瘦子增肥的最嚴謹肌肉鍛煉方法

在健身增肌的時候，並不是你一味的蠻練就能增肌的，弄不好會適得其反，肌肉沒撈著，撈著一身傷，鍛煉肌肉必須是遵循科學，嚴謹的鍛煉方法，下面就教你在健身時候要注意哪些方法。

1、循序漸進

增肌階段的基礎是使你的肌肉去負擔比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體計劃建議漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次卧推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。

2、多組訓練

建議增肌期間對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群及纖維都能徹底的鍛煉。為了能充分刺激肌肉，增肌期間可把同一群（或一塊）肌肉的相似動作，採用不同動作來依次練習，一般選取三四種動作。比如說練胸大肌時，把各種不同體位的卧推，仰卧飛鳥，拉力器夾胸，雙杠臂伸曲組合起來進行鍛煉。建議每次鍛煉要感覺到肌肉充血飽和，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、短的間隔時間

多組訓練也是建立在短的間隔時間的基礎上。要使肌肉塊迅速增大，就要在鍛煉期，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要全神貫注並調動你想鍛煉的肌肉纖維，不去想別的事。每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

另外，增肌期間，每次訓練盡量不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。所以短的間隔時間能提高效率。

4、鍛煉動作到位

增肌期間除了要重視練習重量和動作次數，也要注意鍛煉動作是否到位。增肌的效果不僅僅取決於重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有完全刺激或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至容易出意外。

5、充分的休息

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌和小腿飢例外，它們不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。為了讓肌肉恢復，建議增肌期間補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時。記住，休息是為了讓自己走更長遠的路。

—— END好就點——

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