瘦人如何增肥長胖呢 最好的增肥方法
現在的你已經經過了1~2個月左右的基礎訓練，開始熟悉健身並且學會了基礎的動作要領了。入門訓練已經滿足不了你的需求了，你需要增加訓練強度，開始學會控制目標肌肉，才能夠加快你的進步了。
增加訓練強度的方法上節課也講過：大重量，高組數，複合動作，自由重量為主。增加訓練的重量，減少組間休息時間，增加總訓練量，都能提高訓練強度。說通俗點就是你要「更拼一點」。
（上圖是需要你不斷學習、研究的方向）
怎樣訓練才能練到位？
是否學會控制目標肌肉，可能是新手和熟手最基本的區別之一。
有的新手就喜歡問我，啞鈴彎舉這個動作是練肱二頭肌還是肱三頭肌的？......我的內心是崩潰的。這是一種只了解動作，但不了解肌肉的典型，而肌肉才是我們最關注的東西，動作只是一種手段。
怎麼控制肌肉？首先要了解，你練的這個動作，主要練的是哪塊肌肉。這塊肌肉就叫目標肌肉。例如彎舉是練肱二頭肌的，臂屈伸是練肱三頭肌的，卧推是練胸的，划船是練背的。這是最粗略的分類，至少得搞懂，把你的訓練動作名稱到網上搜一下要領，或者買本《肌肉健美訓練圖解》，都能搞懂哪個動作對應哪塊肌肉。
了解每個動作練的是哪塊肌肉後，還需要簡單了解這款肌肉的起點和止點，也可以說是這塊肌肉的收縮路徑。
例如肱二頭肌的兩端，其實是在肱骨（就是大臂）的上下兩端附近，做彎舉的時候，你把杠鈴放下，肱二頭肌就往上下兩端伸展；你把杠鈴舉起來，肱二頭肌就往中間收縮。
你可以注意到上圖兩條綠色的線，分別是肩膀和肘關節的位置，是始終不變的。也就是說，肱二頭肌的運動，僅僅在肩部和手肘之間的範圍內運動收縮，你了解這個之後就明白如何規範地做彎舉了。
有些人做杠鈴彎舉，舉起來的時候，把肘關節也舉得老高了，這明顯就是借用了三角肌的力氣，是錯誤的。因為肱二頭肌的收縮並不能讓肘關節移動。
再舉個胸肌的例子，胸肌連接的兩端是哪兒？
胸中間的胸骨、鎖骨和周邊肋骨都有連接胸大肌，而另一端是手臂的肱骨上緣。所以胸肌的作用也就是把手臂往身體中間拉近。
所以有些人總是問，卧推為什麼手臂有感覺胸肌沒感覺，那請問你下放時有下意識讓胸肌往兩邊拉開，上推時把胸肌往中間擠壓了嗎？
目標肌肉收縮就先講這麼多，希望其他肌肉你也能舉一反三。
正式增重訓練
訓練前請再確認以下幾點：
1、每周訓練4天，每次訓練1小時左右；
2、重量選擇6~10RM的偏大負重，每組必須做到力竭；
每塊肌肉的第一個動作，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，並且根據自身情況可以適當拉伸肌肉，讓關節活動開來，才能開始訓練。
這裡只給出動作名字，大家都入門了就不給圖解了，有疑問的自行上網搜動作或視頻講解，或者買本《肌肉健美訓練圖解》學習動作。
這方面不要太懶。有一定的自學能力，也是你跟新手的區別所在。
----------訓練開始----------
動作名稱 組數，每組力竭次數
周一：肩、小腿
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杠鈴推舉 4組，分別10、8、6、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉 4組，8RM
直立划船 4組，10RM
啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭，然後5磅做到力竭。以上3次算一組，休息一分鐘繼續做下一組，共做3組）
俯身啞鈴側平舉 3組，12RM 遞減組
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站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組，12RM
周三：背、肱二頭肌、腰
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寬握引體向上 分多組，一共做30個 （一個都做不起來就先用寬握高位下拉代替，4組，10RM）
俯身划船 4組，10RM
T杠划船 4組，10RM
坐姿划船 4組，12RM
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杠鈴彎舉 3組，12RM
啞鈴交替彎舉 3組，12RM
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硬拉 充分熱身，3組，分別8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
羅馬椅挺身 3組，12RM
周五：胸、肱三頭肌
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杠鈴卧推 4組，分別10、8、6、3RM （每組不斷加重量的意思）
上斜杠鈴卧推 4組，10RM
屈臂撐 4組，每組做至力竭
仰卧飛鳥 4組，12RM
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坐姿頸後啞鈴臂屈伸 3組，10RM
繩索下壓 3組，10RM
背後屈臂撐 3組，10RM
周日：大腿、腹部
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自由深蹲 6組，分別12、10、8、6、3、3RM （每組不斷加重量的意思）
腿舉 6組，8RM
箭步蹲 4組，10RM
腿彎舉 4組，10RM
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卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次
----------訓練結束----------
對於剛入門不久的瘦子來說，你能將上面這個計劃，完全學透，踏踏實實練半年，你就能有很不錯的進步了。切記驕躁，沉下心來好好練。
這個計劃，至少可以給你練半年以上，在此之前不需要更換新計劃。但你可以學習更多高級訓練技巧，運用到這個計劃里。
我們每天只更新最實用的健身信息，讓你在學習和實踐中，不斷的突破自己，重塑身材，讓自己變得更美好。
—— END好就點——
