如何在跑步中運用正念，在增進身體健康的同時，改善心理健康？
在上一篇文章（為什麼「正念跑步」能療愈身心？）中我們詳細講述了跑步時帶上正念的重要性：讓跑步的效果最大化，不僅塑身，而且能夠對身體和心理產生療愈作用，改善抑鬱，增強自信，健身又健心。
應某些網友的需求和希望，今天，我們進一步聊聊正念跑步的具體做法。
跑步的時候，通常情況下，我們的頭腦會處於遊盪狀態，所想到的事可能和跑步有關，也可能完全無關，這是一種很常見也很正常的情況。然而，運動時陷入「思維遊盪」的狀態，會讓我們錯失很多。
若想確保發揮出自身最大的潛能，唯一的辦法就是放下思維，在同時兼顧身體和精神的覺察狀態下，讓身體和大腦一同工作。將正念融入跑步中，能幫助你達到這種狀態，發揮最大潛能。
01
在你準備出去跑步之前，試著先覺察一下自己的感受和想法。
我在想些什麼？我感到焦慮、自信還是完全無所謂？
如果你有時間和興趣，甚至可以花幾分鐘坐下來，專門做一下這個覺察，讓大腦暫停一下，然後再開始。如果每次都這樣做，你可能會發現一種能幫助自己更巧妙地做出反應的新模式。
02
換跑步服的過程中，覺察身體的感覺。也許有之前跑步遺留下來的腿部的沉重感，也許有之前在電腦前久坐導致的肩膀的緊繃感，也或許全身有一種輕盈的感覺。在這個過程中，不做任何評判或分析，只是單純地對自身感覺保持覺察。
03
開跑前，先做幾次深呼吸，有助於你集中精力，給自己帶來更大的穩定感。通過鼻子吸氣，通過嘴巴呼氣。
如此，可以逐漸將呼吸調整到自己覺得最自然的狀態，為起跑做好準備。在出發之前，試著至少做4到5次深呼吸。
04
開跑的同時，清醒地覺察周圍發生的一切，將注意力帶回到身體上。
身體在移動時的感受如何？
運動時的肌肉反應是怎樣的？
覺察呼吸是如何隨著身體的變暖而變化的。
除了對所有這些保持覺察外，什麼也不必做。
此外，覺察大腦的反應。
是快樂的感覺？
想要「逃離」工作或家庭的感覺？
還是想要邁開雙腿、呼吸新鮮空氣的感覺？
又或者是想到跑步的艱辛而產生的輕微焦慮感？
在想些什麼呢？
是腦子很忙，總在思考著「關於明天或未來需要做的事」而產生很多煩亂，無法安心做事，把一天都搞砸了？
還是通過身體的運動，大腦感到非常平靜，甚至非常舒服？
05
跑步過程中，覺察自己的身體狀態和變化。
感覺舒服嗎？
身體感覺平衡嗎，兩條腿的力量是否相同？
手臂感覺如何？肩膀呢？
身體有沒有感覺發緊的地方？
如果有的話，你已經知道該怎麼做了——留意它，觀察它，覺察它。抵制住想要設法做些什麼來擺脫它的慾望。你很可能會發現，在覺察的過程中，緊張感會自然地釋放出來。
06
如果你選擇跑步是為了消遣，或者僅僅是為了保持身材，那麼對周圍的事物保持覺察是有幫助的。
覺察的對象有：其他跑步者、汽車、公園、田野、建築物或任何你的所經之處。
令人驚訝的是，雖然人們經常沿著同一條路線跑，卻對這條路線知之甚少，實際上很少「看在眼裡」。唯一的原因是，人們總是將注意力過度集中於內部的思考上而迷失其中。
所以，請記得對周圍的事物保持溫和的好奇心。這並不是說要你過度地關注周圍的一切，而是對吸引你注意力的事物保持好奇心。
07
越是能活在當下，越是清醒，你便越能清晰地意識到自己跑步時的思維方式（心理習慣）。
在跑步時，
你傾向於對自己態度生硬還是友善呢？
大腦本能地去向了哪裡？
是向內朝向了思考，還是向外朝向了身體感覺？
是有強烈的自信，還是自我意識？
你還可以覺察到，身體何時開始對跑步過程做出反應，開始釋放內啡肽讓你感覺體力充足，就好像有使不完的力氣，可以永遠跑下去一樣。
08
當你的覺知力提高時，會存在一個問題：你不僅更能覺察到愉快的感覺，而且對不愉快感覺的覺察也變得更容易。別擔心，如果善加利用，這些不愉快的感覺也可以起到很好的效果。
與其努力「擺脫」身體上的不適，不如試著對不適的感覺放輕鬆點。嘗試這樣做：就好似你和痛苦並非分離的，少說「我和我的痛苦」，多簡單直接地描述「痛苦」體驗。結果可能會讓你大吃一驚。
09
無論是呼吸急促、胸悶、大腿酸痛還是小腿抽筋，所有這些看似破壞性的體驗都可以作為正念跑步的意識焦點。
剛開始注意到疼痛時，你本能的反應可能是抵抗它，想要擺脫它，試圖強行克服它，忽視它，或以某種方式抑制它，然而這隻會適得其反。
顯然，你需要對自己的體能狀況保持覺察，並在必要時採取適當的行動。然而，如果你覺得還可以繼續下去，不會對自己造成什麼持續性的傷害的話，那麼試著進一步接近這種不適感，讓自己深入置身這種感覺中，以一種非常直接的方式去體驗它。
這可能會讓人覺得不符合常理，太難做到了。訣竅是，在靠近不適感的過程中，充分體驗它，甚至鼓勵它的存在，你會體驗到那種「慣常的、習慣化的反應」的徹底轉變，並且通常也能讓痛苦得以釋放。
10
試著把注意力集中在腳踏於地面的感覺上。非常放鬆的節奏感，是一個明顯而穩定的注意力焦點。無論你的目標是什麼，試著用一種「輕觸」和放鬆的心態來跑步。
即使你真地很想提高速度，也要用最少的努力。這聽起來似乎很奇怪，但通常你付出的努力越多，你就越緊張，反而越慢。
你甚至可以把「監控自己所付出的努力」作為你跑步的主要關注點。覺察它是如何影響你的步伐的。
11
無論你是為了好玩而正念跑步，還是很認真地在對待這件事，將其切分成多個部分，更容易掌握和做到。有些人發現將注意力集中在「一步一步」上是最好的方式，而另一些人則是「一條街一條街」，甚至「一公里一公里」。
一種較普遍的做法是，把跑步分成每十步，或每二十步，甚至每一百步。這有點像數呼吸，有助於阻止思維的遊離。顯然，你打算集中注意力的距離越長，就越難記住這些原則，所以要注意定期檢查，看看自己是否在整個跑步過程中都「在場」。
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