能減脂、能增肌,HIIT效果有這麼好嗎?
說到減肥,最常見的形式就是慢跑、騎單車等有氧運動。
但有一種訓練形式比有氧運動效果更好、更節省時間:HIIT。
1、什麼是HIIT
這就是典型的HIIT(High intensity interval training),高強度間歇訓練。
HIIT通常被歸類到有氧訓練環節,但它最大的特點是高強度。
無論是按照教學視頻還是在教練指導下進行,通常都要限時,比如以較快速度進行30秒或1分鐘的開合跳、深蹲、跳繩等。
另一特點就是保持相應的間歇時間。
一個典型的HIIT大約會持續20-45分鐘,其中訓練與間歇兩者的比例非常重要。初學者通常都以1:2的比例進行,比如練習30秒,休息60秒,之後立馬進行下一組。
當能力提升後,就可以慢慢將比例提升到1:1。
(這裡的間歇可以是完全休息,可以是以較慢速度重複之前動作,也可使用一些靜態動作,只要強度能變低就可以)
所以HIIT的核心理念不在選擇什麼動作或者器械,而在於運動強度的變化,使訓練者在高強度階段保持相對較高的心率。
它非常像有氧運動與無氧運動的結合。
2、HIIT的好處
共有7個。
一、相同的訓練時間,HIIT比力量訓練、跑步燃燒的卡路里大約多出25-30%。
二、HIIT結束後,練習者的基礎代謝率仍能保持較高水平,持續時間可能長達24小時。(後燃效應)
三、與傳統耐力訓練相比,HIIT訓練時間更短,但減脂的效果絲毫不差。
四、很少運動的人,剛開始進行HIIT時,有一定的增肌效果。(當然不能與無氧訓練相比)
五、相同的訓練頻率,每次20分鐘的HIIT與每次40分鐘的騎單車,肌肉攜氧能力的提升程度非常接近。
六、HIIT有助於超重或血壓偏高的肥胖人群,降低血壓和心率。
七、某些二型糖尿病患者進行HIIT後,血糖水平和胰島素抗性都有所降低。
3、HIIT的缺點
雖然HIIT可以使特定人群在更短時間內獲取同樣的訓練收益,但它也不是一種完美的訓練形式。
第一個原因是在同樣訓練時間內,減脂效果高於有氧運動。但由於其高強度、低間歇的特點,註定了訓練時間不能太長。
所以它與有氧運動只能說是特點不同,更適合沒有太多鍛煉時間的人群。
第二個原因是某些動作對膝蓋等關節有一定壓力,而且這一點無法避免,超重或身體有問題的人在進行HIIT前,要諮詢醫生的意見。
4、一個HIIT方案
傑克開合跳
弓步深蹲
滑雪跳
波比跳
深蹲
爬蟲式——俯卧撐
訓練方式可以選擇每個動作練習30秒,休息30秒,直至練完6個動作。
END.