專業短跑選手告訴你，怎樣跑更快？
不管是有氧訓練還是力量訓練之餘，跑步都是一個極佳的選擇。
每位跑者間的風格也各不相同，有人喜歡聽著音樂慢跑，有人喜歡越野跑欣賞風景。
但對於喜歡追求速度的跑者來說，如何提升最大速度和變速能力是他們非常關心的話題。
雖然增加跑步頻率、進行力量訓練都有助於提升速度，但從專業角度來看，光有這些還不夠。
今天就來看看，專業短跑選手為了提升速度是如何訓練的。
以下指導內容均來Cody Bidlow，美國一位前短跑選手，百米個人最好成績10秒69，現為一名跑步教練。
首先告訴大家，一個完整的跑步訓練至少要包含以下6部分。
力量訓練
爆發力訓練
特定力量訓練
增強式訓練
雪橇訓練
短跑訓練
接下來對這6種訓練進行展示與講解。
1、力量訓練
力量是爆發力的基礎，而且力量上來後，跑步受傷的概率會降低很多。訓練動作主要圍繞健身時常用的深蹲、硬拉進行。
硬拉
比深蹲更能練小腿。
箱式深蹲
分腿深蹲
分腿深蹲或後腿抬高的方式，對提升加速能力更有針對性。
羅馬尼亞硬拉
直立——下放——再拉起，這是羅馬尼亞硬拉的完整動作，它更注重下放階段，能充分鍛煉到大腿後側的腘繩肌與背部的豎脊肌。
2、爆發力訓練
業餘跑者中注意爆發力訓練的人估計比較少，先看一下力量與爆發力的區別。
這是力量訓練。
這是爆發力訓練。
訓練動作都是採用舉重中的動作。
窄距高拉
高翻
低位抓舉
深蹲跳
由於以上動作要求一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中1到2個進行，重量也可以調低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量訓練
針對在跑步中容易受傷或對加速非常重要的部位，比如腘繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉。訓練動作有：
仰卧腘繩肌支撐
俯身髖屈肌交叉步
北歐腿彎舉
鍛煉大腿後側的股二頭肌（控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作），對提升加速能力很重要。
單腿背屈伸
鍛煉主導伸髖與彎曲膝蓋的半膜肌、半腱肌，提升最大速度。
史密斯機高抬腿
快速落地與抬腿，鍛煉踝關節、膝關節以及它們的協調能力，也能提升核心力量，提升最大速度。
坐姿提踵
鍛煉小腿肌肉，提升加速能力。
4、增強式訓練
也是主要提升爆發力，在跑步和拳擊等需要速度的運動中很常見。訓練動作有：
蹬地跳
鍛煉肌腱（將肌肉連接到骨頭的結締組織）
分腿深蹲跳
提升加速能力
縱跳
提升整體彈跳能力，可以單腿，也可以雙腿負重。
直腿跳
單腳階梯跳
跑步中都是單腳支撐、轉換，所以這個訓練最接近真實的跑步。
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5、雪橇訓練
在所有抗阻力訓練中，雪橇訓練的優先性最高，是提升加速能力必不可少的訓練。
大重量行走
大重量加速跑
一般使用的重量在體重的50——80%。
6、30-60米短跑
對於短跑選手來說，這是最直接的訓練形式，把跑步技巧、力量與爆發力訓練綜合起來。
總結
雖然以上訓練針對短跑選手，但業餘跑者仍可以借鑒其中的特定力量訓練與增強式訓練，因為這兩方面多數人都可能練得較少，所以收益會更高。
最後的最後，對於跑步來說，力量是根基，加速能力、跑步技巧、跑姿都是建立在良好的力量基礎上。
END.
