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老師,腰椎間盤突出可以練什麼瑜伽動作?有什麼禁忌?

練瑜伽,經常會有伽人諮詢,腰椎間盤突出可以練什麼動作,有什麼練習的禁忌等問題?

在回答這個問題前,首先,需要我們簡單的了解一下腰椎的基本解剖結構,以及腰椎間盤突出的原因。

簡單的來說,腰椎間盤是兩個腰椎椎體之間的連接,包括纖維環和髓核,髓核是液體的,可以在纖維環中移動。

腰椎間盤這樣的結構存在,對脊柱來說,原本是起著緩衝泄力,滿足脊柱多方向運動的作用。

但現實生活中,大多數人如果長期久坐、姿勢異常,腰椎長時間不均勻受力,腰椎間盤中的髓核就會慢慢的一層一層突破纖維環,向外膨出、突出,最後到脫出。

而由於腰椎間盤的前側和後側都有比較厚的前/後縱韌帶保護,所以,在非外力的作用下,日常生活中,大多數的椎間盤是很難從正前側和正後側韌帶保護的位置突出的,基本上都是從沒有韌帶保護的左右斜後側突出。

所以,如果腰椎間盤的髓核是從左右斜後側突出,那麼,練瑜伽就要盡量避免做脊柱屈曲,過度扭轉,以及屈曲加扭轉的動作,這也是腰椎間盤突出伽人的練習禁忌,初學者尤其要注意啦。

(腰椎的屈曲)

1、脊柱屈曲的動作,瑜伽中最為常見的就是不正確的前屈練習,包括站立前屈、坐立前屈,單腿背部前屈等,腰椎間盤突出的患者一定要注意。

(過度扭轉,腰椎屈曲 扭轉)

2、對於腰椎間盤突出的伽人來說,一般有控制的輕微扭轉,問題不大,但過度的扭轉,是不能做的。

此外,瑜伽中脊柱前屈同時加上扭轉的練習,對腰椎的壓力非常大,也容易做錯產生代償,比如三角扭轉、半月式扭轉、戰士3式扭轉等,這些不適合腰椎間盤突出的人練習。

那麼,對於腰椎間盤左右斜後側突出的人,我們該如何解決呢?

1、訓練正確的站姿、坐姿

通過以上的兩張圖片,大家也可以很清晰的看出,只要改變腰椎屈曲的狀態,將脊柱立直,腰椎中立位,髓核就會回到中間,呈現出均勻受力的狀態。

因此,想要治療或者緩解腰椎間盤突出疼痛的問題,訓練和保持正確的身體姿勢,是非常重要的,腰椎間盤突出的人一定要引起重視。

2、提高脊柱的穩定性,讓脊柱均勻受力

從上文我們已經了解到,腰椎間盤突出的人,一般都是從斜後方突出,腰椎間盤向前擠壓。

那麼,對於這類的伽人,我們就需要做一些與之相反的練習,讓腰椎間盤向後擠壓,也就是瑜伽中的後彎練習,比如蝗蟲式、上犬式、弓式等。

但是,在做這些練習的時候,一定要注意,腰椎一定要在中立位的前提下,盡量的延展後,再有控制的後彎,同時還需要收緊核心。

所以,沒有任何基礎的伽人,一定要在專業的瑜伽老師指導下練習。

3、訓練核心,提高腹內壓

對於腰椎來說,除了有韌帶的保護外,還有腹部和背部肌群組成的核心肌群的保護,如果腰椎出現問題,那麼,除了改善腰椎本身以外,加強保護腰椎的核心肌群,對腰椎間盤突出的人來說,也是非常重要的。

(錯誤示範)

但對於腰椎間盤突出的人,大強度的卷腹扭轉練習,肯定是不適合的,所以,一定要從最基礎的動作開始練起,比如瑜伽中交叉平衡,小橋式,然後再進階到手肘支撐、斜板支撐等體式。

注意,練習的過程中,腰椎保持中立位,腹部一定要收緊(可以用手從腰部旁側戳一下,看看是否收緊),不可以對腰椎產生擠壓,初學者一定要在專業的老師指導下練習。

那麼,以上就是有關於腰椎間盤突出的禁忌,以及需要做的改善練習啦,你掌握了嗎?

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