背部變薄的10個瑜伽動作,越練越年輕!
隨著現代人飲食結構和生活方式的改變,很多人的背部,不僅容易僵硬堵塞,經絡不通,而且還非常容易堆積脂肪,年紀輕輕的就虎背熊腰,十分顯老。
尤其是女性,如果背部太厚,再加個富貴包,即使面部少女感十足,背後也容易看起來像大媽。
所以,女性,尤其是30歲以上新陳代謝變緩的女性,一定要經常做一些疏通背部,打開背部的保養,避免背部肌肉太僵硬,導致背部肥厚,真的很重要。
背部變薄的10個瑜伽動作,越練越年輕!
一、疏通拉伸放鬆
1、泡沫軸滾動放鬆
仰卧在墊面上
將泡沫軸放在上背部
屈雙膝,抬起臀部
雙手放頭部後側
前後來回滾動,直到背部完全放鬆
2、下犬式
俯卧在墊面上
雙手放胸部兩側,雙腳打開與髖同寬
吸氣延展脊柱,呼氣臀部向後向下
伸直雙腿和手臂,身體呈倒「V」型
保持5-8個呼吸
3、雙角式變體
山式站立,雙腳分開適當的距離
腳尖朝向正前方,吸氣延展脊柱
雙手向上舉過頭頂,呼氣前屈向下
雙手放在身體的前側
再次吸氣,雙手向前延展至最遠端
呼氣,整個脊柱完全的延展放鬆
保持5-8個呼吸
4、犁式
仰卧在墊面上,抬雙腿向上
越過頭部,向後落在頭部後側的墊面上
雙手臂下壓墊面,脊柱延展
保持背部垂直墊面,停留5-8個呼吸
有頸椎病的伽人不要做這個動作
5、仰卧脊柱扭轉
仰卧在墊面上,雙手側平舉
屈右膝,將右腳放在左大腿上
呼氣,軀幹向左扭轉
轉頭眼睛看向右側
保持5-8個呼吸,換另一側
二、加強
6、斜板式
俯卧在墊面上,雙手放在胸部兩側
吸氣,準備,呼氣,收核心
伸直手臂,身體呈一條直線
保持5-8個呼吸
7、側板式
從斜板式開始
身體向右側打開,右手臂支撐墊面
左手向上伸直,身體一條直線
保持5-8個呼吸,換另一側
8、小橋式
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近臀部
雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面
呼氣,抬髖部向上,雙手臂壓墊面
保持5-8個呼吸
9、蝗蟲式
俯卧在墊面上,雙手放在身體兩側
呼氣,抬雙腿向後向上
同時打開胸腔向上,雙手臂向後延展
掌心相對,眼睛看前方,脖子後側延展
保持5-8個呼吸
三、靈活
10、貓牛式
跪立在墊面上
雙腿雙腳打開與髖同寬
吸氣,抬頭,頸椎、胸椎、腰椎
一節一節的延展
呼氣,骨盆向後轉動
腰椎、胸椎、頸椎一節一節延展
重複練習5-8組
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學