腹股溝不通，體式怎樣才能精進？
經常上課的小夥伴肯定聽過這些口令：打開腹股溝、腹股溝的內側向下、腹股溝的外側向後、從腹股溝開始摺疊向下......
那腹股溝的區域在哪呢？
腹股溝位於腹部和大腿之間的區域，腹股溝由多條韌帶、肌肉和肌腱組成，和恥骨中融合在一起，並和髖關節的內收肌一起構成腹股溝區。
腹股溝是連接大腿和腹部的重要區域，也是整個生殖系統最大的排毒系統。還是許多重要動脈靜脈以及經絡淋巴彙集最多的地方，人體下半身毒素排出體外都要經由腹股溝，所以它也是人體下半身的垃圾回收站。
如果腹股溝被擠壓、堵塞，就會容易患上婦科疾病等問題，加上久坐的人，腹股溝肌肉長期僵硬緊張，腹股溝也容易產生疼痛，因此，我們平時要有意識地延展腹股溝。
另外，腹股溝的打開與否，也會影響到瑜伽體式的完成。如果腹股溝不通、沒有彈性，一方面會限制身體前側的打開，後彎的深度以及雙腿的延展，如橋式、輪式等；另一方面會影響前屈類體式的深度，如站立坐立前屈等。
怎樣訓練腹股溝區域？
要想打開腹股溝，首先要去伸展，放鬆腹股溝區域，其次應該建立腹股溝區域相關的肌肉力量，力量與彈性同樣重要。
★★★打開腹股溝區域的體式推薦
以下幾個體式可以很好幫助打開腹股溝區域，在練習的過程中，要將意識更多集中到腹股溝的區域，把呼吸送到這個區域，感受腹股溝的激活。
束角式（Baddha Konasana）
手杖式坐好，屈雙膝，腳跟拉近骨盆，膝蓋向兩側落下，腳底併攏相對。
腳跟儘可能靠近自己，雙腳外邊緣保持貼地，雙手握住腳踝、雙腳或小腿；如果你的膝蓋比較緊，讓雙腳離腹股溝遠一些。
大腿內側向下卷，坐骨下壓令骨盆立直；頭頂上提從而拉長脊柱。鎖骨拓寬，肩膀沿著背部向下拉。
保持1-5分鐘，吸氣，雙膝抬起，回到手杖式。
衝刺式（Anjaneyasana）
山式站立，雙腳打開與髖同寬，放鬆膝蓋，右腳向前一步，使右膝和右腳在同一條直線上。
放鬆臀部沉向地面，手指尖推地保持穩定。
放鬆左膝，使之沉向地面，同時穩定右膝的位置，可以稍微把左膝滑向後，直到你能舒適的伸展。
伸展手臂舉過頭頂，大臂置於耳朵兩側，與地面垂直。當你這麼做時，拉長尾椎骨垂向地面，感覺左髖、左大腿前側、左側腹股溝和小腹得到拉伸。
放鬆肩膀，上提胸腔。呼吸，抬頭向上看，想像你在給左髖前側創造空間。伴隨著呼氣，雙手向下落地。然後，在另一側重複。
PS：如果你剛練習這個體式，在伸直雙手向前的過程中不穩定，可以選擇把雙手放在前腿上，或者用指尖推地。
鴿子式（Kapotasana）
雙手雙膝撐地，左膝向前滑動，左小腿在軀幹下方呈一個角度，令左腳位於右膝正前方，左小腿外側貼地。右腿緩緩向後滑動，伸直膝蓋，大腿根部落到地面上。臀部左側向下著地。左腳跟位於右髖正前方。
左膝可以稍稍向左挪一些，來到髖部外側。回頭觀察右腿，右腿應從髖部徑直伸出去（不要偏向右側），稍稍內旋，令其中線壓實地面。
尾骨下壓前推，令軀幹上提遠離大腿。卷右髖朝向左腳跟，拉長右前腹股溝。
雙手向前滑動，軀幹向下落於左腿上方，向地面下沉，保持脊柱拉長。保持幾次呼吸，額頭落於地板上休息。吸氣起身，回到雙手雙膝撐地。另一側重複練習。
橋式肩倒立（Setu Bandha Sarvangasana）
仰卧躺在墊子中央，膝蓋完全，雙腿雙腳彼此平行，與髖同寬。
雙腳移動靠近臀部，雙腳堅實地下壓。吸氣，上提髖部，從恥骨開始上提，而非肚臍。
手指在背部下方的地板上交扣，鎖骨拓寬，讓肩膀外側落地。小腿外側堅實有力，大腿上端向內旋。腳跟用力下壓，上提大腿後側，保持大腿平行的前提下，臀部再抬高。
出體式時，呼氣鬆開雙手，向下回到地板。讓背部在中立的狀態下休息，感受胸腔的寬廣。
★★★加強腹股溝肌肉的練習
經過前面的打開拉伸練習，還需要加強腹股溝的力量練習。腹股溝區域包括內收肌肉群，包括短收肌、大收肌、股薄肌、長收肌、恥骨肌，這些肌肉有利於保持腿部穩定，如單腿站立時能保持穩定，腿部在支撐全身重量時不向外彎曲。因此要提高腹股溝區域的功能，加強力量推薦多練習仰卧屈膝和仰卧划船。
仰卧屈膝練習
仰卧在墊面上，屈雙膝，雙大腿垂直墊面，為了更好的控制腰部，可在腰骶下方墊一個小球，將右腿向下點地，然後還原，還原時雙膝要與大腿保持90°。重複練習左側，每個動作可保持3-5個呼吸，也可以做交替的動態練習。
PS：如果你剛開始練習這個動作，平躺在墊子上即可，腰骶下方的小球會增加難度，隨著練習的加深，可以慢慢增加難度。
仰卧划船練習
仰卧在墊面上，抬雙腿微微的離開墊面，雙手臂前平舉，軀幹微微抬離墊面，屈右膝向上，伸直左手向後，左膝伸直，右手向前伸直，重複練習另一側，交替動態練習5-8組。
END
總而言之，只有在腹股溝打開的基礎上進行力量的加強練習，才能更好地精進體式。每天練一練，好處多多。
（註：部分圖片來源於網路）
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