別隨便練肩，容易受傷
在全身肌肉與關節中，肩算是一個比較特殊的部位。
練手臂、練胸肌、練背，多多少少都會練到肩，作為新手可以不單獨訓練。
但多數推舉類動作都是三角肌前束參與更多，這就造成大部分人肩部的特點是：
前面相對突出，中後部分比較平。
如果想讓肩部肌肉更飽滿、肩膀看起來更寬，肩還是要練。
不過練肩有一個原則：切忌暴力練肩。
原因有兩個。一是練肩針對的肌肉是三角肌，它分為前、中、後三部分。
但是三角肌本身是塊比較小的肌肉，而且是羽狀肌，容易疲勞，所以不太適合用大重量。
俯視角度
二是肩部有個相對容易受傷的部位：肩鎖關節。
正常情況下，這個部位的肩峰與鎖骨是連接在一起的，如果暴力練肩，有可能導致肩鎖關節受傷，甚至直接斷開。
所以想要安全練肩並且練完了有效果，既要選對動作，還要注意動作標準。
本文內容：5個練肩動作
針對肌肉：三角肌前束、中束、後束
1、坐姿啞鈴過頂推舉
針對肌肉：三角肌前束
注意事項
一、卧推凳調成向後傾斜
上半身是垂直坐姿時，將手臂上舉到垂直角度是比較困難的，大部分人都會稍向前傾斜。
這種情況下，如果強行向後旋轉手臂，向後弓背，垂直上舉啞鈴，會導致部分重量從三角肌前束轉移到胸肌上沿。
為了保證鍛煉效果，強烈建議把卧推凳調成稍向後傾斜。
二、切忌聳肩
如果上舉到高點時出現聳肩，會導致重量轉移到背部斜方肌處，降低鍛煉效果。
三、手臂不必完全伸直
否則會使整個肩關節承重，而我們的目的只是為了保持三角肌的緊張。
所以這個動作分三步：
調好卧推凳角度，身體稍後仰
上舉時不能聳肩
上舉後手臂不用完全伸直
2、坐姿肩部側平舉
針對肌肉：三角肌中束
注意事項
一、不要使用太大重量
重量過大很難保證自己不聳肩，聳肩後，三角肌中束處於收縮狀態，本身活動幅度會大大變小，鍛煉效果下降。
還容易變成以背部斜方肌為主導。
二、動作幅度
確保沉肩，上舉到一個讓肩部相對舒服的高度，下降時手臂不要完全放鬆掉，讓中束全程保持緊張。
力竭後不要強行上舉，如果肩部有旋轉動作，除了會使重量轉移到其他肌肉上，還可能造成肩部不適。
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3、站姿繩索側平舉
針對肌肉：三角肌中束
與啞鈴相比，繩索的好處是，在最低點也能保持肩部肌肉的緊張，這一點與彈力帶的效果非常相似。
可以單臂也可以雙臂，手肘有一定的彎曲。
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4、俯身啞鈴飛鳥
針對肌肉：三角肌後束
握住啞鈴的方式：可以對握，可以掌心向後。
肩部下沉，貼住卧推凳，向兩側打開手臂，而不是完全上舉啞鈴。（肩胛骨不要有大幅度收縮）
由於重複次數較多的時候，很容易不自覺地出現起身動作，所以做幾個後可以低頭檢查一下，也可以把手機放在旁邊錄個小視頻。
5、坐姿器械飛鳥
針對肌肉：三角肌後束
要點和上一個動作一樣，胸部貼住卧推凳，肩部下沉，靠三角肌的力量將器械推到兩側，而不是單純向後拉。
為了減少背部斜方肌的參與，手臂不要完全伸直，避免讓肩胛骨有大幅度的收縮。
確保手臂與肩同高，更好保持沉肩動作。
6、訓練量
單個動作組數與次數，可以選擇最常用的3組，每組8-12次，可以根據自身情況安排。
訓練頻率，一般與上肢訓練相搭配，比如在練手臂時進行一組練肩動作。單獨練肩，一周不要超過兩次。
總結
一、通常人三角肌都是前束強，中、後束弱，動作安排要有針對性。
二、練完肩後，如果是三角肌非常疲勞，說明動作就沒問題，如果是胸、背肌肉酸痛說明動作不夠標準。
三、訓練後感受目標肌肉的疲勞程度，這是衡量訓練有效性的一個通用方法。
END.
