這場馬拉松難度堪比上馬？你準備好了嗎？
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作者：戴劍松
2019年上馬遭遇史上最熱，高溫加上陽光暴晒，讓參賽跑者叫苦不迭，更有不少跑者因為筋疲力盡或者中暑而暈倒，畫面相當慘烈。
而即將舉行的2019昆明上合馬拉松，也許難度並不亞於上馬？為什麼這麼說呢？
昆明上合馬拉松有兩大難點：
一、是高原
二、是比平原地區更加強烈的陽光以及不低的溫度。
一、高原對機體的影響
昆明海拔高度大約為1900米，已經屬於高原地區。高原空氣密度只有海平面的70-80%左右．氧含量也不及平原地區，運動中容易出現因為缺氧而不耐受。
跑友們從下飛機的那一刻起，也許主觀上並沒有什麼特別感覺，但事實上高原還是會給身體內部帶來一些變化：
血液中的氧容量、每搏輸出量和每分輸出量下降，而肺通氣量、安靜時脈搏和基礎代謝率增加。
在高原地區進行的比賽，短跑、跳遠成績往往會提高，因為在較稀薄的空氣下阻力變小，有助於跑得更快和跳得更遠。
而耐力項目的成績通常會下降，這顯然是由於高原氧含量降低所造成的，由於缺氧，導致心臟和骨骼肌肉的氧供應量減少，從而降低了運動能力。
二、高原馬拉松對於人體的挑戰
高原屬於低壓低氧環境，同時日照強烈，白天升溫較快，這兩大因素作用，將給參加昆明上合馬拉松的選手帶來極大挑戰。
首先，由於空氣中氧含量低於平原地區，在同等呼吸效率情況下，攝入的氧氣量減少，供氧量減少，導致糖和脂肪氧化分解效率降低，乳酸堆積增加，並直接使得運動能力下降。
你會明顯感覺到在同等速度下更累、心跳也更快，所以你不得不放慢速度。
其次，在高原比賽中，身體代謝相比平原更加旺盛，這會導致出汗量更大，體液流失增加，導致有效循環血量減少、血液粘稠度增加。
因此，在高原跑中需要及時補水補鹽，特別建議比賽中後程攝入運動飲料。
同時，高原日照強烈，太陽出來後升溫迅速，如果不做適當防護處理，比如帶空頂帽、適當塗抹防晒用品，太陽也會把你曬蔫兒，甚至引發中暑。
三、高原參賽技巧
1、重點關注心率
高原環境下，人體承受負荷能力降低，由於缺氧，跑者往往無法保持原定計劃配速，這時看心率比看配速更加重要。
如果為了維持配速，心率過高後程往往容易崩掉，而看心率有助於把握合理的運動強度，建議跑者全程心率不超過最大心率的80%。
在跑馬過程中，「心率漂移」是正常現象，所謂心率漂移是指在比賽後半程，由於疲勞、脫水等諸多原因，即使配速不變，心率也會上升。
如果前半程心率過高就容易導致後半程心率進一步漂移，從而增加心臟負擔，還容易崩掉。
而比賽中保持合理心率對於安全完賽至關重要，如果發現心率明顯上升，就應當主動降低，把心率控制在合理範圍。
2、不要看比賽當天最低溫度，而要看最高溫度
昆明雖然最低溫度可達8度左右，殊不知高原地區晝夜溫差大，出太陽後，很快就會升溫到20多度。
如果穿太多跑馬，比賽開始後你會感覺悶熱不堪。正確的做法是：如果早上冷，你可以多穿點，但比賽開始前，你應該及時脫掉多餘的衣褲，裝進參賽包寄存。
3、短褲短袖基本就夠了
壓縮裝備的流行讓很多跑友覺得壓縮衣褲穿上去有如神助，其實壓縮裝備沒那麼神奇，如果真有什麼提高能力，預防疲勞的神奇功效。
為什麼黑人選手不穿壓縮裝備呢？
在昆明跑馬時，穿太多壓縮裝備，最大問題就是影響散熱，所以在昆明跑馬別想太多，短褲短袖就夠了，如果一定要穿壓縮裝備，最多也就是壓縮襪或者壓縮腿套。
4、帽子和墨鏡會很實用
