高級營養師告訴你，增肌、增重、純蛋白補充
無論你健身是為了增肌還是減重，當我們談到營養物質補充的時候，基本都離不開蛋白質這個東西。一般來說，正常人每天的蛋白質需求量是每公斤體重 1~1.5g，而瘦身或者塑形人群需要達到每公斤 1.5~2g，部分健身增肌人群多的甚至需要達到每公斤 2.5g 以上。
蛋白質的獲取優先選擇優質蛋白，其氨基酸種類全面、比例接近人體蛋白質，易消化吸收和利用。優質蛋白質主要來源於蛋、奶、肉類和豆製品，但是在攝入這些食物的同時，不可避免地會攝入脂肪，有很大一部分人在健身過程中，光憑日常飲食是無法做到補充足夠的蛋白質的（別忘了還要控制脂肪攝入），更別提有些人在飲食上是不做控制的了。
此時，蛋白粉的存在無疑是一種福音，但是蛋白粉也不是隨便拿來一罐就能吃的。它們的不同不僅僅在原料上，服用時間、適宜人群等等都是有所區分的。
蛋白粉的分類
蛋白粉的原料一般有四種：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白。
乳清蛋白
來源於奶，大多數為牛奶，少量有從羊奶中提取的（其實都差不多，售價貴是因為原料稀少）。
乳清蛋白營養價值是最高的，它的氨基酸含量和比例是與人體最接近的，能更快被人體吸收利用，一般來說是蛋白粉的優選，更適合在清晨和運動後補充。
但是，有一類人需要避開乳清蛋白粉：乳製品過敏或者乳糖不耐受人群。因為乳清蛋白是從奶類中提取出來的，其中也會含有一些乳糖等其他物質，從而引起過敏或不耐受反應。
酪蛋白
同樣來源於奶類，但酪蛋白是一種緩釋型蛋白質，需要較長的時間在腸胃裡消化吸收，所以更適合在睡前服用。
同樣的，對於乳糖不耐的人來說，酪蛋白也還是要避開的。
大豆蛋白
從名稱中就能看出來它來源於大豆，大豆蛋白一般都是全價蛋白，其氨基酸的組成和比例基本上能滿足人體的需求，也能較好地吸收利用。
大豆蛋白中含有一種物質是其它原料中所沒有的——異黃酮，也稱之為植物雌激素，對於調節女性的激素水平有很好的積極作用。
此外，它相對來說價格比較便宜，相比其它幾種會更加經濟實惠些。不過，對大豆及其製品過敏的人群需要謹慎選擇。
豌豆蛋白
豌豆蛋白是這幾年才興起來的，其實它和大豆蛋白一樣，同屬於植物優質蛋白，從豌豆中提取，原料相對經濟實惠些，營養價值與大豆蛋白相似。但是豌豆蛋白現在一般作為一些需要增加蛋白質的產品的添加成分，如某些複合蛋白代餐等，直接面向消費群體的純豌豆蛋白粉很少。
上面 4 種原料雖然來源不同，但除去忌用人群外，功效上相差並不多。但是蛋白質的含量、種類的不同會使其功效有所差異，所以一定要按照自己的需求來購買。
- 增肌 -
乳清蛋白適用性比較廣，且分解吸收迅速，因此現在的增肌粉多採用乳清蛋白作為原料。。
很多朋友都知道，想增肌就要進行各種力量訓練，但有一點比訓練更加重要——飲食。因為飲食才是增肌的根源，如果你沒有補充營養來生長更多的肌肉，任你怎麼勤加練習都沒卵用。話又說回來，當有人知道飲食才是增肌的根源，於是就狂吃，誰料長了很多脂肪，徒添煩惱，這就涉及到吃什麼和如何吃——也就是食物和飲食習慣的問題啦。
下面給大家分享一些增肌期間的飲食方法，希望對大家的健身過程有所幫助。
1.葷素搭配合理
增肌飲食的誤區就是以為肌肉的成份只是蛋白質，於是不吃蔬果只吃肉。其實蔬果中的維生素和各種微量元素，是促進肌肉合成過程中各種酶的重要組成成分（酶是一類具有生物催化功能的高分子物質），而且蔬果本身的植物纖維，對於促進腸胃吸收和消化肉食有著很好的作用。增肌期間，葷素比例5：5最為合適。而且值得注意的是蔬菜和水果不能互相替代，兩者都要吃，因為其中所含的成分有所不同。
2.創造良好的消化吸收環境
而營養物質都是在腸道內吸收的，長期油膩的飲食或者不良的飲食，使腸道內有害菌滋生比較嚴重，所以改善腸道環境尤為重要。市面上有很多改善腸內環境的藥物，但是最有效的其實還是酸奶。喝酸奶，不是為了補充蛋白質，而是為了平衡你腸道內的細菌，創造一個更好的消化和吸收環境。
3.切勿吃得過飽
有的人會以為，吃得很撐再去訓練就容易長肉。其實正好相反，合理的飲食是到7、8分飽，吃得過飽，會影響胰島素分泌，從而影響身體里的糖分調節，多餘的糖分就容易變為脂肪儲存起來。如果想有效增加肌肉，建議要養成少食多餐的習慣。
4.細嚼慢咽
對於要增肌的人來說，這一步猶為重要。細嚼慢咽可以幫助把食物儘可能的咀嚼碎，而且咀嚼過程中消化酶也會幫助你消化食物進而獲得更好吸收。如果狼吞虎咽的話，那麼食物能吸收三成就不錯了。
飲食是健身的基礎，當你想要增肌時，先看看自己基礎飲食做得怎樣。沒有食物補充，肌肉從何而來？
—— END好就點——
