最流行的手臂訓練器械，你未必用對了
本文適合初級健身愛好者
內容標籤：肱二頭肌 肱肌 牧師凳 嚴格孤立
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固定器械牧師凳彎舉——健身房常常配有這個設備，它增肌效果可能比不上杠啞鈴等自由重量訓練，但卻是新手學習「孤立收縮」屈肘肌群的好工具。
畢竟，想要練好杠啞鈴彎舉，你要先學會二頭肌孤立收縮。如果你總是在舉起杠鈴和啞鈴時習慣各種斜方肌、三角肌、背部代償，那麼改為固定器械訓練一段時間，絕對是有好處的。
那麼，在固定牧師凳當中，我們如何設置身體姿勢，才能讓屈肘肌群「無處可藏」，被迫承擔全部的壓力？
不要筆直地坐著，屁股向後移一點。這樣你的體重會更穩地「趴在」前面的托臂板上，消除動作進行時的前後晃動。
同理，確保胳肢窩下面不留縫隙，你可以進一削減晃動。
你應該先調整好坐墊的高度，讓你能夠舒服地趴著。如果坐墊太高，胳肢窩下面無論如何都會出現縫隙。
嚴格的持續緊張：在動作進行時，重量應該時刻處於騰空狀態，不應該觸底。無訓練經驗者會比較隨性地讓重量觸底，發出乒乒乓乓的聲音，這是不對的。
在曲杠窄握的狀態下，你可以嘗試讓手腕勾起，掌心始終指向自己，這能利用筋膜鏈關係讓肱二頭肌處於更好的緊張狀態。
但如果你的器械是直杠窄握結構，勾手腕會造成不良關節壓力。
重視離心收縮：也就是緩慢的還原階段。這也是固定器械訓練的意義之一——讓你對目標肌肉做出更精確的離心收縮。如果你總是還原太快，肌肉的破壞效果是很差的。
採用3111的節奏：3秒的緩慢離心；在底部拉伸最強的位置暫停1秒；然後用1秒的速度舉起重量；最後是1秒的頂峰收縮。
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