練瑜伽,背部豎脊肌僵硬緊張,該如何拉伸放鬆?
最近,有伽人諮詢問,練瑜伽的時候發現,很多伽人的背部豎脊肌都非常的僵硬緊張,有的人甚至有疼痛,該如何拉伸放鬆?
在回答這個問題前,先讓我們了解一下豎脊肌的解剖結構,豎脊肌屬於我們背部的深層長肌,它由最長肌、棘肌、髂肋肌組成,它是脊柱最重要的伸展肌肉。
如果豎脊肌太過於僵硬緊張無力,首先,它會限制我們脊柱的前屈,很多伽人瑜伽前屈下不去,也有可能是它太緊張了。
其次,它還會進一步加劇骨盆前傾,導致腹部無力,以及腰背部的疼痛問題。
那麼,練瑜伽,我們該如何拉伸放鬆背部的豎脊肌呢?
方法1:用筋膜球和泡沫軸直接放鬆
將一個網球或者兩個網球粘在一起
放在上圖中紅色圓圈的位置
身體緩慢而有控制的壓在上面
屈雙膝,雙手抱住頭部
保持2-3分鐘
仰卧在泡沫軸上,雙手抱頭
緩慢而有控制的抬起臀部
來回滾動泡沫軸
直到背部豎脊肌完全放鬆
方法2:椅子上的自我拉伸
端坐在椅子上,雙腿打開與髖同寬
吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
延展脊柱,雙手放在雙腳的兩側
也可以從雙腿內側向下抓住椅子
保持1-2分鐘
山式站立,吸氣延展脊柱
呼氣,前屈來到與地面平行的地方
雙手放在椅背上,臀部向後
雙手臂向前,延展背部
保持1-2分鐘
方法3:瑜伽體式拉伸
1、英雄前屈
跪立在墊面上
雙腿打開略大於髖部
吸氣,向上延展脊柱
呼氣,前屈向下,雙手臂伸展
臀部向後延展,頭帶領脊柱延展
保持1-2分鐘
2、藉助牆繩的下犬式
雙腿套住牆繩,做下犬式
脊柱延展,雙手臂延展
雙腳向下踩,也可以選擇屈手臂
或者雙手互抱手肘
保持1-2分鐘
3、藉助牆繩的雙角式
用牆繩套住腹股溝
臀部雙腿靠牆,雙腳打開適當的距離
吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下
臀部盡量貼靠牆,脊柱延展
手臂伸展,保持1-2個呼吸
4、犁式
仰卧在墊面,雙手放在身體的兩側
呼氣,抬雙腿向上向後
雙腳落在墊面上,初學者雙腳可以靠牆
雙手臂用力向下壓,伸直雙腿
脊柱延展,臀部盡量向上,保持1-2分鐘
有頸椎疼痛的人不要練習這個體式
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