美國街頭健身冠軍紋身哥：如何用俯卧撐練胸肌上沿？
養生
11-24
雖然大家都會練胸，但如果練習時只使用同一種動作，胸肌可能依然不見成效。
想讓胸肌飽滿、外形好看，練習必須要有針對性，讓胸肌上沿、下沿、中縫都有足夠的參與。
本文內容：針對胸肌上沿的5種進階俯卧撐
特點：靠自重完成，可以在家中練習
教學者：美國街健冠軍Chris Heria
街健者的肌肉圍度雖不像健美者那樣豐滿，但身材比例、肌肉外觀更加自然。
以下動作均使用下斜方式（腳抬高），這樣對胸肌上沿更有針對性。
1、下斜俯卧撐
有些在下降特別慢，有些正常，這樣變化節奏可以提升鍛煉效果。
這種更注重下降或上升階段的訓練方式，在其他動作中同樣適用，原理是利用肌肉的向心收縮與離心收縮來強化特定肌肉。
力量不夠時，不用做成爆發性動作，只要快速撐起或手掌稍離地就可以。
2、俄挺式派克俯卧撐
起身時，髖部先上移，同時把手臂伸直。難度較高，腳不用抬太高。
俄挺類動作手掌要向外側打開，不能過於靠前，下降到最低點時大約到腰部位置。
3、弓箭式俯卧撐
除了鍛煉胸肌上沿，這個動作最大的特點是能改善兩側肌肉力量不平衡的情況。
經常在練完後明顯感到某一側更累的人，可以多嘗試這種非平衡的動作。
大拇指大約在下胸位置，不能超過肩部。手掌太靠前就以鍛煉肩部的三角肌前束為主了，還有可能受傷。
4、 寬距俯卧撐
使用支架的好處是可以增加下降幅度，沒有支架的話，可以用其他東西代替，比如兩側各幾本書等等。
5、上斜鑽石俯卧撐
每個動作最後，讓小拇指貼近，這樣的夾胸動作更能刺激胸肌中縫，有利於胸肌的整體塑形。
注意事項：所有動作核心收緊，腰不能塌下去。
訓練量：每個動作10次，進行2-4組。
END.
