連續8年被評為全球最健康的飲食法，竟然可以吃甜點？
最近馬思純由於穿裙子露出贅肉，
遭到網友們熱議，
隨後小馬同學立刻發了微博回應：
小馬決定要瘦成圖3，並曬出了自己的減肥餐。
其實P圖前的馬思純，已經很瘦了，
看到圖三P圖的螞蟻腰，
不禁感嘆小馬真的太南了！
連李維嘉也評論健康第一！
雖然減肥之心可以理解，
但過分追求速度的節食式減肥，都是不可取的！
改變體型，
還得建立在健康均衡的飲食基礎上。
今天要給大家介紹的飲食法，
就是曾經連續8年被評選為全世界最健康的飲食法，
——得舒飲食！
什麼是得舒飲食？
得舒飲食是英文音譯自 DASH Diet，
其中 DASH 是
Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，
也就是「利用飲食方式降低高血壓」的飲食。
這項飲食法曾連續八年被
美國《新聞世界與報道》雜誌評定為
全世界健康飲食法的首位！
事實上得舒飲食並非最近才出現，
它起源於1997年的一場大型實驗，
當時美國國家衛生研究院的
科學家和醫生們希望從飲食上改善高血壓。
他們共募集了412名受試者，
其中既包括普通血壓的人群，也包括高血壓患者。
測試一種特殊的飲食法。
圖片來源：pexels.com
第一組採用傳統美式飲食方式，
第二組只增加蔬果，最後一組除了增加蔬果外，
還加入低脂乳品並減少總脂肪的攝取，
稱為綜合飲食組（也就是後來的 DASH 飲食前身）。
但各組的鈉攝取量均不變
（一般鈉攝取量越高，越容易導致高血壓），
而且各組間攝取的總熱量也沒有變化。
最後結果，相較於控制組，
綜合飲食法對於非高血壓患者的收縮壓
可以減少7.1 mmHg，
對高血壓患者更減少11.5 mmHg！
減少11.5mm大概什麼概念呢？
幾乎等同於每天服用一顆降血壓葯的效果了。
由於這種飲食法的良好效果，
科學家也在2001年發表在期刊
【New England Journal of Medicine】，
並給予這種飲食法一個簡單的名稱：
以減少血壓為目的的飲食
（Dietary Approaches to Stop Hypertension），
得舒飲食因此逐漸成名。
得舒飲食法的N個好處
降低血壓
全世界患高血壓的人數超過10億，
而這個數字還在上升。
過去40年，高血壓患者的人數翻了一番，
尤其近些年越來越多年輕人也中招。
而高血壓還會增加心臟病、
腎功能衰竭和中風等疾病風險。
圖片來源：uofmhealth.org
從上面實驗結果能看出，
採用得舒飲食的人，
即使沒有降低體重或控制鈉鹽攝入，
他們的血壓也會降低。
而控制鈉攝入量後，血壓還會進一步下降。
為什麼鈉攝入上升會導致血壓升高呢？
簡單說，當身體的鈉濃度高時，
既可能促使血液量增加而加重心臟負擔，
又會造成交感神經異常而使血壓調節失常，
兩者都可能造成血壓上升。
有助於減肥
由於得舒飲食中，
減少大量高脂肪和含糖食品的攝入，
並增加高纖維的穀物、蔬菜的攝取，
所以更能減少每天熱量攝取，
並增強食用者的飽腹感，
更有利於控制熱量攝入，幫助控制體重。
更多好處
得舒飲食還能降低更多慢性疾病風險。
比如有研究表明，它能改善胰島素抵抗，
從而降低2型糖尿病風險。
它也能降低心臟病風險，
一項針對女性進行的調查中，
採用得舒飲食與患心臟病的風險降低了20%，
中風的風險降低了29%。
降低癌症風險。
研究表明，那些遵循得舒飲食的人
罹患某些癌症的風險更低，
主要包括結直腸癌及乳癌。
到底應該怎麼吃呢？
說完得舒飲食的好處，
那麼到底應該怎麼吃呢？
得舒飲食沒有列出必須要吃的特定食物，
只是推薦不同類別的特定食物。
你能吃多少食物取決於你攝入多少卡路里。
以下是按照2000大卡熱量，
提供大致的得舒飲食參考。
主食
每天6～8 份全穀物
（每份為30克乾燥穀物或半碗米飯）
全穀物相比精製穀物含有
更多膳食纖維和維生素，比如B族維生素。
所以，盡量選擇糙米、全麥麵包，
代替常吃的白米飯和白麵包，
五穀飯、雜糧面、燕麥都是不錯的選擇。
蔬菜水果
每天8～10 份蔬菜水果，
（每份為100克新鮮綠葉蔬菜、
或一個中等大小水果），
每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，
蔬菜富含膳食纖維、維生素
尤其注意多攝取富含鉀的蔬果。
如莧菜、菠菜、芹菜、菌菇類，
或奇異果、木瓜、香蕉等。
奶製品
每天攝取2～3 份低脂奶或低脂乳品
（每份為一杯低脂牛奶或酸奶）
可以補充鈣質，又避免高熱量。
圖片來源：pexels.com
肉蛋類
每天少於6份肉蛋
（每份為30克肉或1 個雞蛋）
得舒飲食推薦選擇優質肉類，尤其是白肉，
以魚肉、雞肉等去皮白肉
取代豬、牛、羊等紅肉及內臟，
並搭配合適的烹飪方式，是較為合理的做法。
圖片來源：pexels.com
優質脂肪
得舒飲食每天1份堅果，
（每份約10 克堅果，不含殼）
比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
它們還是鎂、鉀和蛋白質的優質來源。
烹調首選含不飽和脂肪酸的好油，
如橄欖油、芥花油、花生油，取代奶油、豬油等，
同時搭配涼拌、清蒸等烹調方法。
甜點
對的，你沒有看錯！
得舒飲食並沒有對甜點趕盡殺絕，
但建議每周少於5 份甜食
（每份1 湯勺，約15 毫升砂糖或果醬）。
酒精和咖啡因
過量飲酒將會導致血壓升高。
得舒飲食建議男性控制每日飲酒量不超過2 杯，
而女性則是每日1 杯以下。
如果沒有飲酒習慣，
滴酒不沾自然是更好的選擇啦！
除了新鮮果汁外，
建議選擇低卡路里的飲料，如水、茶和咖啡。
關於得舒飲食的若干說明
無需追求低脂奶
鑒於我國居民奶類攝入量很低，
而且和西方飲食習慣不同，
很少吃高脂肪的乳酪，
所以奶製品，無需刻意選擇低脂奶，
一杯全脂奶也無妨。
搭配適當運動，效果更佳
當配合體力活動時，
DASH飲食在降低血壓方面效果更明顯。
建議每天做30分鐘的適當運動，
如快走、跑步、騎車、游泳等。
最後敲敲黑板，
Dash飲食沒有特別神秘的食物，
主要遵循以下原則即可。
