體脂率從30％降到12％要怎麼做？3個方法，體脂蹭蹭掉，瘦35斤

男生、女生降低體脂率從來都不容易，因為體脂率的降低是綜合多方面因素，比如飲食、運動、肌肉等等，所以男生、女生要堅持做到這3點，加速減掉體內的脂肪，從而降低體脂率，男生能練出六塊腹肌，女生能練出馬甲線。

1.注重體脂率的飲食

體脂率的降低，調整飲食顯得很重要，俗話說，「3分練，7分吃」，飲食吃得對，體脂率降得更快，因為控制攝入的熱量，使其低於消耗的熱量，男生攝入不要超過1400-1600大卡，女生不要超過1200-1400卡，那麼減掉體內的脂肪就很容易，而平時需吃熱量低的食品，比如富含纖維的蔬菜、水果，少吃油炸和糖分多的食品，外面的快餐和加工食品也要少碰，可以適當吃點堅果，有助燃脂。

2.高低速跳繩燃脂，30秒跳100-130個

跳繩在燃脂排行榜排第二位，這種跳繩是一般勻速方式，那麼男生、女生可以變換一種新跳繩方式，燃脂效果翻幾倍以上，它就是高強度間歇跳繩法，男生、女生用盡全力高速跳繩30秒，快到30秒能跳繩130個，然後再慢速跳30秒，4-6個循環為1組，總共做20分鐘。

3.最強的分部訓練法

分部訓練法就是將全身肌群分為上部分和下部分訓練，比如周一訓練胸肌、三頭肌，周三訓練背闊肌、二頭肌，周五訓練三角肌、斜方肌，周日訓練大腿、小腿，此外，每次訓練時要多抽出10～12分鐘練習腹肌，肌肉能得到更大刺激，這樣能增加更多肌肉生長，運動期間多補充蛋白質，修復肌肉，消耗更多熱量達到減脂。

結語：男生做到這3點，堅持3-4個月，體脂率暴降，減掉35斤不是問題，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網路，文章由【遇見小西】原創發布，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）

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