當前位置:
首頁 > 健身 > 健身最經典的10大動作,讓你從青銅變王者

健身最經典的10大動作,讓你從青銅變王者

一般練一個部位可以有很多個訓練動作

但以下10個黃金動作

建議你一定要安排到

日常訓練計劃中

因為它們真的無可替代

No.1

深蹲

鍛煉腿部、臀部肌肉的王牌動作

而同時還調動了多部分肌肉發力

對減脂同樣有效果

這裡所說的深蹲

並不局限於在健身房做杠鈴負重深蹲

你也可以選擇徒手深蹲等

No.2

硬拉

硬拉可以說與深蹲匹敵

不僅轟炸你的背部

強化核心肌肉

訓練時產生的雄激素量

也是其它訓練動作都無法相比的

雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境

從而提高上半身和下半身的力量

No.3

卧推

所有的健身初學者

幾乎都是從卧推這個動作開始

卧推也是上半身力量訓練

最基礎的動作之一

要想練出有型的胸肌

用卧推這個動作絕對杠杠滴

No.4

推舉

三角肌鍛煉基本動作

對三角肌前中束刺激極大

(採用中小重量、多次數訓練)

想要練出有型的肩膀

推舉可以說是最好的動作

練習者背部挺直坐於凳上

調節座椅

使握柄與肩同高

吐氣向上推舉

吸氣回落

No.5

俯身划船

俯身伸髖

雙手握住杠鈴與肩同寬

膝蓋彎曲身體微微前傾

手臂伸直但不鎖死

先勻稱吸氣呼氣

然後俯身抓緊杠鈴至腹部下部

(如果將杠鈴拉至胸下部

則重點鍛煉背部肌肉上部

也就是大圓肌、菱形肌

斜方肌和三角肌後束)

肘部和肩部都

儘力向後拉並帶動肩胛骨

收縮背闊肌

吸氣並慢慢收回到起始位置

No.6

引體向上

背部鍛煉最基礎

也是最方便的動作

自重引體無法做起來前

可以先從借力開始

兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠

略寬於肩,兩腳離地

兩臂自然下垂伸直

用背闊肌的收縮力量

將身體往上拉起

使背闊肌徹底收縮

然後逐漸放鬆背闊肌

讓身體徐徐下降

肩膀不要鬆掉

可以彎曲膝關節

將兩小腿向後交叉

使身體略微後傾

能更好地鍛煉背部肌肉

No.7

彎舉

其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…

彎舉的方法可真是千變萬化

錘式,啞鈴,杠鈴,曲杠

牧師蹬…

本質上

也就是從彎舉這一個動作中

我們獲得了鋼鐵一樣的

巨大肱二頭肌

No.8

雙杠臂屈伸

?雙杠臂屈伸

可以練習肱三頭肌

三角肌(前束)為主

兼練背闊肌、斜方肌等

需要的器材為雙杠最佳

初始練習者力量不佳

可選擇長凳、床等生活傢具

採取同樣動作進行

(因腳踩地可減低體重負荷)

動作的過程為雙手分別握杠

兩臂支撐在雙杠上

挺胸頂肩

軀幹、上肢與雙杠垂直

肘關節慢慢彎屈

同時肩關節伸屈

使身體逐漸下降至最低位置

稍停片刻

兩臂用力撐起至還原

No.9

直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的

鍛煉大腿後腘繩肌

有句話是這麼說的

如果你的大腿後側不夠強壯

那麼你也體會不到最大深蹲重量

可見用直腿硬拉加強股後肌群的重要性

No.10

負重提踵

這個動作是練小腿的

日常訓練中雖然練的人不多

但對於全身發展的你

小腿也是不可忽略的一個部位

因為瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!


請您繼續閱讀更多來自 銀力體育 的精彩文章:

曾因身體變故求職無門,而今康復之路讓他事業、運勢急拉飆升