三角肌後束的固定器械訓練動作——蝴蝶機反向飛鳥

嗨嘍，大家好，這裡KI健身，謝謝大家的支持，今天要跟大家說的還是三角肌的訓練動作，這篇說的是蝴蝶機反向飛鳥，一個固定器械的訓練動作，最近介紹的三角肌後束的訓練動作比較多，估計大家都看煩了，這幾天的點擊量少的可憐，求轉發，求評論，求點贊。點贊是美德啊親！

好，廣告打完了，開始正式的內容，給大家說說這個動作：

蝴蝶機就不給大家過多介紹了，正做是夾胸器，反坐就可以反向飛鳥，把手的話可以按照舒適的方式握著，像上圖就是握著把手，男生也可以直接握著橫崗。

動作原理：三角肌後束可以使肩關節水平外展，對抗阻力向後做向心收縮。

目標肌肉：三角肌後束。

輔助肌肉：斜方肌、菱形肌、小圓肌、岡下肌。

動作要領：調節到合適重量，面朝靠背坐著，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節保持中立，男生注意不要頂著，腹部收緊，腰背挺直，胸部貼在靠背上，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，伸手抓住把手，肘關節伸直不鎖死，吸氣準備，呼氣，三角肌後束髮力，帶中手臂水平外展，到大臂平行或略超過背部水平面，大小臂在同一平面，肘關節伸直不鎖死，三角肌後束有收縮感，肩胛骨保持緊縮，吸氣，三角肌後束控制手臂還原到初始位置，肩胛骨位置保持不變，不要含胸，重複動作，呼吸速率2~4秒。

注意事項：腰背保持挺直，肩胛骨始終收緊，盡量避免斜方肌上束髮力，外展時不要過多代償，回放時不要含胸。

常見問題：這個動作是比較容易找到三角肌後束的發力感的，而且因為是固定器械所以重量相比啞鈴反向飛鳥要大一些，只要是動作標準，肯定可以練到三角肌後束的，比較常見的問題就是肩關節的異響，還有就是有的朋友在訓練的時候會感覺胸部擠壓的不適，這個是借力太多，建議減輕重量。

動作變換：固定器械變換是比較少的，除了上面說的把手的變化，再有就是器械的變化，蝴蝶機是健身房最常見的反向飛鳥的器械，其他的就是聽說過沒見過的了。

訓練安排：這個動作安排是比較隨意的，我喜歡放在靠後，做四組，8~15個，可以做遞減，也可以做交替。

好了，今天就跟大家說到這裡。愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這裡是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉發、評論，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。

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