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月跑量300公里是如何做到的?是全馬330以內跑者的標配嗎?

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一定的跑量積累是順利完成馬拉松,乃至在馬拉松比賽中實現PB的基礎。

沒有跑量積累就無法打下堅實的耐力基礎,雖然不乏天賦異稟者用較少的跑量就能達到比較好的成績,也有很多人聲稱要避免垃圾跑量。

總體而言,小編還是不太相信沒有跑量作為基礎,能取得相對比較好的成績,特別是對於訓練時間有限、訓練水平有限的大眾跑者而言。

300是很多跑者心中的最高目標之一,但能達到者畢竟是少數,哪怕你拼盡全力恐怕也難以實現,這與基礎、天賦、訓練等多個方面都有關。

而330相對而言,實現起來難度就要低一些,也是許多成熟跑者希望通過努力可以逐步實現、並且更為實際的目標。

事實上,能達到330左右,按照中國田協現行大眾跑者水平等級,已經是跨入精英跑者行列了。

中國田協大眾精英選手等級標準

(免抽籤標準)

對於全馬參加者而言,至少月跑量要達到200公里以上,想要取得更好的成績,比如想要實現330,200公里可能就顯然不夠了。

積累更多跑量,比如達到300公里,是不是更有可能實現目標呢?

答案基本是肯定的。

一、月跑量300公里是靠每天跑10公里實現的嗎?基本不是這樣

一個月30天,一個月跑300公里,最簡單的計算方式就是平均每天10公里,差不多一個小時左右。

但這樣的計算看起來是沒問題的,可能也有少數跑者是這樣乾的,但如果你是一名更加成熟的跑者,基本不會採用這樣非常平均的訓練方式。

為什麼這麼說呢?

平均每天10公里過於平均的訓練方式使得跑者完全沒有休息日,有可能導致疲勞積累引發損傷;

只是跑步,不進行一定力量訓練,這樣的跑步訓練容易受傷

一個月完全不下雨的情況很少見,如果遇到下雨天,可能跑步就沒法順利進行,同時不是人人都有室內跑步的條件,下雨天進行室內力量訓練不僅正確而且很有必要;

如果只是按照某種固定速度完成每天10公里LSD的訓練,不能說沒效果,但效果可能沒有高低錯落,有長有短,速度有快有慢的多樣化訓練來得好;

當然,不是說每天10公里,一個月300公里的訓練就一定不好,有時簡單粗暴也能解決問題,但對於多數目標330的跑者,不建議採用這種訓練方式。

二、月跑量300公里用怎樣的訓練方式實現最理想

其實前文已經說了:通過高低錯落,有長有短,速度有快有慢的多樣化訓練,更為科學,也能更有效地提升大眾跑者的跑步能力,這就是所謂周期化系統跑步訓練。

所謂周期化系統訓練是指按照一定訓練計劃或者安排,有目的地堅持訓練,並且在訓練中按照一定周期將不同配速、不同跑量的訓練連有機組合。

系統訓練是實現330的必由之路和根本保證,通過周期化系統訓練才能循序漸進的提升耐力,最終保證你具備330所需具備的能力。

馬拉松的準備階段可以分為一般準備階段、專門準備階段。

一般準備階段的主要任務是著重發展基礎耐力;

專門準備階段其目的是提高專項耐力;

一般準備階段最主要的訓練方法是LSD訓練;

專門準備階段則是指通過最大攝氧量強度訓練,進一步提升有氧耐力的空間和厚度。

此時除了LSD訓練,還應增加更多間歇跑、抗乳酸跑、馬拉松配速跑等訓練。

以下四種訓練是目標突破330跑者所需要的訓練手段和方法。

1、LSD

LSD又被稱為有氧耐力跑,是指以65%—78%最大心率進行30—150min的訓練,也是跑者平時跑步訓練最主要的方法。

它的訓練目的是發展基礎耐力、提高心臟功能,儲備體能,從而為後期更高強度訓練打下堅實基礎。

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑,它是比有氧耐力跑強度稍微高一些的跑法,此時的速度基本就是你在馬拉松比賽時使用的配速,所以被稱為馬拉松配速跑。

