胡吃海塞之後如何補救？
減肥從未如此簡單
4649字
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人啊，一到周末就控制不住自己的慾望。
我在一頓吃了近1900Kcal糖油混合物之後，充滿愧疚，於是在健身房擼了4個小時的鐵，尋求個心裡安慰，你們是不是也這樣？
但事實是，你吃的碳水很有可能已經變成脂肪儲存了起來。我們身體里本身就儲存了很多的糖原，攝入的糖原沒必要補充肝糖原和肌糖原的時候就會變成脂肪，力量訓練只是消耗了身體內本已儲存的糖原而已。
這時候小夥伴們又要說了，運動前不吃東西餓的要命，昏昏欲睡，鍛煉打不起精神，節食但卻很難減肥， 這一切表明——你已經喪失了代謝靈活性。
什麼是代謝靈活性？
我們身體的供能來源：碳水化合物、蛋白質和脂肪。通常情況下都是消耗碳水化合物提供能量，當碳水缺失時會燃燒部分蛋白質，然後身體有了保護意識，這時候輪到脂肪。脂肪作為能源通常是備用的，生酮飲食其實就是消耗完糖原，讓你被迫切換到燃脂模式。
但其實有些常年運動的，能自如地在燃糖和燃脂模式之間切換，控制自己的運動和飲食，但很多人都不行，一缺糖就渾身乏力，這就是代謝不靈活。而代謝綜合征，也就是代謝不靈活導致的病理狀態。
什麼決定了我們代謝在糖脂之間的切換？
胰島素
胰島素，可以有效地讓身體從脂肪代謝轉變為碳水化合物代謝，反之亦然。
胰島素水平低時，身體處於脂肪燃燒模式，這也是為什麼空腹有氧很被推崇的原因。當胰島素高時，身體轉向碳水化合物代謝和脂肪儲存模式，除非你訓練量相當高，不然練前沒必要補充碳水化合物，減脂的話就完全沒必要啦。
什麼影響代謝靈活性？
肌肉
「肌肉越多，代謝越高」不僅僅是這麼簡單，而是「肌肉越多，代謝越靈活」，代謝轉換是骨骼肌的固有特性。肌肉越多對碳水化合物和脂肪的消耗越多，因為肌肉對代謝的要求非常高。
胖子其實是II型糖尿病的前期狀態，所以和II型糖尿病人一樣具有代謝不靈活性，胖子靜息狀態下很難燃脂，而減脂（不是「減肥」——減重）可以恢復你吸收和氧化葡萄糖的能力。
怎麼知道自己是否代謝靈活？
1. 吃
如果你吃一大份快速升血糖的食物（如蛋糕、糖）後很快開始犯困，那麼你一定代謝不靈活。
2. 禁食
如果你不能禁食超過2個小時，代謝靈活性差；而如果你可以輕鬆禁食5-6小時，代謝靈活性很好。
如何提高代謝靈活性？
1. 吃
攝入的碳水化合物越少，身體就越需要依靠脂肪和蛋白質作為燃料來源。減少高GI碳水的攝入，杜絕甜食、高糖水果和精緻米面糖（這個你們都很清楚啦）。順便偶爾禁食一下，即便只是3小時也會改善代謝，有助於減脂。
2. 練
雖然鍛煉本身對於減肥沒什麼影響，但是鍛煉的意義是超越卡路里消耗的。還是那句話，力量訓練是唯一改善體成分的訓練，提高肌肉量，增強代謝靈活性，所以有氧無氧都要做，偶爾還要高強度間歇，練練心肺。
3. 睡——充分的休息與恢復
減脂期間，至少保證7小時失眠，睡不夠就很難瘦。睡眠不足熬夜經常會看到臉腫——升高的皮質醇儲水，熬夜本身就是減少肌肉增加脂肪的一件事，這一點已經被科學證實。
可是減脂期真的沒忍住吃了很多碳水化合物怎麼辦？比如我開篇提到的，因為女性激素水平變化比男性複雜且較難調整和控制，食慾也很容易失控，當然控制食慾是另一篇文章：如何有效地控制食慾？要不談個戀愛……
這裡就聊聊如何把你吃的這些糖快速消耗掉。
糖原耗竭是怎麼回事？
普通小白通常在肌肉和肝臟中儲存大約400g的糖原，而訓練有素的運動員可以容納兩倍的量。身體的糖原儲備足夠你持續幾小時的運動，大概幾小時？（比如馬拉松到你撞牆大概30km，普通人3小時持續奔跑）。
如果你一直不吃碳水化合物（生酮飲食），糖原儲備可以用完。一旦發生這種情況，身體首先會找到其他方法來創造葡萄糖。這個過程被稱為糖異生，肝臟將開始分解脂肪和蛋白質形成葡萄糖，然後可以用於能量（這也是生酮飲食蛋白質也不能吃太高的原因）。然而，這一過程需要消耗很多能量，其實就是浪費脂肪，減脂。
糖原耗竭有什麼意義？
耗盡糖原就開始用脂肪供能（當然你也會消耗肌肉），此時身體被掏空，你會感覺身體如一個黑洞，吃大量的食物也很難滿足，你可以利用這點，在大餐前耗竭你的糖原，此時多吃點東西不僅不會胖，還會增肌。
Muscle-specific glucose and free fatty acid uptake after sprint interval and moderate-intensity training in healthy middle-aged men.
Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes. - PubMed - NCBI
糖原耗竭怎麼做？
當然你可以跑個馬拉松，但我不建議，畢竟不是每個人都會跑步，也不是每個人都擁有磨不壞的半月板。而杠鈴複合訓練、壺鈴或者啞鈴的複合訓練可以在一小時甚至30分鐘內耗竭你的大部分糖原（不可能全部），達到一個不錯的效果。
【糖原耗竭訓練】
選擇合適的重量，小白們可以徒手。因為要求全程不放下（至少盡量不放下），這個重量會限制在你的弱項——比如推舉或者早晨好。
重複4-6循環，每輪中間休息1分鐘到2分鐘（記得看錶！不要看帥哥！）
普通硬拉 6個（力量舉）
直腿硬拉6個（力量舉）
羅馬尼亞硬拉6個（力量舉）
杠鈴划船6個
高拉 6個或者翻（clean）6個（涉及奧舉）
前蹲6個
軍事推舉或者借力推舉6個
頸後深蹲6個
比如我吃的那1900Kcal，碳水也就200-300g，即便部分已經變成脂肪，也是可以緩解很大一部分，而且我們消化速度沒有那麼快，完全可以讓自己不用打斷減脂計劃！
很多時候就是偶爾的一頓導致你堅持不下去，會覺得反正已經吃了，不如自暴自棄，按上面的方法，相信你再也不會自暴自棄，什麼都有挽救的餘地不是？
當然，能不吃還是不吃，或者放在訓練後吃，為什麼要練後吃？雖然之前也講過碳水後置的問題，這裡在聊一下吧，讓你們更系統。
碳水後置（carb backloading）飲食法
碳水後置的理念是通過推遲攝入碳水化合物的時間（訓練後），控制體內胰島素的水平，從而達到高效減脂或在增肌時避免脂肪過度增長的效果。如果你想嘗試這種飲食法，需要從早晨起床開始不吃任何碳水化合物（哪怕是帶糖的飲料也不行），唯一能吃碳水化合物的時間就是訓練後——簡單的說，你一整天只攝入蛋白質和脂肪，而碳水化合物只在訓練後攝入，且訓練通常放在下午或者晚上。
「碳水後置飲食法」該吃些什麼？
起床到訓練的那段時間，你可以吃蔬菜、蛋白質和脂肪。注意澱粉類蔬菜不能吃（土豆、紅薯、山藥等），水果更不能碰；你可以選擇各種肉（紅肉白肉魚肉等等）、綠色蔬菜和堅果。不用擔心會「吃不飽」，高蛋白高脂肪的飲食所能提供的飽腹感是很持久的。如果想提高減脂效果，還是按文章前面描述的吃。
訓練後吃些什麼碳水？只要是碳水化合物，都能在訓練後吃。你能吃健康的碳水，比如紅薯、糙米，你也能吃精加工的碳水，比如冰淇淋、餅乾和蛋糕。
它不僅適用於男性健身愛好者，女性一樣可以採用「碳水後置」來減脂。但因為女性的肌肉含量普遍低於男性，在碳水的攝入量上要適當保守些。
看到這裡，大家對「碳水後置飲食法」是不是還有點兒懵逼？下面就給大家分享一下「碳水後置飲食法」創始人John Kiefer所提出的具體執行方案。
1. 連續10天，每天只攝入30g碳水化合物
除了纖維素，任何類型的碳水化合物都要計算進來；綠色蔬菜可以吃，但根莖類蔬菜（比如土豆）要杜絕；不能吃任何穀物食品和水果及水果製品。只要你將碳水化合物的攝入量控制在30g以內，並不喝酒，那除此之外在這10天里你想怎麼吃就怎麼吃。
