睡前減壓小練習，幫你更好入眠，提升睡眠質量
壓力是導致失眠的主要因素之一，高強度的壓力使人的精神很難放鬆下來，無論是入睡前還是在睡眠過程中，身體都很難獲得放鬆。
壓力和睡眠之間的關係其實是雙向的。得不到充分的休息也會令壓力提升，並隨著時間的推移影響身心健康。這可能會形成一個惡性循環，不斷加劇「壓力」和「失眠」這兩大問題。
最近發表在《睡眠》雜誌上的一項研究發現，一個人「對壓力的反應」可能會對失眠的進展造成影響。在這裡介紹四個幫你獲得高質量睡眠的練習。
正念冥想
正念冥想包括花時間覺察你的身體和想法，接納它們，不對其進行評判。正念對健康有多種益處，其中之一就是改善睡眠。2015年的一項研究發現，與參加睡眠衛生教育項目的人員相比，參加正念訓練項目的人員6周內的睡眠、抑鬱和疲勞指標都有所改善。
正念冥想可以自行練習。步驟很簡單：坐下來，關注呼吸，當注意力跑到別處時，再拉回來。初學者也可以跟隨專業老師的引導或指導語進行練習。
當然，在專業老師的指導下進行練習效果會更好，且能更快掌握要領，避免走彎路。
腹式呼吸
由於呼吸是典型的自主功能，其在放鬆中的作用很容易被忽視。然而，相當多的證據表明，呼吸的深度和節奏可以影響心率和血壓等。特定的呼吸技巧，包括深呼吸和慢呼吸，若多加練習，能令人更容易放鬆下來。
腹式呼吸：
這個方法簡單易學：
坐著或躺著，用鼻子吸氣，數到十，集中精力從腹部而不是胸部吸氣；
以同樣的速度慢慢地用鼻子呼氣，數到十；
根據需要重複這個循環5到10次。
研究發現，僅僅一次深長的呼吸，也能降低血壓和心率。
4-7-8呼吸法：
這項技術是由安德魯·威爾根據瑜伽呼吸原理，為促進睡眠和放鬆而開發的。
步驟：
把舌尖放在上牙齒的後面；
用嘴呼氣，發出「su~~」的聲音；
閉上嘴，用鼻子吸氣，數到四；
屏住呼吸數到七；
用嘴呼氣，發出「su~~」的聲音，數到八。
重複這個過程三次以上。
音樂放鬆法
你是否在聽某些歌曲的時候會感到放鬆？音樂的確能幫助人冷靜下來並更好地承受壓力。音樂療法是一種經過專業臨床實踐，由訓練有素的治療師參與，並得到重要研究支持的方法。
音樂放鬆技術已經被證明可以用來減少壓力和疼痛以及失眠癥狀。聽舒緩的音樂可以防止壓力的產生。
根據研究，漸進式肌肉放鬆技術經常被用來緩解焦慮和失眠，而在練習中若配上適合的音樂能使其效果更加顯著。
一項針對大學生的研究發現，與有聲或無聲讀物相比，在夜晚聽古典音樂更能改善睡眠，降低抑鬱。
當選擇在家做音樂放鬆時，最好選擇節奏讓人感覺平靜的樂聲，包括古典、輕爵士、弦樂以及自然原聲，這取決於你個人的喜好。
躺下，關上燈，專註於音樂的旋律和節奏即可。
正念運動
正念運動，如正念行走和太極拳等，可以幫助你減輕壓力。最新的正念運動干預相關研究顯示，正念運動可有效改善睡眠。選擇哪種形式的運動沒那麼重要，最重要的是結合正念且每周練習三天以上。
太極拳是一種古老的中國傳統拳術，它結合了一系列緩慢、伴隨深呼吸的、集中注意力的動作。2015年的一項研究綜述中講到：「太極對老年人的主觀睡眠質量有幫助。」
臨床研究證實，正念運動可以用來作為失眠干預的一種措施，對癌症患者、老年人和孕婦都顯示出積極的效果。
一般來說，這些研究都涉及到白天的常規練習，不過正念也可以在晚上用來放鬆身心和促進睡眠，比如正念伸展，通過溫和地伸展動作來釋放壓力、放鬆身心。
你也可以在入睡前跟著指導語做一下經典正念練習中的「身體掃描」，能幫助自己安然入睡。（「健心家園App」中有免費的指導語）
在放鬆方法的選擇上存在個體化差異，因人而異，所以不妨多嘗試。但效果究竟如何，需要時間來觀察。大多數研究顯示，上述方法有些人可能需要練習數周至數月的時間，才能體現出效果。
找到一種對你有效的、健康的減壓方法，並且有規律地進行練習，在遭遇困境時你會體會到練習給你帶來的好處。一個能有效幫助你處理壓力、使你放鬆下來的方法，實際上也為你提供了一種積極的處理問題的方式，防止消極影響的出現，包括失眠。
為了獲得更好的睡眠，你有什麼減壓方法，或者你打算嘗試什麼方法呢？在評論中分享一下吧~
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