我們深扒了一下這個傳說中比HIIT還燃脂的訓練
大家好，我是九姑娘~
今天馬思純又又又又上熱搜了，原因是在一段採訪視頻中她的小肚肚被眼尖得網友們發現了。當看到這個照片的時候，九有種發出一句感嘆：這身材真的很接地氣啊~~~
緊接著馬思純回應又上了熱搜，她把自己p成s型，還說會努力變瘦的。
減肥這種事真是很公平啊，無論明星還是平凡如我，都會被它困擾。都知道減肥靠少吃加運動，前兩天剛分析過明星們的食譜，今天九就想來科普一波運動，回答一下這位朋友的問題：
說起Crossfit，相信很多人看到都一臉懵逼。實際上，在美國已經相當盛行了。
這項運動被稱為：混合健身，也稱全面強健。源自2000年由 Greg Glassman（及 Lauren Glassman）創立的健身公司CrossFit, Inc.。而這家健身公司資料顯示全球有4400間，並且研發了一系列健身計劃，由此稱為CrossFit健身計劃
Crossfit是怎麼訓練的？
Crossfit同 HIIT一樣，訓練模式多種多樣。
Crossfit與HIIT不同的是,HIIT多半就是以自體重量的形式，進行各種動作編排，訓練模式是間歇訓練。
而CrossFit綜合了田徑，體操與舉重的許多動作進行無間歇練習，基本原則就是幾個動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成盡量多的組，或者在規定組數下以盡量少的時間完成。
CrossFit的混合體能訓練體系，訓練模式多種多樣，大概有以下幾種：
［1］Heavy Day（大重量訓練日）
［2］Long Duration Workout（持續時間長的訓練）
［3］Task Priority Workout（任務優先的訓練）
［4］Time Priority Workout（時間優先的訓練）
［5］For Time（計時訓練）
［6］For Reps/Sets（次數/組數訓練）
［7］AMRAP（最高次數/組數訓練）
［8］EMOM（每一分鐘模式）
［9］Ladder（台階模式）
Crossfit的三大特點
01 運動強度高
CrossFit傳播的理念是：作為普通人，我們的健身需求與專業奧林匹克運動員相比，區別僅僅在於訓練的強度而並非種類。
因此，舉重、體操等奧林匹亞競技動作都會出現在個人訓練體系中。CrossFit從中取材並設計了9大基礎功能性動作，專業運動員通常需要短時間內在負重、長距離移動、速度等方面高輸出。
因此高強度成為CrossFit的重要特色。
02 強烈的社團文化
CrossFit的授課模式通常為：教練每天制定不同的訓練任務，在教練的監督和保護下，6-10人的小團隊執行相同的任務。
大家的能力不同也不要緊，只要系統學習並掌握了動作技巧，相同的訓練任務在強度上有所區分（比如，55kg負重深蹲和15kg負重深蹲）就可以。大家做任務並記錄完成時間。
這種高度可衡量的的訓練方式使得每次訓練都像是完成一場小小的訓練競賽，也使得訓練者可以明顯感受到：
橫向競技。白板就是比分牌。
自我突破。比如，相同的任務，訓練一段時間之後再執行
由於Crossfit是結合了體操、舉重、和田徑運動的形式，同時社群氛圍很好，許多人都會秉承一個「獨樂樂不如眾樂樂」的理念，約上三五個好友，和其它小夥伴，一同互幫互助，進取向上。
而這也是Crossfit一直對外宣揚的模式：
Functional Movements,（9大）功能性動作
Variety, 不斷變化的（訓練方式）
Intensity, 高強度
Measurable, 可衡量的
Community, 社群文化
Universal, 全民可參與的
Crossfit燃脂計劃
實際上在新手接觸的時候，會發現很多動作似曾相識，因為在CrossFit的運動訓練中也包括了部門HIIT中出現的動作，即CrossFit愛好者也會使用到高強度間歇訓練模式。
本九找出了一張CrossFit忻州兩周運動訓練：
（點擊可查看大圖）
而其中包括大家熟悉的動作有：
01 波比跳
動作要領：
1、雙腳後跳，軀幹與腿部在同一直線
2、保持動作穩定與連貫
3、收緊腹部，有短暫騰空
02 箭步蹲跳
動作要領：
1、以箭步蹲為開始，前側腿大小腿呈 90 度
2、起跳使用爆發力，空中換腿，落地再回到弓步
3、下落時慢一點，手可以上伸也可以自然擺動
03 深蹲跳
動作要領：
1、身體直立，雙腳距離與肩同寬
2、保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲
3、落地時注意控制兩腳腳趾先接觸地面
04 俯卧撐
動作要領：
1、挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、雙手與肩同寬，始終保持腰背挺直，控制肘部緊貼身體兩側
05 登山跑
動作要領：
1、腹部持續緊張
2、手臂自然伸直垂直於地面
3、控制動作頻率和身體穩定
4、提膝向上盡量靠近胸部
OK，今天的乾貨就到此結束，然而今日份的健身才剛剛開始，可以根據自身情況組合為一次高效燃脂訓練~
不說了，九這就去做起來~
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