練上胸最好的動作,平板上斜卧推,標準動作助你輕鬆練出飽滿上胸
健身
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有很多健身的老鐵都會說,訓練上胸的動作中杠鈴上斜卧時,胸部沒有感覺,反而肩部和手臂的刺激更大,所以很多人都會放棄這個動作,而平板上斜卧推是練上胸最好的動作,只要你剛開始時放輕重量,把動作做標準,上胸的刺激會比其它的上胸動作都強烈。
杠鈴平板上斜卧推的標準動作:
一、首先選擇一個合適自已卧推的杠鈴片,剛開始學的人或者動作不標準需要糾正的人,可以選擇空杠進行訓練。
二、如果沒有固定的上斜卧推器械,那麼可以把平板卧推椅的仰卧的角度放為30度到40度之間。
三、上背部和肩部緊貼凳子、收腹挺胸。
四、雙腳穩定踩地、不要離開地面,臀部要夾緊,全程收緊核心。
五、握桿時注意手腕中立,不要翻腕,握距不能太窄,不然肱二頭肌會受力過多,不能有效訓練到胸部,所以握距要稍寬於肩。
六、肩胛骨後縮下沉,手肘微收不要外翻,大臂離開身體約75度左右,下來時放一至胸部上部,接近鎖骨處吸氣,上推時呼氣。
七、注意訓練過程中胸大肌頂峰時收縮,夾肘同時夾胸,做的過程中注意力全程放在胸部。想像胸部夾緊受力的感覺,向上同時略向前偏。
以上就是上斜杠鈴卧推的整個過程,從小重量做起,只要熟練掌握這些動作細節,胸大肌就會有刺激的感覺。上斜杠鈴卧推主要發力肌肉是胸大肌和胸小肌,三角肌前束、肱三頭肌是次發力肌肉。