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冬天在家就可以做的跑步力量訓練有哪些?

「有一破鞋,見之不忘;一日不跑,思之如狂。」

小編前些日子剛跑完南馬,體驗了一把馬拉松的熱情和氛圍,心中暗下決心,明年一定要挑戰一次半馬,於是便開始了冬訓。

可是前幾天的冷空氣,讓整座城市一下子進入了冬季,於是小編開始了和起床戰鬥,冬天連起床都如此困難,更何況是跑步?

有很多人和小編一樣好不容易堅持跑步一兩個月,冷空氣一來,一次沒去跑成,兩次沒去跑成,久而久之,整個冬天就只能「冬眠」了。

冬天就應該停止運動嗎?

事實上冬天不僅是韜光養晦、備戰春季馬拉松的好時機,同時也是甩掉脂肪的好機會,研究表明停止運動一個月身體機能將下降30%,因此為了明年的小目標運動還是不能停。

偶遇惡劣天氣不能出去運動,我們還可以通過力量訓練來進行交叉練習。

一、代替跑步的有氧耐力訓練

在說力量訓練之前,先給大家推薦兩個適合跑者在家做的有氧耐力練習,可用於熱身。

1、跳繩:回歸簡樸,簡單有效

跳繩的優點在於不受場地限制、消耗能量大,跳繩30分鐘就能消耗約300大卡的熱量,相當於跑步1小時。

其次跳繩可以鍛煉身體的協調性和平衡性,跑步過程中身體四肢的協調性尤為重要,自然協調的四肢可以減少多餘的動作,幫助我們提高跑步效率,因此跳繩是個不錯的選擇。

強度根據每個人的協調性和體力可選擇做組或者持續跳10~30分鐘,做組可以跳4組,每組60秒;

2. 前後墊步 墊步高抬腿

前後墊步和墊步高抬腿這兩個動作一般我們用於跑步之前,在冬天無法出門的時候也可以作為力量訓練之前的熱身。

每個動作兩組,每組30秒;

前後墊步

墊步高抬腿

二、徒手力量訓練(上肢)

如果說新手覺得跑步就是撒開腿跑的話,資深跑者則深知力量訓練對於跑步的重要性。

力量訓練對於跑步有四大好處:提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。

趁著壞天氣無法出門,小編為大家解鎖在家就可以做的跑者專項力量訓練。

首先是上肢訓練,上肢對於跑步來說有平衡、助力和協調的三大作用。

當我們邁出左腳,會導致軀幹隨著左腳向右旋轉,這時如果沒有右手向前擺出,軀幹就會有可能真的旋轉起來,跑起步來身體就是一扭一扭的。

有些跑友跑起來還真是軀幹一擰一擰的,很有可能是因為上肢力量不足,靠腰部代償來平衡身體的轉動慣量,跑久了就會導致腰痛,因此做一些上肢力量訓練還是有必要的。

上肢動作一:俯卧撐

針對女性,初級跑者

力量較弱人群的俯卧撐初級練習

1. 跪姿普通跪卧撐,雙手距離略寬於肩

2. 窄距跪卧撐,雙手距離與肩同寬,夾肘進行訓練

3. 寬距跪卧撐

4. 對角線跪卧撐

5.鑽石跪卧撐,雙手呈八字形撐於地面,難度最大

上肢動作二:臂屈伸

難度由低到高

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 單腳屈膝臂屈伸

4. 單腳直膝臂屈伸

Tips

1. 力量足夠的跑者可以將跪姿換成正常的以雙腳支撐地面的俯卧撐;

2. 完成俯卧撐時,保持腰背挺直,肩胛骨收緊,塌腰不僅達不到訓練效果,反而導致腰椎壓力增加和腰痛;

3. 次數多少並沒有絕對標準,以完成高質量動作為準,過於追求次數往往會導致最後幾個動作出現大量代償性動作,達不到訓練上肢力量的目的,每個動作可完成2-3組;

4. 不同跑友應當根據自身能力選擇適合自己的訓練動作,同時也可採用上述多樣化的訓練動作,來豐富訓練;

5.每周可安排1-2次上肢力量訓練,一般把上肢力量訓練融入核心及下肢訓練中。

三、徒手力量訓練(下肢)

下肢練深蹲是跑者普遍存在的一個錯誤認知。

深蹲只會加強大腿前側的肌肉,而大腿前側肌肉對於落地緩衝具有重要意義,但對於發力作用並沒有想像中那麼大。

大腿後側的肌肉才是跑步的發動機,因此在這裡不再教大家如何做深蹲,推薦大家做以下動作。

1. 仰卧挺髖

2. 單腿仰卧挺髖

3. 單腿仰卧挺髖提膝

Tips

1. 仰卧挺髖系列動作主要幫助我們強化大腿後側肌肉和臀部肌肉,因此在訓練過程臀部和大腿後側應該有酸痛感;

2. 下肢力量可以安排在上肢力量訓練之後,以上動作由上至下難度變高,選擇其中兩個動作,做3-4組,每組8-12次。

最後通過上述訓練方法,可以幫助大家有效的完成力量訓練,需要注意的是同一個動作不要天天做;

比如

俯卧撐系列動作都是針對胸大肌的,天天做會讓肌肉過度疲勞,反而對身體有害,因此針對同一個部位的訓練應該至少隔48小時再循環。

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