49項研究揭示，健身增肌需要多少蛋白質？2.2克/公斤真有點多
想要更好的健身增肌，蛋白質的攝入是不可或缺的，健美運動員在備賽期，總會攝入更多的蛋白質，幫助在刷脂階段更好的保護肌肉。
既然蛋白質可以幫助增肌，那我們健身到底需要多少蛋白質呢？網路上有這樣一個觀點，就是2.2克/公斤的體重會讓你的增肌效果最大化。這並不容易做到，假設100克牛肉內有20克蛋白質，那當你體重70公斤，需要154克蛋白質，則需要吃770克牛肉，這並不便宜，也不容易吃下去。
倘若平常飲食不變，健身者通過一日三餐攝入60-70克蛋白質，則需要最少4勺的蛋白粉，才能滿足2.2克/公斤體重的攝入，這其實也不容易做到，尤其是部分人群還需要一天分三次喝完。那健身增肌到底需要多少蛋白質呢？2.2克/公斤的推薦量其實真有點多。
這篇論文結合了49項研究，實驗者為1863名，揭示了這樣一個結論，攝入充足的蛋白質對於健身增肌有著非常重要的意義，但是隨著年齡增加，蛋白質利用率會降低，隨著訓練的熟練，對蛋白質的利用率會升高，而攝入超過1.6克/公斤的體重的蛋白質，並沒有額外的增肌收益。
意思很簡單，也就是如果你每周3-5練，每次不到1小時，在訓練強度適中的情況下，1.6克/公斤體重的蛋白質攝入是增肌的上限，你並不需要更多的蛋白質了，否則很可能就浪費了。
這張表格標註了各個體重的人群，想要增肌效果最大化，所應該需要的蛋白質上限。也就是當你體重70公斤，想要不錯的增肌效果，112克的蛋白質足矣，差不多也就是不到1斤的雞胸肉，並沒有想像中那般多。
不過此研究綜述也沒有否認2.2克/公斤體重蛋白質攝入所存在的潛在收益，畢竟也有不少健美運動員，或者先天偏瘦的人群，前者他們的訓練強度更高，後者的肌肉量本身就偏少。
但對於絕大多數人來說，1.6克/公斤體重蛋白質足夠了，事實上也並不難滿足！
參考文獻：A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
