俯卧撐變體：這5種最值得嘗試
養生
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俯卧撐是一個經典的自重動作，由於其良好的鍛煉效果，人們又從易到難發明出了很多種變體。
但對於一個喜歡做俯卧撐的人來說，這麼多變體，肯定不可能全都練到。
有哪些變體最值得練或者說可以優先練習呢？
本文就列出其中5種，並給出簡單分析。
常規俯卧撐以鍛煉上肢力量，特別是手臂和胸肌為主，所以這些變體的鍛煉效果與常規動作差異越大，收益就越高。
1、偽俄挺俯卧撐——鍛煉肩部
俄挺以高難度著稱，很多人都希望自己能做到俄挺。
但如果能力尚未達到，可以練習偽俄挺俯卧撐。腳不用離地，只要把手臂調整成傾斜的狀態就可以。
俄挺
偽俄挺
手臂傾斜角度越大，難度就越大。
雙手後移時可以向外側打開。
2、斯芬克斯俯卧——鍛煉肱三頭肌
這個動作的別名就是肱三頭肌俯卧撐。手掌越靠前，難度越高。
也可以通過調整手、腳的高度來調整難度，比如使用跪姿或抬高雙腳。
3、單臂俯卧撐——鍛煉手臂與核心
對手臂力量和身體穩定性要求很高，非常考驗核心力量。
不過對於非平衡類型的俯卧撐，建議都先從弓箭式俯卧撐做起，鍛煉單側的力量。
4、倒立撐——鍛煉手臂和肩部、平衡性
因為身體重量全部壓在手臂和肩膀處，所以對三角肌前束、肱三頭肌和肩胛骨周圍的肌肉鍛煉效果很好。
與自由倒立不同，倒立撐下降時肘關節要朝向後方，避免肩峰相撞，同時頭和肩部前移，把身體調整傾斜狀態。
練習之前要保證核心力量沒問題，不然身體直立時容易成香蕉狀。
建議從派克俯卧撐練起，讓肩部熟悉這個發力角度。
5、反向橋式俯卧撐——鍛煉身體後側肌肉
通常的動作都是鍛煉身體前側，對後側肌肉鍛煉很少，而反向俯卧撐就能有效彌補這一點。
由於它對肩胛骨處、肩部、手腕的靈活性要求很高，可以將其變成雙手撐地的橋式動作。
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