後彎體式的練習，是瑜伽練習當中很重要的一部分。相對於前屈等其他系列而言，後彎的要求更高，專註力和平衡力的要求也更高。

後彎體式強壯而柔軟，有助於打開身體，特別是心輪區域。

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身體放鬆，自然呼吸

後彎時，頭部向下，很多人會覺得有眩暈的感覺，在後彎體式練習中，保持深深的吸氣，緩慢的呼吸，讓身體保持自然的狀態，更加有助於打開身體、加深體式。

打開胸腔，避免塌腰

在後彎練習中，如果塌腰，後彎做的越深，那麼對身體的危害就越大。脊柱的自然曲線是非常重要的。胸腔的打開和提高，也是為了能夠保護好腰椎。

最後要強調的是，熱身非常重要，循序漸進的後彎練習才是安全的。今天給大家推薦9個瑜伽後彎體式的循序漸進練習方式。

9個高級後彎循

序漸進練習步驟

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1.輪式

• 從橋式開始，啟動腿部力量，保持10次呼吸
• 哈巴狗式，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸
• 弓步抓腳，拉伸大腿前側，保持10次呼吸
• 蝗蟲式，啟動背部肌肉，保持10次呼吸
• 哈巴狗式進階版本，打開胸腔和腋窩，保持10次呼吸
• 新月式，展開腹股溝，保持10次呼吸
• 最後，輪式嘗試伸直腿，展開胸腔

2.手肘輪式

• 仰卧，彎曲膝蓋，放在臀部兩側
• 雙手來到肩膀上方，指尖超前
• 抬起臀部，頭頂點地
• 然後手肘著地，雙手合十
• 最後把腿伸直，把胸腔推出去

3.神猴抓腳後彎

• 靠牆低位弓步，展開腹股溝
• 臀部貼牆，拉伸大腿前側
• 雙手推牆，展開腋窩
• 腳套在瑜伽帶上，雙手向後抓住，手肘內夾
• 雙手直接抓腳，手肘貼牆
• 半神猴式，拉伸前腿後側
• 靠牆站立劈腿，為神猴做準備
• 低位弓步手抓腳練習
• 最後，在神猴式中練習手抓腳

4.哈巴狗式（腿伸直）

• 從開肩開始，金剛座，雙手十指交扣向後延展，保持10次呼吸
• 趴牆練習，胸腔貼牆，手臂伸直向上，保持10次呼吸
• 手肘彎曲趴牆練習，保持10次呼吸
• 哈巴狗式，保持10次呼吸
• 然後彎曲手肘哈巴狗式10次呼吸
• 最後伸直雙腿，保持胸腔手臂在地面，保持10次呼吸

5.單腿胸腔倒立後彎

• 從貓伸展開始，做10個
• 然後八體投地，胸腔下巴著地，保持10次呼吸
• 在八體投地中右小腿離地，保持10次呼吸，換邊
• 在八體投地中雙手往後延展，抬起左膝蓋離地，保持10次呼吸
• 雙手抓住右小腿，保持10次呼吸
• 最後把左腿伸直向上

6.下巴倒立腳碰頭

• 從下犬式開始，抬起左腳離地，彎曲膝蓋，看前方
• 重心向前，看前方，彎曲手肘，胸腔下沉
• 抬起左腿向上向前，下巴著地
• 抬起右腿向上，雙腿併攏
• 穩住之後，彎曲膝蓋去找頭部

7.手倒立後彎腳碰頭

• 從哈巴狗式開始，保持10次呼吸
• 伸直腿哈巴狗式，保持10次呼吸
• 半鴿子式，保持10次呼吸，兩側都要練習
• 鴿子式腳碰頭，保持10次呼吸，兩側都要練習
• 蛇王式腳碰頭，保持10次呼吸
• 手肘倒立屈腿前後平衡練習，保持10次呼吸
• 手肘倒立蠍子式練習，保持10次呼吸
• 最後練習手倒立屈腿腳碰頭

8.全弓式

人面獅身式，保持10次呼吸

• 低位眼鏡蛇式，保持10次呼吸
• 上犬式，保持10次呼吸
• 單腿上犬式，保持10次呼吸
• 哈巴狗式伸直腿，保持10次呼吸
• 手推地的蝗蟲式，保持10次呼吸
• 雙手向後十指交扣，保持10次呼吸
• 半蛙式，左手向後壓腳背靠近地面，保持10次呼吸，換邊練習
• 半弓式，左手向後拉左腳背向上，保持10次呼吸，換邊練習
• 弓式，雙手向後彎曲抓住腳背，大腿發力抬起胸腔，保持10次呼吸
• 單側全弓式，左手向後抓左腳轉動肩膀，保持10次呼吸，換邊練習
• 雙手向後抓住腳背轉動肩膀，盡量伸直雙腿雙手，進入全弓式

9.全鴿式

• 膝蓋跪地與髖同寬，雙手推髖，胸腔上提，脊柱向後延展，保持5次呼吸
• 雙手向後伸直，胸腔上提，保持5次呼吸
• 雙手往後落地，胸腔上提，保持5次呼吸
• 彎曲手肘，胸腔上提，雙手去抓腳跟，手肘落地

練習後彎體式之前，充分的熱身非常必要，延展脊柱，打開胸腔和肩膀，才不會擠壓腰椎，堅持練習，你會發現，其實，你也可以做個「軟妹紙」哦！

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