提升健身效率的5個習慣，增肌、減脂不用等太久
健身時間本來就很寶貴，在健身房中如何把有限的時間發揮到極致呢？
首先要避開一個大坑！
到健身房之後，按照自己的心情選擇幾個器械練一下，時間組數也不固定，覺得差不多了就走人。
這樣的健身方式雖然也有提升效果，但由於訓練內容、周期不固定，很容易將健身戰線拉的極其漫長，中途放棄的概率會大大提升。
相比之下，比較高效的健身方式是：
明確自己的健身目標
選擇相應的健身計劃
按部就班練習
這樣增肌減脂才能更快有效果。
除了健身方式，有一些習慣也會極大影響健身效率。
下面列舉5個，希望能幫助初學者在有限時間內獲得更大的收益。
1、有氧訓練不要超過20分鐘
如果只是想快速減肥，改善體型，不要進行太長時間的有氧訓練。
有氧搭配HIIT會更加高效。
這裡提供HIIT的一種變體，4分鐘的Tabata，最早由日本國家速滑隊教練入澤孝一提出，用來幫助運動員提升體能，之後也被作為減脂訓練。
具體方式：高強度訓練20秒——休息10秒，以此為一組，共進行8組。
這裡的高強度要接近自己的上限，通常要接近自己最大心率的75%。
最大心率計算方法：220-年齡=最大心率
如果沒有手錶類等工具監測心率，起碼要脫離自己的舒適區。這個強度下，自己是很難和其他人進行交流的，如果能邊練邊和其他人聊天，說明強度不夠。
注意事項：高強度下，動作比較容易變形，所以要選擇自己熟悉的徒手動作，降低動作變形的幾率。
2、練前練後營養補充到位
特別是練前的營養補充，對健身成果有直接影響。
訓練前20-45分鐘，補充一定的碳水和蛋白質有助於提升增肌效果，練後更快恢復。
蛋白補充有一個比較方便的辦法，訓練前喝點乳清蛋白。
雖然非專業健身人士不用太嚴格控制飲食，但也有兩個注意事項：
增肌人群要有足夠的蛋白攝入
減脂人群要控制總體卡路里攝入，並使消耗大於攝入
3、用增肌來代替減脂
雖然力量訓練是增肌常用的訓練方式，但如果自己的目標是減脂，同樣可以選擇力量訓練。
肌肉的漸進超負荷訓練，有助於使基礎代謝率在訓練後一段時間內保持較高的水平，起到減脂效果。
多數的減脂訓練都不是完全的有氧運動，都會搭配一些HIIT或力量訓練。
4、降低每個動作的下降速度
不管是使用器械還是自身重量作為阻力訓練，動作基本都可以分為兩個階段：上升階段與下降階段。
這就對應著肌肉的向心收縮與離心收縮。
以常見的肱二頭肌彎舉為例，把啞鈴或杠鈴舉起來，讓器械更靠近肩部，這就是向心收縮，把啞鈴放下伸直手臂時，就是離心收縮階段。
如果想加快增肌的過程，在離心收縮階段降低速度、增強控制性。
5、注意激活臀部肌肉
雖然通常是女性更注意練臀，但男性也不能完全忽視臀部肌肉。
臀部肌肉是一個大肌群，臀大肌是身體中最大的肌肉，無論是在減脂還是力量訓練中，它們都發揮著極其重要的作用。
但大部分人白天都是需要久坐的，容易導致臀部肌肉處於弱化狀態。
所以男性不需要像女性那樣練出很豐滿、緊俏的臀部，但也要注意激活臀部肌肉，起碼不能讓它們影響到下肢訓練。
建議在熱身階段，進行幾個需要臀部肌肉發力的動作，比如弓步深蹲、臀沖或簡單的起立練習。
END.
