眾所周知，向後拉的動作能夠增加背部厚度，除了啞鈴、杠鈴外，我們還可以選擇坐姿划船機。這類器械樣式比較豐富，有的用配重片、有的掛杠鈴片；有的採用低位坐姿、有的採用較高坐姿；有的使用拉索、有的把握手固定在器械上，有的是常規握把、有的是分動式的；有的從斜上方向後下方拉動、有的從前方向正後方拉動……至於把手，更是多種多樣，長桿、短桿、曲桿、V把等。

為什麼會有這麼多變化呢？因為背部肌群太複雜了：背擴肌、斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌、菱形肌等，我們需要從不同角度、用不同方式向後拉，不停的劃呀劃的，直到划出厚實的背部。那麼本期所介紹的器械，屬於分動的、把柄式的、配重的器械，既有利於精細雕刻肌肉，還很安全。

關鍵部位剖視

1、把柄有一定弧度，其間距由寬到窄，符合人體工程學

2、採用配重片，安全且便於調節

3、胸前擋板的前後位置可以調節，適應不同的臂長

4、座椅的高度也可以調節

5、滑輪是製作工藝的精細體現

坐姿划船

動作方式：

1、調整胸前擋板位置，使手臂伸直時手指恰好能觸到把柄

2、調整座椅高度，使胸前擋板的上邊位於胸部下緣；

3、雙腳踏在踏板上

4、收緊下背以穩定上身

5、從含胸送肩姿勢開始，肩胛骨內收，帶動手臂向後運動

6、肘部的垂直位置略超過肩部即可

7、頂峰收縮，然後控制還原

動作要點：

1、不要聳肩

2、雙腿加緊內收

3、腹部也要收緊，保持核心穩定

4、集中注意力於肩胛骨的移動

TIPS：單臂划船

為解決肌肉發展不均衡不對稱的問題，我們可以進行單側運動，由於本器械屬於分動式，很方便練習單臂划船。

單臂划船屬於高級訓練動作，能夠強化一側背肌，矯正脊柱側彎。動作過程中，一手握住固定的把手以維持身體姿勢，另一手拉動把手，注意身體不要來會扭動。

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