瑜伽里常見的幾種傷害，了解之後才能避免，讓你安全有效地練習
練習瑜伽的好處大家都知道。但是，任何體育運動都一樣，它不是完全沒有風險的。如果您已經練習了很長時間，那麼您可能會出現過拉傷腘繩肌，膝蓋或是其它的一些傷害。
傷害並不可怕。他們會提醒你錯位了或強迫自己進入姿勢的壞處，並糾正它。所以學習技巧是很重要的，尤其是當涉及到您的內膝蓋,腘繩肌腱和骶髂關節時。這些部位最容易受傷，但是，如果您了解造成這些區域受傷的原因，則可以輕鬆地調整以避免傷害並幫助恢復。
1，首先來看看內膝
您有沒有發現很難進入蓮花式，但是很想強迫雙腿進入姿勢？如果您打算繼續強行進入，請慎重考慮。強行進入會讓你的膝蓋受傷。
傷害到內膝蓋，通常是因為您試圖將一條腿強行推入蓮花式。有時，受傷是在一隻或兩隻腿已經處於蓮花式之後發生的，或者是在您嘗試後彎時（例如進入魚式））或向前彎曲（例如進入蓮花坐立前屈）時。
請想像一下將右腳抬起並放在左大腿上方。為了安全地進入此姿勢，您的大腿必須向外旋轉約115度。但是，對於我們許多人來說，大腿的彎曲幅度並不能那麼大，這可能是由於骨骼結構或緊繃的肌肉和韌帶阻礙了其運動。如果您的大腿停止旋轉，但您仍然抬高脛骨和腳，膝關節將向側面彎曲，這將把脛骨的上內端壓向脛骨的下內端股骨。
在這些骨頭之間是內側半月板，內側半月板是軟骨的保護夾層，墊住膝關節並引導其運動。抬起腳時，如果大腿骨旋轉不充分，您將對半月板施加很大的壓力，這會造成傷害。同樣，如果您在蓮花式中，然後您的上膝蓋無法觸地，則向下推膝蓋也會對半月板造成傷害。
來看看如何預防
為防止這種傷害，第一個規則是永遠不要強行進入體式。即使是單腿坐立前屈伸展式和束角式也可能會造成內膝蓋相似（雖然不太嚴重）的擠壓，所以也要謹慎練習。如果您感到膝蓋受壓或感到疼痛，請停止深入，退出。這些姿勢都需要放鬆髖部，記得當您深入時，您應該在那裡感到舒適和放鬆的感覺。
最安全方法是將大腿向外旋轉，並且在達到向外旋轉的極限時不要更深地進入姿勢。這意味著，當大腿停止旋轉時，您將不得不停止抬起腳，因此，您可能不能將腳放在對側的大腿上。您可以用手或瑜伽帶幫助大腿骨向外旋轉。無論是用雙手還是瑜伽帶，如果膝蓋最終懸在空中，請用輔具支撐膝蓋，以免在大腿向外轉動時無意中將其向下壓。
康復之路
如果您不幸在練習中傷了您的內膝蓋，那麼要做的第一件事就是休息，冰敷可以減少腫脹和發炎。如果很嚴重，請就醫。
如果要用瑜伽來康復則要根據需要進行調整，並由專業的老師指導。一般的模式是通過基本站立姿勢（例如三角式和戰士 II）來增強力量。如有必要，用椅子支撐身體以減輕膝蓋的重量。另外，通過在支撐骨盆的情況下練習英雄式來增加運動範圍，在內膝蓋後面用捲起的毯子重新練習向外旋轉的運動。
然後是上腘繩肌腱（腿筋）
如果您是一位靈活的瑜伽老師。你每天都練習伸展運動，然後在課堂上演示完美的前屈。當您發現坐骨下方的疼痛時，您可能會進一步拉伸，以為這會讓你癒合。一般是當疼痛加劇時，您會休息一下。疼痛減輕後，您會再次伸展然後重新傷害到該區域。痛苦又回來了，不斷的循環重複。甚至持續數年。
腘繩肌是覆蓋大腿後面的三條長肌肉。肌腱將它們附著在坐骨上。坐骨下方的疼痛感是由上腘繩肌腱的撕裂引起的。在站立前屈等向前彎曲的姿勢中伸展腘繩肌，您可以在抬起坐骨的同時伸直膝蓋。每當您拉伸肌肉時，它都會拉扯到肌腱，在肌腱上造成傷害。如果您在練習後休息24到48個小時，這些極小的傷害會癒合。但是上腿筋需要更長的時間才能癒合，因為它們的血液供應不足。當腿筋得不到休息時，您就容易受傷。還有正確練習也是關鍵。老師經常告訴初學者向前彎曲時抬起坐骨，因為初學者會在姿勢里彎腰，這會導致椎間盤受壓和下背部受傷。但是靈活的腿筋可以抬高坐骨。
如果您的上腿筋肌腱上的新傷速度快於身體修復舊肌腱的速度，那麼最終將帶來傷害。如果您通過休息並開始癒合，則部分癒合的組織可能仍然很虛弱，當你進入姿勢，您將再次撕裂它，然後會比以前更加痛苦。如果您經常重複此循環，就會造成長久的傷害。通常，腘繩肌損傷是由於過度拉伸和休息不足引起的肌腱逐漸減弱而引起的。
如何預防
為防止上腘繩肌肌腱損傷，您需要有意識地進入站立前屈，認真對待坐骨附近的任何疼痛。切勿強行向前彎曲，如果在向前彎曲的同時在坐骨處或附近感到不適，請立即停止拉伸腘繩肌。如果以後再出現不適，請避免任何導致其不適的體式持續幾天。彎曲膝蓋可以保護腿筋，讓它們有時間在嚴重損傷之前進行自我修復。
