你是魔鬼中的天使，送我吃糖不胖的方式
咱們書接上回，終於到了萬眾期待的綠色碳水。
上節課沒聽講的同學，可以戳下圖先回顧一下白色碳水和米色碳水的知識點
好好記筆記的同學已經認識了糖中的魔鬼，今天來聽幾個糖中的天使~
綠色碳水
綠色碳水，它是指來自於水果和蔬菜的膳食纖維，包含各類含纖維的蔬菜、水果類。
比如芹菜這種嚼起來像把人變成了驢一樣的蔬菜就很典型。
「綠色」這個詞，顧名思義，它是真正的冤大……不對，好碳水。
它可以為人體提供多樣化的維生素以及礦物質，而且腸道中的好細菌很喜歡吃它，所以也非常有助於你的健康與減肥，在我們的生活中應該儘可能的多攝入這類碳水，管飽還鍛煉牙口。
抗性澱粉
再額外介紹一個有趣的小姿勢，在澱粉里還有一種傲嬌的澱粉，叫抗性澱粉。
抗性澱粉(resistant starch，RS)：又稱抗酶解澱粉、難消化澱粉，在小腸中不能被人體內源性酶水解，但在人的腸胃道結腸中可以為腸道微生物利用產生髮酵反應。
它就存在於綠色碳水化合物以及全穀物中，比如生土豆、青香蕉、玉米，還有一些帶籽兒的食物里。
抗性澱粉，聽名兒都知道它很叛逆，事實上它的確就像個愣頭青一樣，具有難以被我們人體消化吸收的特質。從這個層面上來講，它差不多已經是類似纖維的物質了。
抗性澱粉會通過食道、小腸，再進入大腸，然後被腸道細菌吃光光，這個過程還能產生有益的物質。
由於它不被人類吸收或只有部分被吸收，所以飽腹感很強，吸收熱量較低，不容易胖人。
甚至吃進去以後，就連血糖水平都基本不會變化，存在感簡直低到可怕....所以對於減肥和健康來說，抗性澱粉是個挺不錯的東西。
呵，進我嘴裡後挺卑微的，前身倒挺刺兒。
而想把普通澱粉轉變為抗性澱粉，有一個簡單的小技巧，那就是——放那兒涼著。
如果把麵包放進冰箱冷藏一宿，就能使麵包里易消化的米色澱粉，轉化為抗性澱粉。
研究發現，米飯蒸熟後冷藏24小時，取出加熱再放涼後，其抗性澱粉是普通新鮮米飯的 2.5 倍。
當然，這並不是鼓勵你頓頓吃冷飯，這感覺怪冷清凄涼的……（別來杠！）
只是如果你胃還算強健，暫時沒有條件（qian）吃天然健康的食物，還想減減肥，或許可以試試這樣的「冷處理」。
*衍生小技巧，和女朋友吵架後，試試這樣的冷處理，女朋友就會對你變成抗性人類，然後從你的人生中路過。
在某些不得不在冷灶吃冷飯的凄涼時候，至少能這樣想著「當減肥了」給自己圖點安慰~
關於代糖
鑒於現在健康的生活方式越來越被推崇，對糖的討伐聲浪越來越高，代糖，這種狸貓換太子的神奇物質也應運而生。
代糖的標誌性產品，就是可口可樂零度。現在無糖的碳酸飲料便越來越普及，如零度，健怡，日本的「無糖吸脂可樂」等等。但我好像還真沒見過喝可樂喝瘦的胖子……
我們來看看零度可樂的配料表
無糖，卻有可樂的甜爽味，靠的就是添加代糖，即人工甜味劑（圖中配料表裡的「安賽蜜、阿斯巴甜」），它們零熱量，零糖分，卻又得天獨厚的甜。
別看人工這倆字聽上去可怕，但它的確都是國家允許的，有些代糖的甜度是砂糖的幾十幾百倍，因此用量超級地少。
一項比較權威的以阿斯巴甜為主的低卡路里甜味劑（代糖）與流行病學相關性的學術研究也認為，低卡路里甜味劑是相對安全的。
畢竟甜味劑這種東西，就是為了把我們從怕糖會把自己變醜變胖的矯情中拯救出來，還想讓我們能繼續喝的那麼開心而發明的嘛，瘦宅快樂水指日可待~
目前FDA批准的5種人造甜味劑——糖精、安賽蜜、 阿斯巴甜、 紐甜、 三氯蔗糖
但代糖的潛在危害或許還是存在，只不過目前關於代糖的「誘發癌症」「改變腸道菌群」等危害，只在小白鼠實驗上證明過，沒敢在人身上造。
所以從動物試驗到人體試驗還有很大的距離，對此學術界仍然在撕逼，沒有明確結論，不過仍然需要對它抱有謹慎的態度。
所以如果你以後看見那些「震驚！代糖居然讓你得糖尿病！還會增加癌症風險！」這類捕風捉影的標題後，我的意思就是
其實我覺得代糖真正坑人的點在於，它居然拿保鮮膜當鋼化膜騙你！！
人造甜味劑的零熱量零糖分特性，可能會讓你放鬆對垃圾食品的警惕，不再那麼有那麼多心理負擔，如此會誘惑你不經意吃多。
畢竟即使是無糖，低營養密度的零食也無疑對健康無益。
同時代糖可能會提高人感受甜味的閾值，降低你對甜味的敏感度，從而讓你習慣吃更甜的食物，更討厭吃蔬菜水果，想喝更多的無糖肥宅快樂水...比如你可以感受一下美國人士力架蘸花生醬的壯舉。
而且代糖也可能會打亂食慾和味覺的調節，你可以想像下大腦的內心戲：「怪事了，我明明感覺到甜味了，為啥沒有能量進來？」，如果長期被這種迷幻信號干擾，你的感知系統可能會錯亂，和大腦像「狼來了」一樣互相傷害。
雖說少量的甜味劑人體可以輕鬆代謝，但天天喝個一兩瓶零度身體也消受不起....
所以關於代糖，只需要把握一個【適度】原則，偶爾打完球來一瓶零度解解暑就好。
如此關於糖的真相，我們就介紹到這裡。
希望今後你以更加客觀理性的態度去吃糖和戒糖，既不要因為糖的甜蜜而對糖甘之若飴，也別為了關於糖的某些危害言論而把糖當成了洪水猛獸。
畢竟，愛吃甜的女孩子肯定也甜甜的吧～
作者：柴桑（公眾號：柴桑小灶）
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