虐腹黃金動作：單杠懸垂舉腿的正確流程
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「單杠懸垂舉腿」被許多資深健美運動員和力量舉運動員定義為最佳腹部動作。這個動作的優勢很顯著：
●一個特別符合人體自然功能的自重訓練（當人還是猴子的時候，每天想必要做上千次）：它在腹直肌發力主導的同時，還能提高全身大小肌群的協調能力。
●天然的拉伸作用：不光是拉伸你所有的背部和手臂肌肉，而且還自然地拉直了你的脊柱。幫助你的肌肉線條顯得更修長的同時，還具備一點點修正脊柱作用。
●一個由下向上卷的動作，直擊許多人的弱區「下腹部」——這個作用是許多仰卧卷腹類動作無法達到的。
雖說在動作過程中你的大腿股直肌也會參與收縮，但它依然是主練腹的動作。
所以，「懸垂舉腿」這個名稱依然不是特別妥當，讓初學者誤以為是主練腿的動作。
其實改叫「懸垂卷腹」更合適。因為這個動作的最關鍵要素，是必須做出腹部捲曲的姿態才合格。
許多人在做這個動作的時候，上身是沒有變化的，那就沒有訓練到腹部，反而讓髂腰肌和股直肌變成了動作主導。
如果你已經有骨盆前傾的問題，錯誤的懸垂舉腿動作會進一步加劇不良體態。
正確的動作流程應該是這樣：
1. 雙手握實單杠，雙腳必須懸空。如果你的雙腳著地，意味著應該選擇更高的單杠。
2. 全程用腹式呼吸來主導動作，先向腹腔吸氣，然後快速地吐氣讓腹腔用力縮小，順勢捲起你的下腹部，讓骨盆向胸腔靠攏。
3. 想像把你的6塊（或8塊）腹肌縱向擠壓成一塊。頂峰收縮時你的腹腔空氣應該正好被吐得一乾二淨。
4. 吸氣，還原到全身中立位，重複動作。
當你在動作中徹底捲曲了腹部時，腿部自然而然會抬得比較高。
上圖是Jim wendler示範的懸垂卷腹，照片上的幅度可能是該動作的終極形式。它對一般訓練者來說也比較難，許多人動用全身大小肌群的力量都未必能達到這種程度，更不用說將它作為一個腹部收縮為主導的動作。
所以，你應該從較容易的幅度開始，逐漸延長動作幅度和難度：
等級一：你保持膝蓋彎曲來執行這個動作，這會明顯減小阻力臂的作用，讓動作更加容易。
等級二：你保持雙腿相對伸直來執行這個動作，這延長了阻力臂的作用。至於動作幅度，一個很好的力量衡量標準是：你的腳抬到眼跡的高度。
等級三：你保持雙腿完全伸直，膝關節鎖死來執行這個動作，這又提高了難度，幅度的衡量標準與上一條相同。
等級四：你保持雙腿完全伸直鎖死，並收縮腹肌至極限，腳底指向天花板。達到上圖Jim wendler的水平。
另外，許多人對懸垂卷腹的次數和組數非常困惑。
這裡建議每組重複次數不宜超過10次，次數太高你很難確保由始至終都由腹部肌肉為主導。這個動作的性質很類似引體向上，對肌肉力量的要求是比較高的，如果你一口氣做20次以上，動作質量/幅度都很難保證。
你可以採用短間歇多組數的模式，比如組間休息20-30秒。這樣你就不可能抱怨每組10次太少了，短間歇會很快讓你抓狂。
單杠懸垂舉腿就介紹到這裡，如果有其它想要了解的動作，或者感興趣的健身知識和問題，歡迎在留言區留言，我們將為你答疑並選取好的留言作為下篇文章內容。
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