另一個重要的預防措施是在您的體式練習中加入大量的加強腘繩肌的姿勢，例如蝗蟲式，反板式和戰士III。增強肌肉力量還可以增強這些肌肉的肌腱。切記如果你腿筋有傷，一定要逐步引入這些姿勢。
康復之路
如果是新傷，尤其是在腿筋拉伸時受傷（例如突然的撕裂感），請立即休息。從上腘繩肌腱損傷中恢復至少需要一年的時間。恢復後慢慢重新練習和加強鍛煉（如蝗蟲式和弓式）。以系統地建立力量，然後慢慢加強練習，結合伸展，如手抓腳趾伸展式，關鍵是要避免任何會導致肌腱疼痛和受傷的伸展運動，同時系統地進行腘繩肌的力量鍛煉，包括那些在伸展位置上增強肌肉的運動，持續幾個月。受傷後至少一年，您不應該練習強烈的腘繩肌伸展體式，例如坐立前屈。
骶髂關節
假如你的身體很靈活練瑜伽上手很快。一些有難度的動作對你來說都很容易，某一天，當從坐立前屈伸展式中出來時，您發現在您的下背部與骨盆相連的地方感覺有些不舒服，從那時起會偶爾感到疼痛。而且有時候疼痛會自然消失，幾天後又會再次出現。這就是骶髂關節不穩定的癥狀。有時關節移動離開了位置，有時又回到原位。
骶骨是你就是在脊柱下面那個倒三角形狀的骨頭，在骶骨的兩側不是非常平滑的邊上接壤的分別是左髂骨和右髂骨 ， 就是骨盆的兩個「翅膀」；這兩邊的接壤的地帶就是傳說中的「骶髂關節」 這個關節比較特別，全靠韌帶捆綁。
要知道您的骶髂關節的位置，可以用拇指在一側的骨盆頂部邊緣上自摸，向後移動直到找到骨盆的最後一個骨頭突出點（這被稱為後上棘或PSIS）。順著這個點向下按入皮膚你就可以摸到骶髂關節。
有一些瑜伽練習者會經常感覺在這個位置的某種疼痛， 經常是在一側的PSIS附近，而且疼痛是鈍鈍的痛， 在坐的時候， 在前屈體式和扭轉的時候往往這樣的疼痛會加重， 儘管專家可能會給你更加複雜的診斷，但是對於有經驗的瑜伽老師和醫學工作者來說這類疼痛很有可能就是來自骶髂關節失去穩定性。
有一種理論是瑜伽練習，特別是前屈體式，扭轉和大腿內側拉伸的體式，暇以時日總歸會讓穩定和支持骶髂關節的韌帶松一點的，這樣總會有那麼一天骶骨的一側會相對於這側的髂骨向前斜掉。瑜伽練習（尤其是過多的前曲，扭曲和伸展大腿內側的姿勢）會隨著時間的流逝而鬆動骶髂關節的支撐韌帶，由於兩個不規則表面不在正確的位置，因此將它們緊緊地壓在一起會引起疼痛。
如何預防
為防止發生此問題，首先要意識到體式的順位。在向前彎曲時，請小心地將骶骨和髂骨作為整體向前移動。例如，在單腿坐立前屈中，通過將彎曲腿的盆骨邊緣向直腿的腳方向傾斜來進入姿勢。同樣在扭轉體式中，也要找到感覺讓骨盆的兩側順著脊柱轉動，這樣骶骨和髂骨可以是一個整體。
在向前彎曲和伸展大腿內側的姿勢中，嘗試激活骨盆底肌肉。這些肌肉通過將坐骨向彼此拉動，從而向內攏住髂骨並幫助保持髂骨的位置。最後，通過練習諸如蝗蟲式之類的姿勢來增強背部的肌肉讓骶髂關節更穩定，還有就是通過諸如聖光調息之類的呼吸法練習來增強最深的腹部肌肉（腹橫肌），也有助於穩定骶髂關節。
康復之路
有經驗的理療師知道如何手動調整骶髂關節，使其恢復原位，但很多情況下你在練習瑜伽時還是會噗的一下又掉了回來。所以最有幫助的是學會用瑜伽體位法來重置骶髂關節。當然如果找到有經驗的老師就更好了。
骶髂關節調整的黃金法則是：任何更正骶髂關節錯位的瑜伽體式應該是在你做這個體式的時候立刻就會感覺這個受傷的部位很舒服。慢慢地進入，如果有任何在靠近PSIS位置的不適感就趕快停下來。沒有一個體式對所有人都管用，但是好在你只要找到一個對你管用的體式就行。可以試試蝗蟲式和戰士 I變體。
蝗蟲式
蝗蟲式可以幫助穩定骶髂關節，俯卧，手臂在身體兩側，手心朝上。吸氣時，抬手臂，抬腿，胸腔向上提。這樣做可以幫助收緊髖部外側肌肉並把兩側的髂骨拉開，臨時在骶骨和髂骨中間創造一個空間，解放骶骨讓骶骨有機會歸位。
戰士I變體
這個體式可以緩解骶髂關節疼痛的癥狀，因為它可以給骶髂關節施加非對稱的力。慢慢地進入確保感覺良好， 如果疼痛就停下來不要再做。
一旦你找到感覺可以把骶髂關節歸位，就需要確保以後在瑜伽練習中不要再讓骶髂關節脫位。你還需要在每次練習之後，再次用這兩個體式中適合你的來加強一下骶髂關節的穩定性。也可以在一段時間，甚至幾年裡特別練習這個骶髂關節穩定體式以便加強骶髂關節的穩定性
