肌肉拉伸動作大全，跑步、健身、久坐都適用
經過高強度訓練、跑步或是一整天久坐後，需要一個拉伸過程來緩解肌肉的緊張與酸痛。
而且拉伸不需要特別準備，鋪上瑜伽墊，空出10分鐘的時間，就能從頭到腳得到徹底放鬆。
本文內容：肌肉拉伸動作大全，包括2個瑜伽動作與特定肌肉拉伸動作。
1、瑜伽嬰兒式
拉伸部位：脊柱周圍與髖部肌肉。
動作要點：前額貼地，雙手五指分開，貼住地面，深呼吸放鬆。
2、瑜伽蝴蝶式
拉伸部位：髖部肌肉，並且有助於促進骨盆處的血液循環。
動作要點：腳尖併攏，打開胸腔，肩膀下沉。可以根據個人情況，用手肘輕輕下壓膝蓋。
3、跪姿髖屈肌拉伸
拉伸部位：髖部外側屈肌，非常適合長期久坐的人。
動作要點：跪姿，膝蓋成90度，上抬手臂拉伸靠後一側的髖屈肌，做完後換另一邊。
注意這裡不是直接靠身體前傾來拉伸，而是髖部先下沉並旋轉骨盆，再前傾並上抬手臂。
4、靠牆胸大肌拉伸
拉伸部位：胸肌與肩部肌肉，適合在俯卧撐等上肢鍛煉後進行，長時間打字、跑步之後也可以進行。
動作要點：可以調整轉體幅度，找到適合自己的角度，提升拉伸效果。做完後換另一邊。
5、仰卧4字拉伸
拉伸部位：大腿後側的腘繩肌。下肢鍛煉、跑後之後適用。
動作要點：屈膝平躺，雙腿疊放，向胸前收膝至90度。
注意拉伸的是橫放的一側，膝蓋要刻意遠離身體，這樣才能對腘繩肌有較好的拉伸效果，做完後換另一側。
6、肩部交叉拉伸
拉伸部位：肩部肌肉和上背部肌肉。
動作要點：一側手臂橫於胸前，另一側手臂做90度交叉，肩膀要下沉，找到遠離耳朵的感覺。
7、過頂肱三頭肌拉伸
拉伸部位：手臂肱三頭肌和肩部肌肉。
動作要點：一側手臂彎曲，手掌貼在肩膀位置，另一側手臂握住手肘。如果想要調整拉伸強度，可以移動手掌位置。
8、站姿股四頭肌拉伸
拉伸部位：大腿前側的股四頭肌。
動作要點：站姿，彎曲膝蓋向後側收腿，雙手抱住腳踝。
注意胸腔要打開，髖部向前，不能有彎腰弓背的姿態。如果不好控制身體穩定，可以靠在牆壁或椅子旁邊進行。
提示：
以上拉伸動作配合腹式呼吸，更能體驗到深度放鬆的感覺。
每個動作進行30秒。
END.
