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花樣主食帖,吃貨不拒絕!

從未如此簡單

來源:墨啡私廚

馬上就要過年了,今年的春節來得早,輕加妞發誓一定要在年前瘦20斤,回家不要再被人嫌棄胖了。但有的人為了追求快速減脂或減脂過於盲目,產生了一個瘦身誤區:減脂期不攝入主食。

輕加妞非常嚴肅的告訴大家:

這是錯誤、非常不可取的

主食,是必須要

每天身體必須要有

足夠的優質碳水化合物補充。

為了豐富大家的減脂食物,輕加妞為大家整理了一個減脂期的花樣主食貼。我們知道減脂期需要攝入的是雙低食物:低卡路里和低GI(血糖生成指數)食物。所以減脂期的主食最好以粗糧為主。

粗糧,是相對於我們平時吃的深加工類的精米白面等細糧而言的,是未被加工過的原始材料,這類主食的GI值一般比較低。或許你會覺得,粗糧也就只有紅薯、南瓜、糙米、豆類這類,做法/味道稍顯單一,很容易就吃厭了,那就來看看今天墨啡如何教大家把粗糧「翻」出花樣吧。

-1. 烤燕麥餅-

這款烤燕麥餅不僅顏值高,還是飽腹感極強的一道主食。

食材準備:

即食燕麥片(我用的裡面帶有堅果碎,追求口感的可以選用裡面帶有葡萄乾的,想要嚴格減脂的就不要用葡萄乾啦,糖分高),一個雞蛋、脫脂奶、生燕麥

步驟:

將雞蛋打散,和脫脂牛奶、即食燕麥片混合,讓牛奶覆蓋燕麥片

一起倒入鍋中無油小火,翻炒至粘稠狀關火

將的粘稠狀倒入圓形模具,固定好形狀之後脫模

將的粘稠狀餅黏上一圈生燕麥

烤箱上下管180°預熱,將入烤箱10-15分鐘

開吃!表皮的生燕麥會有脆脆的口感,而裡面則是糯糯香香的,想要高顏值的可以在上面裝飾無糖酸奶和水果,搭配起來更棒哦!

-2.香蕉燕麥烤蛋奶-

食材準備:

一根香蕉、些許堅果、一個雞蛋、20克生燕麥、20克即食燕麥、50毫升脫脂奶、檸檬一片(可不加)

步驟:

把雞蛋打散,盡量打得散一些

把堅果(我用的核桃)捏碎,加入打散的雞蛋

香蕉一半壓成泥,在香蕉泥裡面加入幾滴檸檬汁,可以讓香蕉不變色,也可以除去蛋腥

將兩種燕麥混合,把燕麥、香蕉泥、打散的雞蛋、脫脂牛奶所有材料混合均勻,倒入烤碗

將剩下的香蕉放在上面做topping,但是我覺得其實烤過的香蕉黑黑的比較丑,所以我也試過不加上面的香蕉直接入烤箱,等烤完再放其他新鮮的想吃的水果,比如上圖的酸奶和樹莓

烤箱180度預熱,入烤箱15分鐘左右,不用太熟,水水的會感覺更好吃哦!

-3.燕麥紅棗瑪芬-

燕麥紅棗瑪芬是一款低脂飽腹的甜品哦,甜度我用了紅棗和香蕉,足夠甜了。

食材準備:

全麥粉50g、燕麥50g、牛奶60ml、雞蛋一個、香蕉一根、紅棗四個、橄欖油少量、泡打粉一茶匙

步驟:

把全麥粉篩過以後和燕麥混合,加入泡打粉

打入雞蛋,攪拌

將香蕉、牛奶、去核紅棗丟入攪拌機攪拌

將攪拌出來的香蕉紅棗牛奶倒入,加入少許橄欖油

倒入瑪芬模具,烤箱190預熱,放入烤箱20分鐘就可以開動啦!

-4.南瓜燕麥牛奶-

南瓜燕麥牛奶真的很適合秋冬的早晨。我用的叫貝貝果南瓜,小小的一個正適合一頓解決,綠皮的南瓜而且比較甜。

食材準備:貝貝果南瓜1個、適量燕麥片、脫脂牛奶、吐司丁、青豆

步驟:

先把南瓜整個放進蒸鍋蒸熟,然後把南瓜肉挖出來,保持外面的南瓜形狀做容器

挖出來的南瓜倒入攪拌機,加上脫脂牛奶攪拌

把南瓜脫脂牛奶倒入小鍋,加入燕麥,煮5分鐘左右即可,再裝入南瓜容器

這款飲品或者叫它湯品的味道特別香醇,上面我加了土司丁和青豆做裝飾,更讓人賞心悅目

-5.紅薯紫薯酸奶-

前陣子很流行的所謂紅薯的驚艷吃法,怎麼可以不跟風呢?兩種食物的混合口感倒是新奇,不妨試試。

食材準備:

