盤蓮花膝蓋痛?這樣練習打開髖部,不傷膝蓋腳踝
瑜伽
11-26
瑜伽蓮花式
Padmasana
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很多同學問,老師,為什麼我盤蓮花膝蓋痛呢?為什麼腳踝痛?為什麼腳踝壓到大腿肌肉痛?答案都是同一個:髖部太緊。
盤蓮花沒有什麼訣竅,就是要讓髖部打開,在髖部打開的過程中,大腿肌肉也逐漸得到拉伸,盤起蓮花來就簡單了。
今天推薦一套盤蓮花的熱身體式,希望對大家的練習有所幫助。
循序漸進盤蓮花
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1.坐立前屈&半魚王式扭轉
- 坐立,雙腿往前伸直,打開與髖同寬
- 腳回勾,雙手抓腳外側,從髖部開始摺疊
- 保持1分鐘
- 坐立,彎曲右膝蓋,右腳踩地
- 扭轉身體向右向後
- 左手肘抵住右膝蓋外側
- 保持1分鐘,換邊
2.坐立半鴿子式&抱嬰式
- 坐立,彎曲膝蓋踩地
- 彎曲左膝蓋,左腳踝放在右膝蓋上方
- 雙手往後撐地,左膝蓋遠離胸腔
- 保持1分鐘,換邊
- 從簡易坐開始,抱住左腿
- 左膝蓋放在左手肘窩
- 左腳放在右手肘窩
- 讓膝蓋和腳踝靠近胸腔
- 保持1分鐘,換邊
3.半蓮花坐立前屈&單腿頭碰膝變體
- 坐立,彎曲左腿盤半蓮花
- 雙手往前抓右腳,從髖部摺疊
- 保持1分鐘,換邊
- 彎曲左腿,左腳跟靠近左大腿根部
- 右腿往斜右方打開,稍微屈膝
- 右手從右小腿後側繞過來抓右腳跟
- 保持1分鐘,換邊
4.方塊式
- 坐立,彎曲膝蓋,腳回勾
- 小腿上下交疊,膝蓋和腳踝分別對齊
- 保持脊柱延展
- 如果可以,往前摺疊,小手臂撐地
- 保持1分鐘,換邊
5.盤蓮花
- 坐立,從簡易坐開始
- 轉動右髖部,右腳放在左大腿根部
- 腳跟靠近肚臍
- 左腳放在右大腿根部
有些同學髖部本來就松,所以即使沒練瑜伽也可以盤蓮花,有些同學髖部緊,練了比較長的時間盤蓮花還是膝蓋或腳踝痛。這都是因為身體個體差異,不用去比較。