像基普喬格那樣，打造有儀式感的跑步！
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基普喬格，耐力最好的男人也是世界上第一位成功破2的男人，當今田壇最炙手可熱的超級巨星，馬拉松世界紀錄創造者；
基普喬格有著許多創造人類歷史的偉人的共同特徵：越是成就越是平和。
基普喬格的訓練中從早上6:10開始，東非高原的早晨涼爽而清新，最適合訓練，穿白衣者就是基普喬格，他們會一直跑到天完全放亮。
訓練完全是在土路上進行，不僅有利於訓練腳踝力量，也能避免堅硬水泥地面對於身體的衝擊。
晨練結束回到駐地，基普喬格與其他隊員一起進行拉伸放鬆。
這就是基普喬格的訓練駐地，十分簡單的幾棟房子，他表示與他人一起訓練會比自己單獨訓練好。
早上8點，大家開始吃早飯，早餐十分簡單，就是當地的茶和一點吐司麵包，基普喬格表示這樣就足夠了。
大家邊吃早飯邊聊天也是十分放鬆的時刻。
最讓人感到不可思議的是，就是這樣一位超級巨星，並沒有任何特殊化，他也要打掃駐地衛生。
基普喬格卻並不認為這有什麼奇怪的，他說訓練和生活是密不可分的，通過集體生活，他和隊友之間形成了親密的合作和紐帶關係。
基普喬格甚至不是一人住一間，而是和隊友共住一間。
唯一不同是，他的床頭上貼的照片，顯示了他不同於其他人的特殊身份。
基普喬格周一至周六都住在這裡，只有周日才會回家看望妻子和孩子，他也承認這是一個巨大的犧牲，他認為為了取得成就，有些時候避免的犧牲就在所難免，「成功伴隨犧牲」。
基普喬格接受物理治療，以保持肌肉最佳狀態。
物理治療師會隨時響應他的需求，治療師也表示基普喬格完全清楚自己需要什麼，這是他跟別人的顯著不同。
基普喬格與隊友一起吃中餐，中餐也很簡單，米飯、土豆、牛肉和印度薄餅，這是一頓富含蛋白質和碳水的中餐。
下午四點是訓練會議，大家一起分享訓練心得。
基普喬格在分享中充分表達了他對於整個團隊的感謝，以及他對於未來的不懈努力，這將給更年輕的運動員以更大鼓舞。
這就是基普喬格，一位偉大的運動員，平和、親切、和藹、完全沒有架子，完全的大將風度。
如果比刻苦、比天賦、比毅力，相信總能找到不輸於基普喬格的人，但基普喬格只有一個，他是一名真正會訓練，特別是會思考的運動員。
在基普喬格看來跑步需要規範，但也需要更加儀式感！
一、跑步要有儀式感，你需要更規範的跑步！
許多跑者換好衣服跑鞋就開始跑步，跑完就結束。這樣匆匆忙忙的跑步，既缺失了跑前熱身，也缺失了跑後拉伸，如果熱身都來不及做，跑步似乎也顯示是多餘的。
認真做好跑前熱身和跑後拉伸，不僅可以讓你更好地跑步，也能幫助你避免傷痛，緩解跑步疲勞。
這樣的跑步才是規範的跑步，因為跑步需要儀式感。
二、跑步儀式感從熱身開始
1、跑前熱身的好處
為什麼無熱身不跑步，因為熱身至少有十大好處：
1、喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；
2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
3、激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
4、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
5、促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
6、減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」；
7、加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；
8、激活神經系統，讓你跑步更專註，動作更協調；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾；
2、跑前熱身三個步驟
要實現上述好處，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。
原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有跑者。
跑者熱身三部曲
3、跑前熱身標準動作示範
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
臀肌動態牽拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之開合蹲跳
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；
上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；
三、跑後拉伸也是跑步儀式感的重要體現
1、拉伸的十大好處
跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有立竿見影緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛的效果；
運動後肌纖維排列紊亂，跑後拉伸可以促進肌纖維恢復原有整齊排列，減輕肌肉損傷；
通過拉伸消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復；
通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐步過渡到安靜狀態，給予身體良好反饋；
促進血液迴流，有利於消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復活；
促進身心放鬆，給人一種良好舒適的感覺；
養成規律的跑後拉伸習慣，有助於長期保持肌肉良好彈性和伸展性；
通過拉伸保持肌肉良好彈性對於減少運動損傷，預防肌肉拉傷意義重大；
通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎；
拉伸還能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態；
2、不做拉伸的危害
疲勞消除慢，導致疲勞積累，增加過度訓練和受傷風險；
肌肉變得僵硬，伸展性和彈性下降，容易受傷；
由於肌肉性能變差，動作舒展性和協調性下降，運動效率降低，費力不討好；
肌肉緊張導致不良體態；
3、跑後靜態拉伸標準動作示範
大腿後群有支撐拉伸
大腿後群無支撐拉伸
大腿前群有支撐拉伸
大腿前群無支撐拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髖前部拉伸
大腿外側髂脛束拉伸
大腿內側拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。
拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好；
四、總結
健康無傷的訓練才能讓你更好地準備馬拉松，才有資格去追求成績。
訓練前認真熱身，訓練後認真拉伸是實現健康無傷訓練的重要基礎，跑步要有儀式感，跑前熱身和跑後拉伸就是儀式感最為直接的體現。
2020即將到來，希望跑者將生活、跑步變得更有儀式感，因為有儀式感的生活才是尊重自己的生活、有儀式感的跑步才能更加享受跑步帶給你的健康和快樂。
《2020 跑者日記》就是一本都是能夠幫助你持續記錄並幫助你訓練的一本「萬能」工具，通過記錄的形式記錄每一次跑步歷程，通過記錄的形式而不自覺的去堅持，去努力，相信有付出總會有收穫的那一天。
生活需要儀式感、跑步亦是如此！
那一天天翻過去的日子，就是屬於跑者的小確幸！
《2020跑者日記》就是這樣一本能帶給跑者儀式感的年度大禮，每天一個跑步小知識，記錄跑過的每一天，有了《跑者日記》的伴隨，你的2020跑步之路將更有儀式感。
