瑜伽要練多久，才能真正「見效」？
「練瑜伽多久才能見效？」
相信這個問題在每個伽人的心目中，都曾經出現過。但這有標準答案嗎？
紐約作家 Erin Kelly 除了是一位瑜伽習練者，還愛好跑馬拉松，同時也是名美食家，針對以上的這一問題，她有自己獨到的見解。
瀏覽 Instagram ，似乎你認識的每個人都擅長於單臂平衡和手倒立（面向山巒或風景如畫的海灘習練，或者在其它地方）。
但是對於我們這些外行習練者來說，簡單的下犬式可能都很有挑戰性了。
好消息是，你不需要成為課室里體式練得最靈活的人來獲得習練的益處。儘管如此，你或許仍然很好奇偶爾的瑜伽課對你的身心到底有什麼好處。
然而，有些聲音這樣說：想要獲得身心的顯著增益，你並不需要每天（甚至每時每刻）泡瑜伽館。
鋪展瑜伽墊習練的理由
無論你是為了獲得一個體操運動員般的身體靈活性，還是為了獲得內心的平靜，瑜伽都可以為你提供無限的益處。它可以提高身體靈活性、改善體態和身體平衡，同時可以強化骨骼，增加肌肉強度。
除此之外，瑜伽對人整體的身體健康也有獨特的益處：研究表明，瑜伽可以減少炎症，增強免疫系統功能，並改善和慢性疾病相關的癥狀，如二型糖尿病、心血管疾病和癌症。瑜伽習練還可以為你的精神健康和情緒管理創造奇蹟，即減少抑鬱、壓力、和焦慮。
但事實上一個普通人可以獲得這些好處嗎？或者說為了身心狀況得到改善，你必須花一半的薪水泡在瑜伽館裡嗎?
獲得幸福的捷徑
《瑜伽的科學》的作者與科學類作家 William J. Broad 說：「一般情況下，我們知道習練得越多對瑜伽了解就越多從而獲益也越深厚。每周練習一次是好的，每周練習三、四次則更好。」
背部疼痛專家與醫學博士 Loren Fishman 認為，瑜伽就像褲子一樣，並不是所有人都適合同一個碼數的褲子。同時他也把瑜伽融入到他的康復練習當中去，他相信即使只花一分鐘習練瑜伽也足以改變人的外在呈現，「冥想一分鐘可以讓一個充滿沮喪、憤怒、糟糕情緒的人感到思維敏捷、善良、快樂。」
這種思維方式或許並不會將你引領到如加拿大太陽馬戲團 Cirque du Soleil 那樣的水平，但並不意味著你不會看到或感覺到成效。
The Movement 的瑜伽教練 Heidi Kristoffer 說：「每周習練一次瑜伽可以讓你每周都有一次機會專註於你的呼吸，反過來說，就是讓你那一刻活在當下。存在於當下的那一刻會讓你從紛繁世界中解脫出來，重新置換你的身心系統。」
「從身體層面上來說，一小時瑜伽課不會達到如60分鐘的有氧運動所產生的熱量散失的效果。但它會增加你的血液循環，讓你的氧氣流轉，並且可以調整你身體紊亂的部分，」Kristoffer說。
「如果你堅持每周練習，你選擇的習練課程會逐漸改善你身體的靈活性，從而減少傷害。你會體驗到全身肌肉的重塑，更不用說將會減少背部疼痛這個更強大的核心功能了。」
研究者的說法
其中一項研究發現表明，一節瑜伽課可以讓精神病院住院病人顯著降低緊張、焦慮、抑鬱、憤怒、敵意和疲勞。
另一個發現表明，持續12周每周一到兩次的哈他瑜伽在治療腰痛方面同樣有效。如果你已經放棄瑜伽，而選擇一個以流汗為主的鍛煉方式，研究表明瑜伽和騎車類課程一樣有助於你的心臟健康。
當然，如果你沒有時間每周上60分鐘的課，在瑜伽館外做一些少量習練也可以創造奇蹟：睡覺前做10分鐘的瑜伽有助於酣眠。
另外，最近公布的一項針對700名瑜伽人所參與的為期10年的瑜伽習練的研究發現，每天僅10分鐘的瑜伽就足以看到改進，至少在預防骨質疏鬆症和強化骨骼方面可見成效。(可以這樣想：10分鐘比你一天的1%還少呢。)
因此，如果你沒有辦法去上瑜伽課也不用擔心。
另一項研究發現，個人經常居家習練比上瑜伽課所習練的次數和時長具備更良好的健康預見性。
一些在家習練者也表明，居家習練讓他們擁有更積極的正念和幸福感，更健康的體重指數，更好的睡眠，甚至更健康的食物選擇。
一個一直存在的問題
很明顯，任何人僅僅做幾分鐘的瑜伽都可以享受到瑜伽對身心的增益。但由於瑜伽種類繁多，對於確切一個人習練瑜伽多久才可在身體上獲得收益，並沒有通行規則。
但年齡可能是一個因素。
Broad說：「我認為，一個20多歲的人正值生命的黃金時代，體態理當不錯，所以和五六十歲的人相比，20多歲的年輕人應該不太需要用瑜伽來維持鍛煉。」一項研究分析了瑜伽對50歲以上女性的影響：每周練習瑜伽體式一次，會增加脊柱關節流動性和腿部肌肉的靈活性。
YG 工作室的活力瑜伽教練 Amanda Murdock 說：「如果你想提高並精於高級手倒立習練，你應該每周習練幾次瑜伽。如果你每周練習幾次，你會看到更持久的瑜伽增益，比如更好的身體活動伸展性和靈活性。在持續一段時間內壓力驟減，會看見更美好的體態等等。你也會看到明顯的身體變化所帶來的增益。」
「在短期內每月一次瑜伽課基本上會讓你覺得每次都是從零開始。當你試圖理解自己在課上的動作時或許便很難去聆聽身體的聲音了。」
這就是為什麼她建議每周至少花一天的時間去熟悉你的身體，去感知習練後和習練前的不同——這會成為你經常習練的強大動力。
這不一定要在瑜伽館才能做（甚至不需要在一張正式的瑜伽墊上），但反覆練習可以幫助你適應你的身體需要。
Murdock說：「瑜伽是一種終身習練，這就是為什麼瑜伽不僅僅是一種鍛煉。它聯結身心和覺知，這讓瑜伽習練成為一種強大的、有益處的、可持續性的運動。」
Broad建議：「一次課就可以傳遞瑜伽的身心增益。不過，要想真正獲得身心收益並且提高習練的話，最好是每周至少一次花小時上課。即便不能，一旦你了解習練的基本要領，每天在家都練一下。我的口頭禪是：經常做一點點比一次性做得盤滿缽滿要更好。」
撰文 / Erin Kelly
圖片 / yogajournal.com
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