腰痛是現在上班族（久坐運動少）很常見的「工傷」，也是很多年輕媽媽的硬傷（抱孩子姿勢不正確等等)，今天推薦給大家一套陰瑜伽練習，簡單有效。

陰瑜伽強調整個身體的放鬆，清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸。所以，在練習的時候，不要因為動作簡單而且長時間保持就玩手機哦，要保持專註無雜念，專註呼吸。

一套陰瑜伽緩解腰痛

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動作1-橋式變體

• 躺下來，磚塊放在骶骨下方
• 雙腿伸直，雙手在頭頂上方互抱手肘
• 保持5分鐘

動作2-束角式（蝴蝶式）

• 坐立，彎曲膝蓋，腳心相對，膝蓋下沉
• 把抱枕放在腳上方，磚塊放在抱枕上方
• 額頭放在磚塊上，雙手往前放鬆，掌心朝上
• 保持5分鐘

動作3-坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直向前
• 抱枕放在雙腿上方
• 上半身往前摺疊，臉轉向一側
• 保持5分鐘

動作4-人面獅身式

• 趴下來，雙腳與髖同寬，腳背貼地
• 小手臂撐地，手肘稍微在肩膀前方
• 保持3分鐘

• 如果覺得手肘不適，可以把手放在抱枕或者毛毯上
• 保持3分鐘後，把手臂伸直，再保持3分鐘

動作5-脊柱扭轉

• 先趴下來，左手和左腿彎曲趴地，1分鐘
• 彎曲左手肘撐地，右手往頭頂方向延展，1分鐘
• 左手來到腰部，1分鐘
• 左手向左側打開，右手往右側展開，頭擺正，1分鐘
• 把抱枕放在左膝蓋下方會更舒服

動作6-香蕉式

• 仰卧，雙腿伸直，右腳搭在左腳踝上方
• 雙手往頭頂方向延展
• 雙腿雙腳都像左側延展，身體呈香蕉狀
• 3分鐘，換邊

動作7-睡天鵝

• 左腿向前彎曲，右腿向後伸直，雙手推著抱枕，手臂伸直，1分鐘
• 彎曲手肘放在抱枕上，1分鐘
• 趴在抱枕上，1分鐘

動作8-卧英雄

• 膝蓋跪地，小腿往兩側打開，臀部坐在摺疊的毛毯上，保持3分鐘（圖1-2）
• 躺下來，躺在抱枕和瑜伽磚上，2分鐘（圖3）
• 完全躺下來，2分鐘（圖4）

動作9-倒箭式

• 仰卧，臀部抵住牆，雙腿放牆上，雙手在頭頂上方彎曲放鬆
• 保持5分鐘

陰瑜伽練習非常適合初學者，但是長時間保持在一個動作當中需要有耐心，當雜念出現，不要跟著雜念跑，回到當下，感受呼吸。建議每天睡前練習，不但可以緩解腰痛，還可以清空大腦思緒，有助睡眠哦！

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