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抹平小肚腩的瑜伽體式,緊緻腰部肌肉,下垂的贅肉輕鬆消失

在瑜伽體式中,後彎是一種非常常見且大家經常會練習的姿勢,因為許多體式本身就是後彎體式。而且,瑜伽後彎體式的練習不僅可以柔韌脊柱,提高脊柱的柔韌度,幫助鍛煉者更好地做瑜伽練習,還可以幫助鍛煉者改善含胸駝背,糾正不良姿勢,挺拔身姿。此外,通過後彎還可以對腹部起到很強的鍛煉作用,有助於消除腹部贅肉,甩掉小肚腩。

這種後彎體式是瑜伽「老司機」從其他姿勢改良而來的一個變體。下肢是牛面坐式的變體,上肢是金剛坐扭手式變體。然而,整個體式更像鳥王跪地後彎的體式。除了可以通過後彎來柔韌脊柱和打開胸腔來增強肺活量之外,練習這種姿勢還可以加強膝關節、改善平衡感、鍛煉腹部和消除腹部贅肉。練習時,坐在墊子上,從牛面式進入,左手放在上面,右手放在下面,雙手合十。吸氣,臀部向上抬起,半立起上半身,雙膝跪地來支撐身體穩定,抬起手臂,然後往後帶動上身後彎,你的頭可以向後仰並垂直於地面,注意力集中在膝蓋、腹部、脊柱和胸部,你可以堅持5-10次呼吸。

說到後彎,當然,這種經典的駱駝式是必不可少的,也是初學者練習後彎的經典體式。定期鍛煉可以伸展腹部和肩部,增加脊柱的柔韌性,促進血液循環,尤其有益於脊髓神經,使其獲得額外的血液滋養。它對糾正駝背和肩膀下垂的不良姿勢有很好的效果。它還有益於內臟,伸展腹部器官,消除腹部贅肉,緩解便秘。這項練習從跪在墊子上開始,雙腿分開與髖部相同的寬度,腳背貼地,手在後面分別抓住兩個腳後跟。此時帶動上身後彎。如果你感覺良好,你可以放鬆頸椎,完全後仰你的頭部,感受脊柱的後彎和腹部的內收鍛煉。一般來說,堅持30-60秒即可。

上犬式變體

後彎的姿勢更容易掌握,可以彎曲脊柱和鍛煉腹部,消除腹部贅肉。它還能增強手臂力量,加強腳踝,伸展腿部前部肌肉,美化腿部線條。練習時,俯卧在墊子上,下顎點地,雙腿伸直,腳背接觸地面,雙腿分開與髖部相同的寬度,雙手伸直放在身體兩側。吸氣,雙手支撐在胸部兩側。呼氣,將雙手放在地上,抬起胸部,直到雙臂伸直。請注意,你的腿也應該抬離地面,腳背壓地即可。如果你感覺良好,你可以後仰你的頭,抬起你的右腳垂直於你的大腿,並保持你的腳掌綳直向上。這時,你的脊柱應該處於後彎的姿勢。保持這個姿勢5-10次呼吸,恢復俯卧姿勢,放鬆。你可以多練習2-3次。

簡易輪式

簡易輪式比正輪式簡單得多,這種姿勢特別適合瑜伽新手尋找練習的感覺,具有更高的安全係數。練習時,雙腿彎曲坐在地上,雙腳放在地上,腳跟儘可能靠近臀部,雙手支撐在身體後面,手指指向後方。吸氣時,向上抬起臀部,拱起腰部,將腳跟抬高到最高點,伸直雙手,胸腔向上拱起,將頭部向後傾斜至垂直於地面。此時,臀部處於下沉姿勢,上身處於後彎姿勢,雙手用五個手指支撐在地面上,保持5-10次呼吸。

弓式

俯卧的後彎體式做起來有些困難,但也是一種安全、效果十分全面的體式。通過這種深度的後彎體式鍛煉,可以有效幫助柔韌脊柱,改善駝背的不良姿勢,促進血液循環,消除大腿和腹部贅肉,瘦身塑形不是問題。

練習時,從俯卧姿勢開始,用腿彎曲膝蓋,用手從後面握住腳掌,用手拉起腿,胸部抬高。整個身體呈拱形。用腹部支撐身體,眼睛看前面,感受脊柱的後彎,堅持30-60秒,還原到俯卧姿勢放鬆身體。

瑜伽的後彎練習是脊柱的延伸。如果你可以正確地練習體式,這將能夠幫助你柔韌脊柱,消除腹部贅肉,塑造良好的體形。

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