手臂放下來，把大臂骨調整到外旋，讓骨骼順位，重新開始上抬。
再者，我們所說的肩膀向下沉，有一部分的力量來源於斜方肌下束的收緊向中間向下拉，拉著肩胛骨緊貼住背部，形成一個緊緻的後背。
把關注點放在你的肩胛骨，向箭頭方向用力，下沉的力要多於後縮的力，想像耳朵離肩膀越遠越好。這樣，才是正確的沉肩與收緊後背。
不過這部分肌肉的力量，對於大多數人是比較難找到的。
針對這個問題，練習以下體式可以幫助去尋找這塊肌肉的力量、鍛煉肩部：
仙人掌式的手臂可以幫助感知肩胛骨內收的力量。
以上體式可以幫助激活肩部肌肉，改善肩關節肌肉韌性，還原肩關節的靈活性。
在體式中，肩胛骨內收下沉是為了不擠壓頸椎，保持頸椎的延展和自由活動的能力，讓無論此時抬頭、看上方還是放鬆向後都很舒服，沒有擠壓。
