缺乏運動，久坐辦公，大部分人都有上半身僵硬無力的情況。

僵硬，主要是肩膀僵緊、脊柱靈活性差；無力，主要是背部肌肉因為駝背拉伸過度，沒有使用導致，還有就是手臂力量的缺乏。

今天推薦4套瑜伽體式，打開肩膀、靈活脊柱、鍛煉背部、強壯手臂。

【拉伸肩膀】

（每個體式1分鐘）

1-3哈巴狗式變體

• 膝蓋著地，對其髖部，雙腳踩地，手肘放在磚塊上，雙手合十
• 膝蓋著地，對其髖部，胸腔貼地，雙手延展
• 右肩膀著地，右手伸直掌心朝上，左手往頭頂方向延展

4-6八字扭轉、牛面式手臂、前屈摺疊變體

• 俯卧，左手往左側延展，轉動身體向右，雙腳踩地，右手抓左手
• 坐立，右手在上，左手在下，在背後扣住
• 站立，雙手十指交扣，往下摺疊

7-9兔子式、撐牆開肩、拉伸肩膀後側

• 膝蓋著地，腳背貼地，雙手抓腳跟，頭頂點地，臀部向上
• 面對牆站立，手肘放在牆上，與臀部同高
• 坐立，雙腳踩地分開，雙手手背放在腰兩側，膝蓋夾手肘向內

【靈活脊柱】

1-3嬰兒式、貓式、牛式伸展

• 嬰兒式，膝蓋分開，額頭貼地，1分鐘
• 貓式/牛式伸展，吸氣延展脊柱向上，呼氣低頭弓背，10次

4-6快樂嬰兒式、抱膝式及變體

• 仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋打開，雙手抓腳外側，1分鐘
• 仰卧，抱住膝蓋，1分鐘
• 抬頭，額頭找膝蓋，1分鐘

7-9坐立前屈、坐立扭轉及變體

• 坐立，雙腿伸直腳回勾，用瑜伽帶套在腳上，1分鐘
• 坐立，扭轉向右，1分鐘，換邊
• 坐立，左腿伸直右腿彎曲，手肘抵住膝蓋外側扭轉，1分鐘，換邊

【手臂力量】

1.斜板式、四柱支撐

• 來到斜板式，然後彎曲手肘來到四柱支撐，重複10次

2.斜板式、單手斜板式

• 來到斜板式，然後左手碰右肩膀，換邊，做10組

3.斜板式、肘板支撐

• 來到斜板式，然後彎曲手肘來到肘板支撐，再來到斜板式，重複10次

4.動態海豚式

• 來到海豚式，呼氣看前方，肩膀向前，吸氣回到海豚式，重複10次

5-6側板式、側肘板支撐

• 來到側板式，保持1分鐘，換邊
• 然後來到側肘板支撐，保持1分鐘，換邊

【背部力量】

1-3蝗蟲式變體

• 俯卧，雙手在肩膀下方，抬起下巴肩膀，1分鐘
• 手肘撐地，左腿向後向上延展，1分鐘，換邊
• 雙手來到耳朵兩側，抬起下巴、胸腔，1分鐘

4-6蝗蟲式、弓式、肘板支撐

• 俯卧，抬起雙腿雙手向後，胸腔向上，1分鐘
• 雙手抓腳踝，抬起胸腔膝蓋，1分鐘
• 手肘撐地，身體一條直線，1分鐘

7-9側肘板式變體、反台式、橋式

• 右手肘撐地，右腿伸直，左腿彎曲，左手叉腰，1分鐘，換邊
• 手對其肩膀，腳對齊膝蓋，臀部上提，1分鐘
• 仰卧，腳對齊膝蓋，臀部上提，雙手十指交扣，1分鐘

以上4套瑜伽序列，初學者都可以練習，建議一周至少練習3次，有效改善肩頸疼痛、糾正體態、駝背等問題。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！