菜鳥到高手，引體向上、俯卧撐從易到難
不是每個人一上來就能做幾十個引體向上、幾十個俯卧撐，還不帶喘。
選擇一個與自己當前實力相符的難度開始練起，不僅安全，而且進步會很明顯，能讓自己對健身這件事保持足夠的信心。
本文內容：常見自重健身動作展示，包括主要鍛煉部位、難度調整方法。
1、俯卧撐
主要鍛煉部位：手臂肌肉、肩部三角肌前束、胸肌。
難度調整方法：主要通過身體支點位置和個數的變化完成，比如由雙臂支撐變為單臂支撐、抬高雙手或雙腳。
簡單版
肩胛骨俯卧撐——鍛煉肩胛骨周圍的肌肉
跪姿俯卧撐
標準版
進階版
2、引體向上
主要鍛煉部位：手臂、背部肌肉。
難度調整方法：主要通過改變動作幅度、雙手握法、負重大小完成。
簡單版
肩胛骨引體向上
下降引體向上
中立握法引體向上
這裡的中立位指的是手腕，掌心相對可以減少手腕和肩膀的旋轉，降低對肩部的壓力。
標準引體向上
正手
反手
進階版
一般是使用加重背心或用腰帶配合鐵鏈，增大負重。
3、臂屈伸
主要鍛煉部位：手臂肱三頭肌、胸肌。
難度調整方法：主要通過改變負重大小、身體傾斜角度完成，比如雙腳著地利用部分自重，雙腳離地利用全自重。
簡單版
體後臂屈伸
標準版
雙杠臂屈伸
進階版
雙杠臂屈伸，身體越前傾，難度越高，同時對胸肌的鍛煉效果越明顯。當然也可以使用加重背心或要腰帶配合鐵鏈。
4、划船
雖然划船一般指健身房中使用器械的坐姿划船，但在徒手健身動作中，靠身體自重划船同樣非常經典。（別名：澳大利亞引體向上）
主要鍛煉部位：背部肌肉、手臂肌肉。
難度調整方法：因為划船動作本質是就是一個改變了身體角度的引體向上，所以難度調整與引體向上類似，也主要是靠改變雙手握距、握法完成。
標準版
正握、反握划船
進階版
寬握距划船（也可以抬高雙腳高度）
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5、平板支撐
主要鍛煉部位：腰腹周圍的核心肌群。
難度調整方法：變化支撐點的位置與支撐點個數。
標準版
低位平板
進階版
高位平板
單手單腳支撐平板
6、舉腿
主要鍛煉部位：核心肌群、腹直肌的下半部分。
難度調整方法：伸直雙腿或屈膝、改變身體角度。
標準版
仰卧舉腿
身體可以是水平或傾斜的角度。
進階版
支撐屈膝舉腿/直腿舉腿
懸掛屈膝舉腿/直腿舉腿
7、仰卧起坐
主要鍛煉部位：腹肌、髖屈肌。
難度調整方法：調整身體的傾斜角度或在腹部用杠鈴片等物體加重。
標準版
進階版
身體下斜仰卧起坐
提示：如果以鍛煉腹肌而不是通過體能測試為目的，建議用卷腹代替仰卧起坐。
因為仰卧起坐後半段以髖屈肌發力為主（下圖中藍色部分），對腹肌鍛煉效率並不高，而且長期來看，不利於腰椎健康。
END.
