大部分瑜伽初學者面對的問題應該是背部特別僵硬，主要是上背部。這會限制身體的靈活性，感覺很多體式都做不了。

這個時候，應該從簡單的後彎開始，循序漸進，減少背部受傷的可能。

初學者後彎瑜伽序列

↓↓↓

1.貓式/牛式伸展

• 雙手撐地，對齊肩膀
• 膝蓋著地對齊髖部
• 小腿、腳背貼地
• 吸氣脊柱延展向上

• 呼氣低頭弓背，收腹
• 肩胛骨展開，轉動骨盆向後
• 重複10次

2.人面獅身式

• 趴下來，手肘撐地，小手臂撐地
• 手肘對齊肩膀，脊柱延展
• 保持1分鐘

3.一半青蛙式

• 在人面獅身式的基礎上，彎曲左膝蓋
• 左手呀左腳背向下，腳跟在左臀部外側
• 去找地面，保持脊柱延展，看前方
• 保持30秒，換邊

4.英雄坐

• 坐立，膝蓋彎曲，小腿在大腿外側
• 坐骨著地，腳跟在臀部兩側
• 雙手放在大腿上方，保持脊柱延展
• 保持30秒

5.英雄坐變體

• 在英雄坐的基礎上，雙手十指交扣
• 雙手上舉，反掌向上

6.仰卧雙手上舉（輔具）

• 仰卧，毛毯捲起放在上背部下方
• 雙腿併攏，雙手上舉過頭頂
• 保持3分鐘

7.弓式

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳跟
• 打開胸腔，脊柱延展，脖子放鬆
• 保持10次呼吸

8.嬰兒式

• 膝蓋併攏，腳跟相觸
• 額頭貼地，雙手在大腿兩側
• 保持1分鐘

9.下犬式

• 雙手撐地，略比肩寬
• 脖子後側放鬆，腹部內收，脊柱延展
• 雙腿伸直，大腿上提，腳跟踩地
• 保持1分鐘

10.仰卧扭轉

• 仰卧，彎曲膝蓋併攏
• 膝蓋往左側著地，雙手打開，肩膀著地
• 保持1分鐘，換邊

11.仰卧穿針式

• 仰卧，彎曲膝蓋，右腳跟放在左大腿上方
• 雙手啦膝蓋靠近胸腔
• 保持頭和肩膀貼地
• 保持1分鐘，換邊

12.挺屍式（輔具）

• 雙腿打開，在膝蓋下方墊捲起的毛毯
• 雙手打開，掌心朝上
• 保持5-10分鐘

背部僵硬需要循序漸進地去練習，每天睡前練習，有效緩解肩頸疼痛，改善睡眠質量。

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