其要求以79%—87%最大心率連續跑40—110分鐘。

3、乳酸閾跑

乳酸閾跑其目的是加強身體對乳酸的清除能力,減少乳酸堆積,使乳酸在體內處於可控制的水平,從而增加有氧耐力空間。

乳酸閾跑要求以88%—90%最大心率進行20分鐘訓練,或者每一組只進行5分鐘,進行四組訓練,組間休息1分鐘。

4、間歇跑

間歇跑,是最為辛苦的訓練,因為在間歇跑訓練中你將達到最大心率。間歇跑的主要目的就是提升你的最大攝氧量。

間歇跑時要求達到最大心率的91%—100%。 每一組進行3—5分鐘,然後休息,間歇跑時間與休息時間比例為1:1,也就是間歇休息時間也是3—5分鐘,如此循環進行。

以上是周期化系統訓練的四種核心訓練方法,其運用並不是說每周1-2次LSD訓練,1次馬拉松配速跑訓練,1次抗乳酸跑訓練等等,而是結合備賽周期進行合理有機的組合。

在一般準備階段,主要進行LSD訓練,在專項準備階段,在繼續保持一定量LSD訓練的基礎上,要增加更多的間歇跑、乳酸閾跑訓練,而在賽前或者長達兩三個月的比賽期,則要更加重視馬拉松配速跑訓練,

只有學會組合,才能將周期訓練理論運用起來,並在這個過程中實現耐力的遞進式增長。

當然,這也就意味著即使是按照嚴謹的跑步訓練計劃,也不一定每月跑量都是一模一樣的。

三、月跑量300公里需要每周訓練幾次

月跑量300公里顯然屬於精英級別跑者,所以他們的訓練次數比一般大眾跑者要多一些,這樣才能有足夠時間完成跑量。

對於以追求健康為目的普通跑者而言,每周跑步三次,每次跑步半小時就足夠了。

但對於月跑量300公里的精英跑者而言,每周三次肯定是遠遠不夠的,他們訓練頻次基本可以達到每周6次,一般只有一天跑休,有些精英跑者可能一天都不會休息,基本屬於不跑步就難受那種。

——

那麼每周6次訓練怎樣安排較為合理呢?相對比較合理的運動模式是這樣的:

每周二、三、四、五、六、日一共6天訓練,周一跑休;

周二進行10-12公里慢跑;

周三進行一次間歇跑,比如8×1000米,10×800米,另外3公里熱身跑,3公里恢復跑;

周四安排一次全身力量訓練,包括上肢、核心和下肢,時長1小時左右;

周五進行10公里馬拉松配速跑;

周六安排一次10-12公里慢跑;

周日進行20-25公里慢跑;

四、月跑量300公里需要花多長時間才能完成訓練?

下圖顯示了全馬成績為330跑者不同速度訓練的最適配速,比如其馬拉松配速基本為500,間歇跑為440,LSD差不多為545左右。由於LSD訓練佔據其中大頭,我們可以以每公里545配速進行計算。

月跑量300公里意味著每周要平均跑75公里方能完成,其中含一天跑休,一天力量訓練,用5-6天時間跑完75公里,平均每天12.5公里,每公里平均配速545,差不多需要70分鐘,加上熱身及拉伸基本意味著每天要花1個半小時在訓練上。

當然,這只是一個大體的平均計算,有些時候一小時就能完成訓練,雙休日拉練則要長達2-3小時。

所以好好訓練本身還是需要花費相當多時間的事情,一些跑者平時工作較忙,訓練時間不足,訓練總是被中斷,訓練不系統就成為一個大的問題。

全馬330水平跑者不同跑法的配速標準

五、總結

月跑量300公里對於大眾跑者看起來還是有相當難度,花費時間和精力相當多,運動量大導致疲勞恢復慢容易因此受傷,工作繁忙缺乏時間訓練,都是大眾跑者積累跑量過程中不得不面對的問題。

只有加強訓練才是跑者提升能力的王道,2019年即將過去,總結過往展望新年,你是否對2020年充滿期待,也是否正在規劃明年馬拉松PB計劃。

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這些計劃基於慧跑無傷跑法訓練體系,精確到每次訓練配速、訓練量,針對性極強,科學性更是經過千上萬名跑者無傷實現PB的實踐驗證。

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