紅薯、無糖酸奶、堅果碎

步驟:

將紅薯蒸熟,壓成泥,紅薯的造型隨便捏

淋上酸奶,酸奶流淌下來包裹住整個紅薯泥,再撒上你喜愛的堅果就OK了,我用了腰果和杏仁

用這個做法,紫薯同理。

-6.香蕉全麥瑪芬-

香蕉全麥瑪芬,真是解決家裡快壞掉的香蕉的絕美辦法

食材準備:

一根熟透的香蕉、一個雞蛋(正常大小)、低粉50g、全麥粉50g、泡打粉一茶匙、玉米油少量、脫脂牛奶40g

步驟:

香蕉去皮,碾成泥

將牛奶、油、雞蛋、香蕉泥倒入碗中,攪拌均勻

依次篩入低粉、全麥粉、泡打粉,用刮刀攪拌均勻至無粉狀態,不需要過度攪拌

將麵粉糊倒入瑪芬杯,七八分滿就可以了

烤箱預熱180度,烤20-25分鐘即可享用啦

我加入了一半全麥粉,可以自由調節全麥粉和低粉的比例,可以不用加糖,其實香蕉本身的甜味也夠了,這樣吃上去輕鬆無負擔~

-7.珍珠古斯古斯佐鮮蝦南瓜-

古斯古斯(Couscous)是北非和中東起源的一種粗麥飯,和我們吃的西米口感相似,特別有嚼勁,我真的好喜歡!就是比較難買,很多超市都沒有。

食材準備:珍珠古斯古斯、南瓜、蝦1隻

步驟:

將古斯古斯放入鍋內,加油翻炒至黃金色

加適量沸水,轉小火,蓋鍋蓋,等待古斯古斯將水分完全吸收即可

南瓜粒我是用烤的,特別特別的甜!只需要將切好的南瓜放入預熱好的烤箱180度烤20分鐘即可

將烤好的南瓜與煮好的古斯古斯拌勻就好啦,點綴兩隻蝦,完美~

原味的珍珠古斯古斯也很棒的,淡淡的香味,我非常的喜歡!

-8.糯米小南瓜/糯米紫薯-

食材準備:

南瓜/紫薯、糯米粉、脫脂牛奶、枸杞若干

步驟:

將南瓜/紫薯隔水蒸20分鐘左右,蒸熟,到筷子可以穿透的程度就可以了,加點牛奶搗成泥

在南瓜/紫薯泥中加入糯米粉,再加少量牛奶揉成麵糰(多少克糯米粉根據南瓜/紫薯的量決定,最後形成不粘手的麵糰即可)

將大麵糰分成一個個小麵糰,牙籤壓出紋路,用枸杞點綴在最上方

在蒸鍋里墊上萬用料理紙,蒸10分鐘,即可

糯米小南瓜和糯米紫薯的做法一樣哦~

-9.雜蔬藜麥飯-

雜蔬藜麥飯是集合蛋白質、蔬菜、碳水化合物為一體的萬能款,強推~

食材準備:

藜麥、雜蔬(玉米粒,青豆,胡蘿蔔,超市有整包賣的)、西蘭花、雞蛋1個

步驟:

先煮藜麥,在沸水中加入藜麥煮15分鐘,待藜麥變成透明即可,瀝干備用

把雜蔬和西蘭花在沸水裡燙一下,注意把控時間,切不可太久

把煮好的藜麥撥散,散去水汽,把藜麥和一個雞蛋混合均勻

平底鍋加入少量橄欖油(我一般會拿廚房紙巾沿著鍋底擦一圈,這樣會比較少油),炒裹了蛋液的藜麥,直到蛋液基本熟了,迅速加入燙好的蔬菜,一起翻炒幾下,加入適量鹽和黑胡椒,出鍋即可

-10.紫薯山藥泥-

紫薯山藥其實做法相當容易,擺出花樣看著心情也美美噠~

食材準備:

鐵棍山藥、紫薯、草莓醬、

步驟:

紫薯、山藥蒸熟,去皮,搗成泥

把紫薯泥、山藥泥分別填充到花型模具壓實

小心翼翼脫模,將兩者疊起來即可

裝飾上草莓醬,薄荷葉(可選)

開吃啦!

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