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碳水不僅有好壞,還有顏色,吃錯立馬胖3斤!

糖,在營養素中的地位相當於星座里的處女座,一直花式被黑。

糖這玩意,很有背景,我們人天生就被帶甜味的東西吸引,這一點在我們人類祖先的年代就埋下伏筆了。

因為就人類千萬年來的荒野求生經驗來說——

長得漂亮的東西(比如毒蘑菇,蛇)可能有毒,長得丑的東西(比如蜥蜴、蠍子)也可能有毒,嘗起來苦的東西(比如發霉的堅果)還可能有毒....

不過,最後倖存者的經驗是,自然界里甜的東西大多都沒毒!

所以甜味對人類天生就具有一種吸引力機制,估計也與它利於人類生存息息相關。(也可能是吃了蘑菇蜥蜴的人都死了吧.....)

無論是我們的文明發展,還是資本增長,糖這個物質都貫穿始終。

之前告訴了你們關於脂肪的一切,今天繼續來上營養課:糖的真相(上)!

糖有多少種?

先溫習一遍高中化學老師的老臉——糖,它由 C,H,O 三種元素組成,分子中 H 和 O 的比例通常為 2:1,剛好與水分子中的比例一樣,所以就稱它為碳水化合物,以下我們就統稱為碳水。

碳水化合物是我們生命細胞結構的主要成分,及主要的供能物質,能節約蛋白質、調節脂肪代謝、解毒等,這次我們就著重說說它最主要的功能——為你提供能量,讓你嗨。

我們吃進去的碳水食物在體內會被消化並分解成葡萄糖,然後被細胞吸收,之後再經過你高中生物都學過但現在肯定記不得了的一系列複雜作用,產生三磷酸腺苷,也就是 ATP,之後我們就可以讓細胞利用 ATP 來給我們提供能量了~

好了,理論終於說完了!!

複習這個知識點後,你現在可以試著回答一下這個小問題

如果你跑十公里跑到一半累的要死時,此刻如果你求我(等等別打人啊)我可以給你兩種熱量相同的食物來選擇補給——

1. 一塊巧克力

2.一個炸雞腿

你覺得吃哪個能讓你迅速加血?

標準答案:

當然是選巧克力。

因為巧克力中的糖分能迅速被消化吸收進入血液為你補充能量,讓你原地復活而脂肪則要先水解,氧化,再慢吞吞的變成能量……

在你需要能量的時候,糖是開著保時捷來給你供能,而脂肪就像趕著個破牛車來。而且脂肪吃多了還可能會讓你撐的更跑不動。

如果單說糖,你可能只會想到貨架上的硬糖軟糖或者紅糖白糖這種小孩子愛吃的巨甜的東西,但碳水化合物其實種類很豐富,不同的碳水,也具有不同的奇妙作用

它大致可以分為以下3

白色碳水

白色碳水,其實才主要是被我們稱作「糖」的東西,它包括白糖、糖果等精緻糖,以及用此加工的精製食品還有含糖的零食飲料,比如可樂、蛋糕、餅乾和巧克力

「白色」,意味著它被高度精緻過,剩下來的只有高純度的碳水化合物

關於精緻糖,有個很有內涵的 joke。

一個謎語:白色的,有顆粒,有粉末,有結晶狀的,吃了會讓人上癮的物質,猜猜是什麼?

——很像毒品,對嗎?

白色碳水的出現,雖然對人類來說,代表著咱們的工業技術越來越牛逼了,我們能有更高效精準的辦法,提取出食物中更高濃度的糖來滿足味蕾了。

但對我們的營養供應系統來說這卻不是啥好事,因為這代表——我們躺床上就能感受跑十公里才需要的能量供應速度

你可以想像一下。

你肥宅的躺在床上打遊戲,隨口吃了一塊巧克力,這種高濃度的糖在體內釋放能量的速度很快,會讓你的血糖迅速升高。

當然如果你此刻正在玩命兒運動,那糖分就會拿去為你麻溜兒的供能,但你的身體發現,你躺得簡直靜若處子,那要這些動如脫兔的能量有啥用?

於是,就會順手把這些糖分幫你轉化為脂肪先存著了。

同時這類白色碳水由於過度精緻,導致原食物中的維生素和礦物質都被脫去流失了,使得營養質量大大降低。

這種高熱量卻低營養的局面,會讓你新陳代謝降低,營養缺乏,增加患相關疾病風險,甚至胖出營養不良

美國哈佛大學的最新研究也證實:常喝含糖飲料會增加早死風險,每天喝 2 次以上,早死風險就會增加 21%。(一邊喝奶茶一邊恍然大悟的我)

所以白色碳水對人體幾乎是百害而無一利的,最好能離遠點就離遠點兒~

米色碳水

米色碳水的主要存在形式是澱粉,也就是我們常說的主食。它包括土豆、麵條、燕麥、麵包、米飯等,是相對白色碳水較為原生態一些的一種碳水形式。

相對白色碳水作為高濃度糖分可怕的釋放速度,米色碳水作為澱粉要溫和一些,相當於李佳琦和其他主播帶貨速度的區別。

因為如果是葡萄糖形式的簡單糖,它進入人體後不需要消化就可以直接進入血液。

而澱粉,則需要先被消化分解成簡單葡萄糖後才能進入血液,所以釋放速度也會慢一些。在這方面,葡萄糖就像是血液俱樂部的超級VIP,免排隊,免手續。

我們可以看看圖解來理解一下消化澱粉要比消化精緻糖麻煩多少。

首先呢這是單個蔗糖分子的結構

這是單個澱粉,很小,很小,很小的一部分分子結構

如何,感受到澱粉的難搞了嗎?

為了更好的理解這種對比,咱們再來打個比方:

如果把澱粉比作雨水,那麼它被消化成葡萄糖進入血液的速度,就像我聽見雨點滴落在青青草地。

而蔗糖被消化成葡萄糖進入血液的速度,就像把澱粉下了整整倆小時的雨水接起來——

然後嘩一下全潑你腦袋上。

除開升糖速度的差異,米色碳水相對白色碳水,也保留住了更多的營養物質。

哪怕你只是吃一碗 100g 的大米飯,其中也含有 2.6g 的蛋白質和 70.6g 的水,而實際你攝入的碳水化合物只有 16g,當然還包括許多微量元素。

精緻糖就幾乎沒有這些小寶藏

事實上,只要你是個正常人,在正常吃飯的平衡膳食模式下,有接近一半的 B 族維生素,三分之一的蛋白質和鎂,四分之一的硒、鋅、煙酸的攝入,都會從穀類中吃到。

所以吃米色碳水,尤其是吃相對大米飯營養元素保留更多的粗糧類主食,是你覺得舒服你媽感覺更開心的一個事兒。

今天就先講到這兒!怕你看的太累,還有綠色碳水、抗性澱粉、代糖的一些小問題沒說。

能看到這裡說明你已經很認真了!剩下的小問題,咱們下周一不見不散~

作者:柴桑(公眾號:柴桑小灶)

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