針對驚恐發作的冥想練習
很多患上恐慌症（驚恐發作）的人都會有失去控制和發瘋的感覺。有些人描述說，他們感到與現實脫節，這會使他們感到恐懼和困惑。通過練習正念探尋，你可以逐漸理解是什麼在驅動你的焦慮情緒，進而從中獲得解脫。
驚恐發作時，你可能會感到徹底無助，無能為力，沒人能幫到自己。你真地相信威脅是存在的或迫在眉睫的。
這是一種可怕的經歷，不會很快被遺忘。事實上，僅僅是對可能再次發生的恐懼就足以開啟恐慌和不安全的循環。如果你正在對在此發作感到恐懼和不安，請記得你不是孤家寡人，而且有方法可以幫到自己。
導致驚恐發作的原因What Causes Your Panic Attack?
關於下次驚恐發作的時間是無法預測的，可能發生在你去市場的路上或與陌生人交流的時候。在公共場合突然發作可能是讓人感覺最糟糕的情況，但這也是你傾聽自己身心的提醒。
正念探尋將幫助你探究是什麼在驅動恐慌情緒的發生，以便你從中解脫出來。下一次當你感到恐慌時，練習這些技巧：
01
在開始之前，問問自己這是不是一個探索自己感受的好時機。你此刻覺得安全嗎？如果你確實感到安全，請繼續下一步。
如果你覺得不安全，那麼可以在一個更安全的時間再來嘗試，例如回到自己家裡的私密空間時。
02
隨時隨地正念觀呼吸。無論你在城區間穿梭，和朋友見面，排隊，還是在去往超市的路上，呼吸始終伴隨著你，無論你走到哪裡，它都是你與當下保持連接的焦點。
注意你的呼吸，吸氣和呼氣，注意鼻孔處吸氣時的溫熱和呼氣時的清涼，感受空氣進出的感覺以及身體的一起一伏。
03
承認當下發生的一切，包括伴隨自己的所有感覺。如果你感覺到失控，那就承認這是一種感覺，不添枝加葉地編造額外的細節或故事。
如果你對自己要發瘋感到無法控制的恐懼，只是認出它，而不去試圖批判或分析這種感覺。允許自己只是去識別和承認即將到來的情緒，順其自然。
你可能會告訴自己：
「我覺得好像有什麼可怕的事情要發生」
「我覺得自己好像和現實失去了聯繫」
「我覺得我不能相信任何人」
「甚至我都不能相信自己」… …
其他無關的感覺和想法可能會浮現在腦海中，如：
「我餓了」
「我希望他儘快打電話過來」
「我不知道我的待辦事項清單落在哪裡了」… …
在這一刻騰出空間，讓這些感覺浮出水面，試著與感覺和想法待在一起，尊重它們的本來面貌。只是單純地承認當下的一切，而不跟隨任何的想法和感受。
04
你可能會體驗到強烈的衝動想要去抵抗或對抗這些痛苦和可怕的情緒，這可能是你的習慣。我們都有一種天生的傾向，那就是努力追求感覺良好的東西。
在這個練習中，你是在練習「非用力追求」：不努力，或者不試圖改變你的感覺或者把它們調整到另一個方向。就讓感受呈現它們本來的樣子。你花在抵抗或改變恐慌情緒上的精力越少，你的恐慌就越少。
05
對呼吸保持覺察，並再次與當下連接。
通過練習，你會逐漸了解是什麼驅動了你的情緒，並讓它們自然地運行。強烈的情緒可能會在一段時間內變得很激烈，但最終它們會消失，而你會繼續前行。
30分鐘平復焦慮的冥想引導 ——探究驚恐發作的冥想
在正念探尋中，你被邀請將非評判性意識帶入任何恐慌的情緒或感覺中，無論它們是否與記憶有關，充分地承認並在身心中體驗它們，順其自然。
你可能會發現，在恐慌中，有太多的感覺和經歷導致了你的焦慮不安或任何其他的情緒。當你開始承認那些之前沒被承認的東西時，理解的大門就會隨之打開。
通過學會面對恐慌，你可能會體驗到前所未有的自由。你可能會發現，在恐慌中，有太多的感覺和經歷導致了你的焦慮不安或任何其他情緒。
注意：在開始冥想之前，請考慮現在是否是你進行冥想的合適時機。你感到安全和開放嗎？如果沒有，做一做正念呼吸，換個時間再來。
冥想指導語：
在一個安靜的地方，找一個能讓自己保持清醒和舒適的位置，坐著或躺著都可以。關掉電話和其他任何可能打擾你的電器。閱讀並練習下面的冥想引導文，每一段後暫停一會兒：
1.首先，祝賀自己為冥想投入了寶貴的時間。
2.有意識地覺察你的身體和想法以及在你身上發生的一切，如因為當天的某些事情或者最近發生的什麼事情而引發的情緒。
3.只是單純地允許和承認你內心的一切，順其自然，不做任何形式的分析。
4.逐漸將意識的焦點轉移到呼吸上，正常自然地呼吸。吸氣時覺察吸氣的過程，呼氣時覺察呼氣的過程。
5.可以將意識集中在鼻子或腹部，這取決於你的喜好。如果集中在鼻子，感覺吸氣和呼氣時，空氣進出的鼻孔的感覺……如果集中在腹部，感覺吸氣時腹部的鼓起和呼吸時腹部的回落。
6.生命就在一吸一呼間。吸氣，呼氣，體驗每一次呼吸的出現和消失。只是呼吸。現在輕輕地將意識從呼吸中抽離，轉移到正念探尋中去。
7.對情緒、想法和身體感覺進行觀照，這些觀照會驅散那些潛藏在你意識表面之下的恐慌、焦慮和恐懼。這個練習是一種可以培養深入的理解力和洞察力的特殊獨特的方式。
8.當你練習正念探尋時，輕輕地將注意力引向身體的恐慌或恐懼感本身。允許自己將非評判性的覺知帶入體驗中，承認身體和心靈中的感覺，順其自然。
9.要開始這項探索，你需要先和自己確認一下，並確定你對該練習是否感覺安全。如果你覺得不安全，也許最好再等等，下次再做，繼續正念呼吸即可。
10.如果你感到安全，那就把意識帶入身心，讓自己感受並承認任何身體感覺、情緒或想法，順其自然……不試圖對它們進行分析。
11.你可能會發現，在這些感覺中，有許多想法、情緒或陳舊的記憶在助長你的恐懼。當你開始承認之前沒被承認的東西時，通向洞察和理解的道路可能會浮現。當你將注意力轉向情緒，它們可能向你呈現你在恐慌、擔心、生氣、悲傷或困惑什麼。
12.你可能會了解到，對未知情緒的抵抗往往會導致更多的恐慌或恐懼，學會隨順它，而不是與之抗爭，往往會削弱它們。這裡所說的「隨順它」，意思是允許和承認任何存在於身心之中的東西。讓情緒、想法和身體感覺的波浪去它們需要去的任何地方，就像天空可以容納任何天氣一樣。
13.現在輕輕地回到呼吸中，注意吸氣和呼氣……乘著呼吸的波浪。
14.在即將結束冥想時，花一點時間祝賀自己，花一點時間欣賞你現在可能感覺到的安全和放鬆，並帶著這種感覺繼續接下來的生活。通過承認你的恐懼，你可以開啟更深理解、慈悲及和平之門。在你起身之前，輕輕地動一動你的手指和腳趾，慢慢地睜開眼睛，全然地處於當下。
15.用你自己的方式表達愛意。比如你可以說：「願我身心安寧，願眾生安居樂業。」
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