練腹肌：不只為好看，關鍵是提升核心力量
如果自己觀察過大神們的訓練計劃，就能發現一個特點。
不管一周幾練，更針對上半身還是下半身，有一個部位他們都練得很少：核心。
這是施瓦辛格當初曾使用過的一套訓練方案，可以看到其中並沒有核心訓練。
但如果是去健身房，教練們給大家制定的第一個訓練計劃很可能是核心訓練。
這就涉及到一個問題，健身時有必要單獨練習核心力量嗎？
下面從三方面來解答。
1、什麼是核心力量
核心不等於腹肌。
從一些照片中，我們經常能看到模特們都擁有清晰的6塊腹肌，為了獲得這種效果而勤奮練習卷腹、舉腿的人也不在少數。
但這隻能說這些人的腹直肌發達，體脂率很低，並不等同於核心力量很好。
核心力量對應核心肌群，而廣義的上核心肌群是指圍繞在脊柱周圍的肌肉。
具體包括哪些肌肉，說法也稍有不同，一種比較綜合的觀點是按照功能將這些肌肉分成兩類。
影響身體穩定性的有：
腹橫肌
腹內斜肌
多裂肌
盆底肌
橫膈膜
橫突棘肌
影響身體各種運動的有：
腹直肌
腹外斜肌
豎脊肌
背闊肌
腘繩肌
髖外展肌
髖內收機
所以，腹直肌只是核心肌群中很小的一部分。
2、核心肌群有多重要
從以上定義就能看出，核心肌群是身體中非常重要的支撐系統，它不僅負責脊柱的穩定，還將上半身與下半身連接了起來。
它首先影響著日常生活中一些非常基礎的動作，比如彎腰系鞋帶、回頭動作、站立起身等等。
此外，核心肌群對一個人的姿態也有很大影響，如果這些支撐身體直立的肌肉力量不夠，人就容易塌下去，出現各種不良姿態。
而對於健身的人來說，每個動作的發力都是先從核心肌群開始，如它們沒能發揮出足夠的穩定與支撐作用，就可能需要其他肌肉來代償。
核心弱，也就成了力量訓練中受傷的根源。
通常的都是先導致背部不穩定，進而導致肩、髖、膝蓋等部位受到影響。
3、為什麼大神們不練核心
不是不練，而是沒有單獨練。
以上面施瓦辛格的訓練方案為例，他雖然沒有單獨的核心訓練環節，但每天訓練收尾時，都會做5組卷腹。
即使不做卷腹，他們使用的卧推、硬拉、深蹲等複合動作也需要核心發力，從而起到鍛煉效果。
但對於健身初學者及進階者來說，核心訓練依然是幫助自己提升動作標準，突破某個階段瓶頸的最好方式。
比如深蹲卡在某個重量或次數就是上不去，回過頭來增加核心訓練很可能幫助自己跨過這個門檻。
很多馬拉松選手在衝擊個人記錄時，也會安排更多的核心訓練。
不過健身者可以不必安排專門的核心訓練日，可在訓練開頭或收尾進行。
4、練核心的5個動作
5個動作均借鑒肌肉等長收縮訓練，採用靜態方式。
吊環支撐
支架團身支撐
俄挺式平板
反向平板
團身式派克撐
每個動作支撐時間10-20秒，各進行3組。
END.