昆明這樣艷陽高照的好天，一定要重視太陽光過於強烈的問題，這不僅會導致體溫更容易升高，也容易使得視線受到一定程度影響。
這時，一頂帽子和一副墨鏡可以有效遮陽，對於預防前述重症中暑的一種類型——日射病是很有幫助的。
當然，如果艷陽高照，一件淺色衣服也會比深色衣服更有利，這都屬於常識範疇。
5、逢補給站必進，及時補水補鹽
對於多數大眾選手而言，提倡遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料100-200ml，大約2紙杯，少量多次。
在跑馬第一個小時，可以只喝白水。
比賽開始1小時後，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，同樣逢站必進，也可以每次飲用一半水，一半電解質飲料。
當然，鹽丸、能量膠、食物也含有鹽分，它們也是補鹽的重要渠道。
6、學會使用降溫海綿
馬拉松比賽提供的降溫海綿一般用冰水浸泡過，所以使用後會達到良好的散熱醒腦目的。
以下是正確的使用方法：
身體裸露部位均可以使用降溫海綿，包括頭部、面部、頸部、手臂、腿部，用降溫海綿來回擦拭即可，如果穿得是運動背心，腋下也可以擦拭。
7、出現不適，不勉強，及時尋求醫療幫助
在比賽中，如果驟然感到虛脫，首先想到的就是中暑，這時應當降低配速，改跑為走，多喝水，到最近的醫療點尋求幫助，而不是勉強硬撐。
一般來說，輕症中暑休息後會很快緩解，但如果處理不及時，那麼就有逐步發展成為重症中暑的可能性。
四、賽後及時補水補鹽補糖是快速恢復的重中之重
相關研究表明長時間跑步中，肌糖原的排空和血糖濃度下降被認為是引起疲勞的重要因素之一，因此賽後快速及時補糖有助於疲勞的快速恢復。
另外馬拉松比賽後，水分和電解質身體丟失也比較多，即使賽中充分補給也不能完全補充比賽中身體所丟失的物質。
因此根據缺什麼補什麼的原則，補糖、補水、補充電解質應當是賽後恢復的重點。
大量運動營養學研究證實，運動結束後儘早補糖補水補鹽有助於糾正水鹽紊亂，補充能量，消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補充。
大米、麵條、饅頭屬於高血糖指數食物，對於剛剛跑完馬拉松的跑友來說是他們的首選。
速食麵的主要成分是精製麵粉，同時速食麵味道較為濃香，一碗泡麵含有充足的糖類和電解質，再加上一碗熱水，吃一桶泡麵相當於同時補充糖、水、電解質。
對於馬拉松這樣的長時間耐力運動來說
泡麵是賽後最佳補給
隨著「健康中國」上升至國家戰略，已有越來越多的體育愛好者開始關注動吃平衡的重要性。
為了給中國路跑事業注入更多新的活力，康師傅作為馬拉松運動膳食合作夥伴，已連續多年助力馬拉松賽事，成功為百萬跑友提供麵食補給。
而在最近幾場馬拉松賽後，我們更發現了一個關於「吃面」的有趣現象——完賽後，能引發跑友興趣的話題內容已從曾經常見的「你的完賽成績是多少?」變成了「你吃面了嗎」？。
這樣的「吃面問候」，似乎正成為馬拉松賽後最新流行起來的熱門話題。
可以說，賽後這碗必吃的康師傅面，已不僅僅是單純的能量補充，更成為了一項跑友們衡量賽事是否完美的「口福」需求。
2019年北京馬拉松賽後跑友選擇康師傅速達麵館補充體能
看著都覺得吃得香！
2019年北京馬拉松賽後跑友排隊領取美味可口的康師傅紅燒牛肉麵
五、總結
賽後一碗泡麵可以即刻補充糖、水、電解質，現在賽後一碗康師傅已經成為跑者的習慣，以至於賽後大家打招呼都變成了「你吃康師傅了嗎」？
拿到完賽獎牌後再慢慢享受速食麵，無疑是跑者最幸福、最美味的時刻。