同時每磅體重每天攝入1g蛋白質，同時攝入充足的脂肪，你可以吃紅肉、雞蛋（蛋黃也吃）、牛油果、芝士、培根……只要沒有碳水，你都能吃。為了保證肌肉不流失，同時有足夠的能量來健身，在這10天里你不用刻意去控制攝入熱量。在開始的幾天里你會覺得渾身沒有力氣，這很正常，因為突然之間你平時賴以生存和運動的能量來源（碳水化合物）消失了，你的身體需要時間來調整，從依靠碳水化合物供能切換到依靠脂肪供能。訓練前可以喝咖啡，也可以喝無糖的能量飲料，訓練的強度則盡量與之前保持一致，別因為拿這10天的飲食調整作為自己「萎靡不振」的借口。
2.在第10天訓練後瘋狂攝入碳水化合物
提前算好日子，在碳水後置準備期的第10天將訓練安排在下午或晚上，猛練一番開啟瘋狂的碳水盛宴，吃大量的碳水化合物和蛋白質，適量的脂肪也是可以的。在極度缺乏碳水的10天後，你的身體此時應該「饑渴」到任何攝入的碳水化合物都不會被轉化為脂肪貯存在體內，所以放開了吃，別有任何顧忌，好好犒勞自己。攝入的碳水化合物最好都是高GI的，因為這樣才能夠快速刺激胰島素的分泌，放下糙米燕麥，沒有任何食物能比高糖高澱粉的甜點更能餵飽肌肉細胞的了，白米飯、土豆或熟透了的香蕉也是不錯的選擇，你也可以吃漢堡、薯條、奶昔、各種高糖水果、巧克力餅乾，總之這10天里你日思夜想的美食你可以吃個遍。
3.進入正式的「碳水後置」之旅（當然你也可以直接從這裡開始）
正式碳水後置期的原則是在訓練日執行「碳水後置」，休息日則執行低碳飲食（就像碳水後置準備期的那10天一樣）。碳水後置的最佳訓練時間是下午4-6點，練完後你就可以開始你的碳水盛宴。當然，我習慣了中午訓練，下午2-6點這個時間吃也沒啥問題。
除了保證蛋白質的攝入量和控制碳水攝入的時間，記得每天早上起來之後看看自己的身體狀態，如果感覺肌肉不厚實，整個人腫腫的，那麼在下次碳水後置的時候適當減少碳水的攝入；如果整體狀態不錯，肌肉飽滿，那麼恭喜你，你走在正軌上。
剛入門的健身愛好者往往很害怕攝入碳水化合物，在他們眼裡碳水似乎是減脂的剋星、令人發胖的惡魔。其實不然。任何食物（除了反式脂肪）都是好的食物，在不同情況和時間點，它們都具有其獨特的營養價值。如果你的飲食過於偏激（比如零碳水/零脂肪），那也許它能讓你實現某種健身目標，但從長遠來看，你將與「健康」漸行漸遠。
「碳水後置飲食法」理論上來看的確可行，尤其適用於增肌時想要控制體脂的健身人群；減脂一樣可以使用這種飲食方法，你要做的不過就是適當少吃點就行，至於吃多吃少，一切憑感覺和鏡子里的身材微調。
但科學地調控人體自身分泌的荷爾蒙（胰島素）水平是十分高階的技巧，對於大部分小夥伴來說，更重要的是控制好每天攝入的宏觀營養元素，也就是脂肪、蛋白質和碳水化合物的攝入量，所謂的荷爾蒙是會自身調控的，如果你能做好合理的飲食結構，並且創造了熱量缺口，那麼減脂自然是水到渠成。
最後的話
1.能低碳就低碳，吃的嗨還能瘦；
2.如果一不小心吃了太多糖油混合物，記得去擼鐵消耗掉；
3.特別想吃高碳水食物且控制得住當下的慾望，就先去練再吃；
4.不要因為一頓放肆就放棄整個減脂計劃，太可惜！
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