女生健身必練的10個基礎動作
很多女生剛接觸健身不知道從何練起，每個人的身體條件都不一樣，訓練計劃各有差異，但有些基礎的訓練動作我們還是需要掌握的。
女生健身主要鍛煉核心區域和臀部區域，這兩個部位的肌肉群可以為我們提供一個穩定的動力中心，避免身體力量出現不平衡，所以無論是老司機還是新手我們都應該重點關注這兩個部位的力量訓練。
以下介紹10個重點訓練核心和臀部的基礎動作，這些動作大部分利用身體自重就可以完成，也可以在練習中使用啞鈴加大訓練強度。這些動作可以編排成一整套循環練習，每周訓練2-3次。如果你能很好掌握這套練習就可以挑戰更高難度的訓練項目了。
Dead Bug 死蟲動作
1. 平躺在地上，手臂垂直上舉，屈雙膝，大腿垂直於地面
2. 下背部貼緊地面，收緊核心肌群
3. 緩慢有控制地將右腳和左手同時放低不斷靠近地面，但不要接觸地面
4. 還原，重複另一側的練習，此為一次完成練習
5. 在30秒內，有控制地完成盡量多的訓練次數。
Leg Drops落腿動作
1. 平躺在墊子上，雙手握住啞鈴垂直向上高舉
2. 抬起右腿向上與地面垂直
3. 緩慢有控制地放下右腿，盡量靠近地面，下背部不要拱起
4. 右腿落地，換左腿練習
5. 在30秒內，有控制地完成盡量多的訓練次數
* 可以不用啞鈴，將雙手墊在在臀部下方
Plank平板支撐
1. 雙手撐地，屈膝跪立在墊子上，雙手在肩膀正下方，大腿垂直於地面
2. 依次伸直雙腿向後，雙腳併攏，也可以將雙腳距離打開大一點以增強穩定性
3. 收緊腹部，臀部，大腿等核心肌群，身體從頭到腳保持一條直線，眼睛看向地板
4. 保持30秒
Clamshell蚌式開合
1. 身體轉向左側斜躺，左小臂放在地板上
2. 屈雙膝，右腿放在左腿上方，左臀貼地
3. 保持雙腳併攏，打開左膝向上到最高點，然後向下還原落回，過程中感受臀部的酸脹
4. 在30秒內有控制地完成盡量多的訓練次數，然後換邊練習
* 此練習有利於激活大腿周圍的小肌肉群，讓我們為更高難度的力量練習做好準備。
Glute Bridge臀橋
1. 仰卧在墊子上，屈雙膝，雙腳踩實地面
2. 收緊大腿和臀部將身體抬離地面，在最高點停留2秒
3. 身體緩慢還原，落回地面
4. 完成3組練習，每組10次
Single-Leg Deadlift單腿徒手硬拉
1. 重心放在左腿上，抬起右腿，單腿站立
2. 右手掌朝向大腿的方向，左手臂側平舉保持平衡
3. 稍稍曲左膝，身體向前向下，同時右腿向後延伸，直到身體與地面平行，右手指尖靠近地面，右手也可以握啞鈴加大難度
4. 左腿發力帶動身體還原直立
Superman超人動作
1. 俯卧在墊子上，雙手向頭頂方向延伸
2. 雙腿完全伸直，脊柱保持中立，目視前方
3. 收緊核心肌群以保持脊柱穩定，將雙手雙腿同時抬離地面，頸部保持延展，頭部放鬆，在最高點停留3-5秒
4. 緩慢放下雙手雙腿落回地面
5. 在30秒內完成盡量多的訓練次數
Reverse lunge後跨步
1. 站姿準備，雙腳打開與髖同寬
2. 左腳向後一大步，放低身體，直到雙腿的大小腿成90°，與地面保持一定距離
3. 每一邊完成3組練習，每組10次
Military press徒手硬推
1. 站姿準備，雙腳打開與肩同寬，也可以坐在椅子上練習
2. 雙手高舉過頭，掌心朝前或握拳，雙臂靠近雙耳，也可手握啞鈴加大難度
3. 保持腰背挺直，核心收緊，緩慢放低兩側手臂，直到手肘彎曲成90°，此時肩胛骨向內收緊
4. 雙臂還原，完成3組練習，每組10次
Renegade row平板單手划船
1. 平板姿勢準備，雙腿稍稍打開比髖寬一點，雙手分別握住一個啞鈴
2. 保持臀部和肩膀在同一水平，彎曲左手肘並向後延伸，並將啞鈴舉到胸腔的高度，就像划船一樣
3. 左手還原落回地面，換右手練習，每一側完成3組練習，每組10次
