全身最難練的肌肉是哪裡？
如果從全身上下找出一塊最難練的肌肉，大家覺得是哪裡？
肩部三角肌、胸肌、大腿？
恐怕是小腿，無論自己健身多久，練了多少硬拉、深蹲，小腿的變化可能從肉眼上還是看不出來。
因此有人覺得，小腿就是一塊冥頑不化的肌肉，是真正的死肌肉。
本文內容：
小腿肌肉展示
很難變化的原因
訓練建議
練習動作
1、肌肉展示
這就是小腿處的兩個主要肌肉。
左邊是比目魚肌，起點在小腿脛骨上，止於跟骨，體積佔比稍大，主要影響踝關節的彎曲。
右邊是腓腸肌，起點在大腿股骨上，止於跟骨，體積佔比稍小，除了踝關節，還影響膝關節彎曲。
所以先提示大家，小腿上不是只有一塊肌肉，找個動作一直練就可以了，起碼要兼顧到這兩個。
2、很難變化的原因？
一位職業的自然健美者就拍照對比過自己小腿的變化，從左到右，一共花了24年時間。
所以小腿的圍度可能變化，比如偏胖的人減重時可能會瘦下來，但是想要增肌，的確比較困難了。原因主要有三個。
原因一 小腿處雄激素受體少
身體中有一種對增肌影響很大的激素：雄激素。
而雄激素最主要的形式就是睾酮，對蛋白質的合成代謝有重要影響。
但分子組織學和細胞生物學領域的一篇期刊顯示，身體從上到下，從肩背再到雙腿，雄激素受體的數量逐漸降低。
到了小腿，雄激素受體密度非常低，所以睾酮的作用在這裡並沒有那麼明顯。
所以練了半天，變化不大，這屬於正常現象。
原因二 肌纖維構成
肌纖維有兩種類型，快肌與慢肌。
兩者相比，快肌更為粗壯，且同樣訓練強度下，增長潛力更高。
可惜，小腿處以慢肌為主導。
腓腸肌，63-76%為慢肌
比目魚肌，80-96%為慢肌
因此小腿處的肌肉增長潛力天生就低。
原因三 放棄練習
從練習者的角度來看，長期不見成效，投入產生比低，這種情況下，當然會有很多人放棄練小腿。
而且在意小腿肌肉外觀並注意練習的人，本來就很少。
3、訓練建議
先說建議：訓練中至少有一個坐姿動作、一個站姿動作。
再說原理：還記得第一點的肌肉展示部分嗎，小腿處的腓腸肌可以同時影響到膝關節與踝關節。
因此處於站姿時，膝蓋和腳踝都有較大幅度活動，腓腸肌參與更多。
而處於坐姿時，腳踝活動幅度較大，膝蓋活動較小，比目魚肌參與更多。
可以簡單理解為：
坐姿動作——針對比目魚肌
站姿動作——針對腓腸肌
2012一項研究中的肌電圖測試結果（EMG）也證實了這一結論。
當膝蓋彎曲角度，從0度變化到45度時，比目魚肌的活動明顯增強。
4、練習動作
動作一 驢式提踵
如果沒有這個器械，可以使用史密斯機進行。
動作二 站姿提踵
可以嘗試單腳。
動作三 坐姿提踵
同樣可以用啞鈴進行，更加方便。
每周練習1-2次。
總結
練小腿，站姿動作、坐姿動作至少各一個
站姿針對腓腸肌，坐姿針對比目魚肌
比目魚肌是小腿最大的肌肉，所以坐姿動作可以多練，且由於其慢肌含量更高，更適合小重量、多次數練習
END.
