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第一口吃不對,血糖、血脂都崩潰!專家教你,把升高的血糖吃回去

很多人得了糖尿病之後都把目光放在了能吃或不能吃的食物上面,其實除去選擇合適的食物,將食物做合理的搭配和加工外,進餐順序也會影響血糖變化!

一對糖尿病夫妻在《養生堂》節目現場同時接受了一項測試,測試結果顯示:

他們的血糖第一天和第二天餐後血糖都比空腹血糖高很多,但是在第三天的時候餐後血糖都出現了降低!

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節目現場,受測試者表示:並沒有少吃,也沒有加藥,也沒有換食物,只是調整了吃飯順序,就降低了血糖!

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原來,第一口吃的食物,跟他們的餐後血糖降低有很大的關係。

北京醫院內分泌科主任郭立新教授表示,對於糖尿病患者來說,吃飯的順序特別重要,第一口吃什麼,對餐後血糖影響特別大。所以,通過合理的飲食方法和順序,就能讓升高的餐後血糖降回去。而且這種方法不僅能控制血糖,對血脂、血壓、體重都有好處。

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第一口,應該先喝湯!

我們吃飯一般,第一口先吃什麼呢?很多人都會把菜配著米飯一起吃,但糖尿病患者這樣吃,餐後血糖特別容易升高。

所以控制血糖,不改葯,不換菜的絕招就是:碳水化合物一定最後吃。

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從下圖可以看到,黃色的線代表先吃碳水化合物,綠色的線代表混著吃,紅色的線代表後吃碳水化合物。

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明顯發現,先吃碳水化合物,餐後血糖會陡然升高;混著吃雖然餐後血糖略有降低,但依然很高;但是,如果後吃碳水化合物,餐後血糖上升就比較平緩,而且最高值也相對理想。

所以專家給出了,糖尿病患者和想要減重者最合適的飲食順序:

先喝湯,讓胃處於一個充盈狀態,容易有飽腹感。緊接著吃蔬菜,再吃肉菜,最後吃主食。


吃飯時間,也影響降糖效果!

除了吃飯順序,吃飯時間竟然也會影響降糖效果!

2019年6月7日,美國糖尿病年會(ADA)上公布的一項研究發現,如果一天的全部主食在下午3點以前攝入,對體重的減輕,血脂、血糖的控制都有好處。

但是,很多人都表示做不到,下午3點前吃完晚飯的話,到了晚上會很餓,郭立新教授給了一個方法:

在下午6點前完成進食,一直到第二天早晨8點再吃早餐。這中間的斷食時間超過12個小時,相當於間歇性斷食。這樣一個過程,對機體整個代謝機能的改善非常有好處。

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但是,郭立新教授表示,如果白天斷食12小時,效果會很差。夜間進食,會導致睡眠節律紊亂、糖皮質激素分泌紊亂,影響血糖和脂肪的代謝。所以雖然白天斷食了12小時,但也容易肥胖,血糖、血脂都控制不佳。


早飯吃得好,也幫助降糖!

如果選擇您的某一餐吃得最好,您會選擇哪一餐呢?

對於糖尿病的患者,郭立新教授推薦,早餐要吃好,還要吃飽。早餐應該攝入全天50%的熱量,而且早餐不僅要吃主食,還要吃肉和菜。

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午餐攝入全天熱量的30%,晚餐攝入全天熱量的20%。每一餐都要讓食物豐富和多樣化,都要有蛋白質、脂肪、碳水化合物、蔬菜均衡攝入,才是正確的。


要控糖,飲食還要學會這幾招!

1。多吃點「跨界」主食

航天中心醫院張田在2015年9月10日健康時報糖尿病刊文指出,日常糖友適宜選擇升血糖指數較低的主食,如極少加工的粗糧,煮過的整粒小麥、大麥及黑麥、麥麩、硬質小麥粉麵條等,還有一些「跨界」主食也是糖友不錯的選擇。

如土豆、山藥、藕、茨菇等「跨界」主食,也是適宜糖尿病患者吃的主食。但糖友一定要注意,選擇這些食物當主食時,一定要相應減去一部分糧食攝入,一般半兩糧食可以換150g~200g的以上「跨界」食物。

2。多吃葉莖類蔬菜

國家二級營養師郝孟忠在2016年7月26日健康時報糖尿病版刊文指出,控制血糖最為重要的營養素是膳食纖維,而在各種蔬菜中,葉莖蔬菜的膳食纖維含量更為豐富。

很多葉莖蔬菜,不好嚼,而這些不易嚼的,就是膳食纖維。如芹菜、西蘭花、捲心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的莖,這些蔬菜,是控糖的好幫手,在每天的控糖蔬菜中,要「重用」,血糖越高,吃的比例越大。

3。吃肉首選魚貝類

杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華在2019年10月29日健康時報糖尿病版刊文指出,紅肉和禽肉攝入較多的參與者糖尿病患病風險增加,魚貝類攝入不增加相關風險。

紅肉食用最多的人群相較於食用較少人群糖尿病風險高23%,大量食用禽肉與糖尿病風險增加15%相關。將紅肉換為魚貝類後,相關風險降低。

4。烹飪方式要清淡

清華大學第一附屬醫院內分泌科副主任醫師李紅梅在2016年8月12日健康時報糖尿病版刊文指出,菜品盡量點蒸煮的而少油炸食物,可多食用含糖少的蔬菜,用水煮後加一些佐料拌著食用。如果合併有高血壓,低鹽飲食計劃,也可以要求廚師在食物中少添加食鹽。如果必須飲酒,一定要控制酒量,白酒不超過一兩,紅酒不超過二兩,啤酒不超過一聽,同時要多飲水。

這些控糖妙招,學會了嗎?

本文編輯:王楠

審稿主任:楊小明

本文參考資料:2019-11-14 北京衛視養生堂節目《把升高的血糖吃回去》

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