噓！大腦需要安靜，這10個體式讓你靜心
在現代生活中，我們每天都暴露在成千上萬種聲音中，習慣了與聲音作伴，絕對的安靜已經很少出現。
早些時間在一檔國外的電台節目中，製作人對聽眾進行了一項名為「安靜3分鐘」的實驗：在節目當中，主持人和聽眾一起嘗試製造3分鐘完全的沉默。
結果連主持人自己都不得不承認，僅僅是保持3分鐘的安靜都非常艱難。
在這段時間裡，你會被各種信息的提示音、各種各樣的念頭、身體感受所干擾，當你刻意讓自己安靜下來時，這一切都會顯得格外清楚。
一系列的研究顯示，這個無時無刻都充滿了聲音的世界，可能已經極大地影響到了我們的大腦功能和心理狀態。
清華大學有一個「零分貝實驗室」，那裡曾經開展過一個叫作「安靜一日」的實驗。研究者讓不同的志願者在裡面工作、休息、午睡。
結果顯示，在絕對安靜的環境下，那些被分配去工作的被試者專註力顯著提升，幾乎沒有人意識到時間的飛速流逝。
事實上，當你處於完全安靜的狀態時，你的大腦內部有豐富的事情在發生：
腦部掃描結果顯示，當大腦處於「靜音模式」，你的想像力會提升；收集和分析信息的速度也會大大提高。同時，此刻你也能夠進行更好的自我反思（self-reflection）。
安靜的大腦會處於更自覺、更有意識的狀態里，有助於對你的自我概念及自我評價進行客觀和深入的思考。
當你試圖祛除外界的雜訊或腦內雜音，讓大腦恢復「靜音模式」，試試下面這個能讓你倍感舒適的序列吧。
現在你需要做的是，置身一個無人打擾的私人空間，將你的手機調至成飛行模式，嘗試隨息而動。
1
調息法
1. 盤腿而坐或坐在椅子的前端；
2. 吸氣，慢慢地將手臂從兩側向上抬起，手掌於頭頂合十；呼氣，雙手落回胸前。重複做8個呼吸。
※ 當呼吸自然地變得深長而順暢的時候，可以開始以下序列了
2
貓牛式
1. 雙手手掌撐地，雙膝跪地；
2. 呼氣時，手掌下壓，腹部內收，背部伸展，緩緩低頭；
3. 吸氣，卷尾骨，伸展身體前側，目光向前看；持續5-8次。
※ 記住：該體式發力點在骨盆處。
3
下犬式（輔助瑜伽磚）
1.進入下犬式，在前額下放一塊瑜伽磚（根據個人需要調節高度）；
2. 微收下巴，確保你的頸部延伸，脊柱延展；
3. 閉上眼睛，保持10個呼吸。
※ 這個體式的變體可以讓你釋放頭部的重量（無論是物理層面上的還是精神層面上的）。
4
平板式
保持這個體式30-60秒，然後慢慢落回地面。
※這個體式可以有效舒緩和調劑你緊繃的神經。
05
眼鏡蛇式
1. 習練該體式時想像一艘帆船徜徉在輕柔的波浪上，隨著波浪上下起伏；
2. 吸氣時，胸腔上提，緩慢地進入眼鏡蛇式；
3. 呼氣時，前額向下垂輕輕點地；
4.重複3-6次，然後回到下犬式。
6
站立前屈式
1. 從下犬式開始，將你的雙手一步步走向雙腳；
2. 雙腳分開，保持兩腳的距離與墊子同寬，稍微向內轉動你的腳趾，讓腳外側邊緣互相平行;
3. 保持你的雙腿伸直，頭部自然下垂，頸部放鬆，在這裡停留5-8個呼吸。
7
三角式
1. 站立時，雙腿張開，右腳趾向外，同時右前腿向外旋轉；
2. 吸氣時，雙臂張開，與地面平行；
3. 呼氣時，從骨盆開始，身體先向右側伸展，然後向下，進入三角式；
4. 保持雙腿伸直，脊柱延展，停留5-8個呼吸。換另一側練習。
8
半月式（輔助瑜伽磚）
1. 從三角式開始，彎曲你的前膝，然後身體向前移動;
2. 利用瑜伽磚來支撐你的右手，然後將你的後腿抬高，與地面平行;
3. 幾個呼吸之後，將後腿向下落回地面，進入站立前屈式，在你的頭下放置一塊瑜伽磚。換另一側練習。
09
船式
1. 坐在墊子上，彎曲膝蓋，雙手握住你的小腿，可以的話讓雙腿緩慢地伸直；
2. 在這裡試著讓你的身體向後，雙腿向前向下，但不要落在地板上;
3. 然後回到完整的體式，啟動你的腹部肌肉。重複幾次。
10
橋式（輔助瑜伽磚）
1. 仰卧屈膝，雙腳分開與髖部同寬，腳趾微微向內扣；
2. 抬高臀部，腳掌向下踩，雙手在身後十指交扣，保持5-8個呼吸；
3. 呼氣時，臀部落回地面，雙手抱住小腿前後滾動；
4. 重複兩次，第三次時，在骶骨下放置一塊瑜伽磚；
5. 閉上眼睛，想休息多久就休息多久；
6. 最後以攤屍式結束練習。
你的身體已經知道如何放鬆；你只需要做的是，設置一個20分鐘的計時器，並接受攤屍式帶來的快樂。
這是一個讓你遠離繁重生活的機會，放開束縛，心從感官的勢力中解脫出來而趨於平靜，從中能感受莫大的滿足感。
在這一序列完成之後，你的身體和大腦或許都會感覺到安靜的美妙。
文/yogajournal.com
圖/ yogajournal.com、網路
Namaste！
